スクワットで全身を鍛えられる？【痩せやすい体を作れます】
スクワットって全身を鍛えることができるのかな？下半身を鍛えるだけかと思ってたけど。ということは、スクワットで全身を鍛えたら痩せることもできるのかな？
こういった疑問にお答えします。
・スクワットで全身を鍛えることができるのかがわかる
・スクワットで全身痩せることはできるのかがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
スクワットで全身を鍛えられる？
まず結論から言ってしまうと、スクワットをやることで全身の筋肉を鍛えることができます。
そもそも、スクワットは筋トレBIG3の中の一つで、器具を使わず自重でもできるし、バーベルを担いで負荷をかけてもできるので、初心者から上級者まで、幅広くおこなえるメニューです。
そして、このスクワットをやることで、主に大腿四頭筋や大臀筋など下半身の筋肉を鍛えることができます。
さらに、バーベルを担ぐなどして負荷をかけることで、体幹などの上半身の筋肉も鍛えることができます。
そのため、スクワットをやることで下半身から上半身まで全身鍛えていくことができるのです。
スクワットで全身を鍛えるためのポイント
では、スクワットで全身を鍛えるためのポイントをいくつかご紹介します。
その①自分に合ったしゃがむ深さでやる
まず1つ目は、自分に合ったしゃがむ深さでやるということです。
スクワットには、「クォータースクワット」「ハーフスクワット」「パラレルスクワット」「フルスクワット」の4種類の深さがあります。
そして、この深さによって効いてくる部位も変わってきます。
それは以下の感じです。
クォータースクワット・・・膝を45度程に曲げて行うスクワット（大腿四頭筋）
ハーフスクワット・・・膝を90度程度に曲げるスクワット（大腿四頭筋）
パラレルスクワット・・・太ももが床と水平になるように膝を曲げる（バランス的）
フルスクワット・・・完全にしゃがみ込んだ形から立ち上がるスクワット（大殿筋）
この4種類の中で1番バランスよく全身を鍛えることができるのが「パラレルスクワット」です。
しかし、しゃがむ際には股関節周りやお尻周りの柔軟性が関わってくるので、あなたがもし体が硬いのであれば、無理にしゃがむようにはせず、できる範囲でおこなってください。
しゃがむ深さについてはあわせてこちらもご覧ください。
https://jiyuukimama2.net/2021/03/27/suqat-fukasaその②正しいフォームでおこなう
次は正しいフォームでおこなうということです。
バーベルを担いで高重量でスクワットをおこなう場合などは、フォームに気をつけなくてはケガに繋がる可能性があります。
基本的なフォームは以下の感じです。
①バーを上背部にのせる
②足を肩幅より広めに開く
③お尻を後方に突き出しながらゆっくりしゃがむ
④背中が丸まらないように胸を張る
⑤視線は正面を向いたままにする
⑥下までしゃがんだらスタート地点まで戻す
この時大切なことは、お尻を後方に突き出しながらゆっくりしゃがむことです。
もし間違ったフォームで高重量を扱ってやっていると、膝や腰のケガに繋がります。
特にフルスクワットは強度が高いので注意が必要です。
そのため、スクワットをおこなう際は、まずは正しいフォームを意識してやるようにしましょう。
また、腰を守るためには、ベルトを巻いてやることも効果的なので活用してみて下さい。
スクワットで全身痩せすることはできる？
ここまで、スクワットをやると全身を鍛えられるとお伝えしましたが、スクワットをやることで、全身痩せすることも期待できます。
その①基礎代謝が上がる
まず1つ目は、基礎代謝が上がるということです。
基礎代謝とは、体温維持や呼吸など、人間が生きてる中で必要な活動の際に使われるエネルギーで、生きているだけで勝手にエネルギーが消費されていきます。
この基礎代謝だけで、私たちが1日に消費する70％を占めているといわれています。
そして、基礎代謝を高めるために必要なものが筋肉で、筋肉量が多いほど基礎代謝量も高まり、痩せやすくなっていくのです。
厚生労働省が運営するe-ヘルスネットには基礎代謝が下がる原因が書かれています。
一般的に加齢に伴って基礎代謝量は低下します。その主な理由として筋肉などの除脂肪量の低下があげられます。
加齢とエネルギー代謝 e-ヘルスネット
そんな筋肉を、効率的に増やすことができるのがスクワットです。
というのも、全身の70%下半身の筋肉が占めています。
そのため、頑張って上半身を鍛えていくよりも、スクワットをやって下半身を鍛えてた方が、効率的に筋肉量を増やしていくことができるのです。
その②カロリーが消費しやすくなる
2つ目は、カロリーが消費しやすくなるということです。
スクワットは全身運動なので、使われるエネルギー量も大きくなります。
そして、運動の強度を測るに用いられるのがMETs（メッツ）という単位で、国立健康・栄養研究所が様々なシチュエーションのメニューで強度を比較しています。
例えば、睡眠時は1.0、軽くゆったりとストレッチをするのは2.3と設定されていて、スクワットは5.0でウエイトを使って強度を高めると6.0になります。
このように、スクワットは強度の高い運動なので、やることによって効率的にカロリーを消費していくことができるのです。
その③全身の筋肉が引き締まる
最後は全身の筋肉が引き締まるということです。
先程もお伝えしたように、スクワットをやることで、全身の筋肉に刺激を入れることができます。
特に太ももが引き締まってくるようになり脚痩せが期待できます。
また、深くまでしゃがむことで大殿筋も鍛えられるので、ヒップアップ効果も期待できるのです。
さらに、体幹周りが鍛えられることで、カロリー消費と相まって、お腹周りも引き締まりやすくなります。
だから、スクワットをやることで、全身を引き締めていく事ができるのです。
スクワットで全身を鍛えられるのかのまとめ
スクワットをやることで、全身を鍛えていくことができます。
そして、それにより代謝が上がったり筋肉がつくことにより、痩せやすい体になっていきます。
だから、全身の筋力をアップさせたい人やダイエットをしていきたい人は、スクワットを取り入れていくと良いでしょう。