【筋トレ】背中のメニューの組み方は？ジムでのトレーニング方法を紹介

2019年5月30日2021年4月20日

筋トレを始めたならば、頑張って『厚い胸板で逆三角形の体』にしたくありませんか？

　

私は厚い胸板で逆三角形の体に憧れを持っています！

　

厚い胸板と逆三角形の体は、スーツがよく似合うようになるため相手に好印象を与えることができ、女性にもたくましさを感じさせることが出来ます。

そもそも逆三角形の体とは、肩幅が広く、腰回りがスッキリと引き締まっている状態です。

逆三角形の体にするには、主に「肩」と「背中」の筋肉が発達しなくてはなりません。

　

そして、鍛える筋肉としては「三角筋」と「広背筋・大円筋」です。

　

そこで、今回はかっこいい逆三角形にしていくために大切な「背中のトレーニング」についてご紹介します。

　

三角筋の鍛え方についてはこちらの記事を合わせてご覧下さい！

背中の筋肉の作用と特徴

背中の筋肉の起始・停止・作用は以下の通りです。

 

	起始	停止	作用
上部 僧帽筋　中部 下部	外後頭隆起 項靱帯 全胸椎棘突起	肩甲棘 肩峰 鎖骨外側1/3	肩甲骨と鎖骨の挙上 肩甲骨を内方に引く 肩甲骨を回転し、上腕の挙上を助ける
広背筋	第7胸椎以下の棘突起	上腕骨小結節稜	上腕の内転、背部に回るように働く
肩甲挙筋	第1～4頚椎の棘突起	肩甲骨上角	肩甲骨を内上方に引く
小菱形筋	第6・7頚椎の棘突起	肩甲骨内側縁(肩甲棘より上方)	肩甲骨を内上方に引く
大菱形筋	第1～4胸椎の棘突起	肩甲骨内側縁(肩甲棘より下方)	肩甲骨を内上方に引く
大円筋	肩甲骨下角	上腕骨小結節稜	上腕の内旋・内転

　

広背筋と大円筋は肩甲骨・棘突起から上腕骨にくっついている筋肉で、大円筋は広背筋の補助筋としての役割があります。

　

【筋トレ】背中のメニューは動作が大切

背中を鍛えるメニューを紹介する前に、基本的な動作についてご紹介します。

これらの動きは、持ち手の位置や向きによって、筋肉への刺激の入り方や効く部位が少し変わってきます。

背中の筋トレ動作①プルアップ（Pull Up）系

まず1つ目はプルアップ系です。

プルアップ系は懸垂（チンニング）など、体を上に引き上げる動作を指します。

　

そして、主に広背筋や大円筋を鍛えることができます。

背中の筋トレ動作②プルダウン（Pull Down）系

2つ目のプルダウン系です。

プルダウン系は、ジムには必ず置いてあると言っていい、ラットプルダウンなど、上から重量を引き下げる動作を指します。

　

それにより広背筋や大円筋を鍛えることができます。

背中の筋トレ動作③ローイング（Row）系

3つ目のローイング系です。

ローイング系は、シーテッドローイングなど、前から重量を引く動きを指します。

　

ローイング系も広背筋や大円筋を効果的に鍛えることができます。

背中の筋トレ動作④シュラッグ（Shrug）系

シュラッグは、バーベルやダンベルを持ち、腕を動かさずに肩甲骨だけを動かして鍛えていきます。

　

それにより、僧帽筋上部を鍛えることができます。

背中の筋トレメニュー

背中の筋肉は大まかに上部と下部に分かれています。

　

背中の筋肉を鍛えるために効果的なトレーニングはビッグ3のひとつである「デッドリフト」があります。

背中の筋トレメニュー①デッドリフト

デッドリフトは背中の筋肉を全体的に鍛えることができます。

さらに、下半身の筋肉や前腕の筋肉も同時に鍛えられるため、全身を鍛えられるトレーニングです。

　

　

この時、脊柱起立筋というと筋肉を痛めやすいため、パワーベルトをして腰を保護しておこなうと腰痛を予防する事ができます。

　

また、持ち上げる際に腰を反りすぎると痛めやすいので注意が必要です。

　

始めはフォームを意識して、6回～10回出来る重さで5セットおこなうと良いでしょう。

高重量を扱うデッドリフトの場合は、インターバルを最低3分位、出来れば5分位とりましょう。

そうすることで、次のセットでも力が発揮され、トレーニング効果が上がります。

　

もし腰に違和感があり、デッドリフトを行うのが怖い場合は、無理をしないことも大切です。

　

しかし、デッドリフトで背中を鍛えたいという場合は、バーを膝の高さからスタートする「トップサイドデッドリフト」をやると良いでしょう。

　

床から引くよりも、大幅に腰にかかる負担を軽減させることができますよ。

背中の筋トレメニュー②チンニング(懸垂)

チンニングは腕の力ではなく、背中を意識しながらおこなうことが大切で、しっかりやると広背筋を効率的に鍛える事ができるメニューです。

　

まず、バーは肩幅よりやや広い位の所を握り、反動をつけずにゆっくりと体を持ち上げていきます。

この時に胸を少し張るようにすると、背中に刺激が入ります。

下ろす時は完全に下ろしてもよいですし、下ろしきる一歩手前でもよいので1回ずつを丁寧におこないましょう。

　

回数は10回を目安に3セットです。

　

もしチンニングに慣れてきたら、体に重りをぶら下げて「加重チンニング」を行うのも良いですよ！

私もやりますが、慣れるまでかなり重く感じます！笑

背中の筋トレメニュー③ラットプルダウン

ラットプルダウンは逆三角形に必要な大円筋を鍛えることができます。

いくつかバリエーションがありますのでご紹介します。

　

ラットプルダウンの基本フォーム

バーをおろしたときに脇が締まる手幅を握り、胸元に向かって引き寄せてからゆっくりと戻します。

　

ラットプルダウンをする際は、腕の力に頼ることなく背中で引くイメージでおこない、背中が丸まらないように肩甲骨を寄せておこなうことが大切です。　

リバースグリップラットプルダウン

持ち手の位置は狭めにし、逆手で握ります。

そして、その状態から胸元に向かって引き寄せていきましょう。

すると、広背筋上部や大円筋に刺激を入れることができます。

また体を傾ける角度によって広背筋下部にも刺激を入れることができるので、試してみて下さい。

　

ワイドグリップラットプルダウン

バーの両端を持つくらいの手幅にしておこないます。

　

 

高重量を扱うのは難しいですが、反動を使わず丁寧におこなうとものすごく効きます。

　

これを10回出来る重さをそれぞれ3～5セットおこないましょう。

背中の筋トレメニュー④シーテッドロー

シーテッドローは、専用のマシンを使っておこなうメニューで、左右の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

やり方はマシンに胸を張った状態で座り、そのままバーを胸に引き寄せます。

このとき、背中が丸まらないように気をつけましょう。

　

そうすることで広背筋や僧帽筋の中部や上部を鍛えることができます。

背中の筋肉を鍛える効果的な筋トレメニュー

今までいくつかのメニューを紹介してきましたが、腰に不安が無ければデッドリフトでしっかりと背中を追い込み鍛えていくと良いでしょう。

　

人によっては高重量を1発・2発だけを繰り返すやり方や、足を開いておこなうワイドデッドリフトをする方がいます。

　

しかし、大会を目指しているのでなければ、一般的な足幅のデッドリフトで十分です。

この間読んだ本にもこんな事が書かれていました。

「筋肉を大きくしたければ、高重量でトレーニングをしよう」から「筋肉を大きくしたければトレーニングによる「総負荷量」を高めよう」とアメリカスポーツ医学会の公式声明から10年経ち、現在は総負荷量を高めるためさまざまなトレーニング因子が検証されています。

科学的に正しい筋トレ　著者　庵野 拓将

例えば、150kgを3レップすれば450kgになりますが、100kgの10レップでは1000kg持ち上げたことになり、それだけ負荷がかかっているということです。

　

つまり、高重量を1、2回やるより、10回出来る重量でフォームを意識しながらおこなったほうが、背中に効くし、体に合った重さなのでケガのリスクも低くなります。

【筋トレ】背中のメニューの組み方

筋肉への刺激を変えるために、「プルアップ」「プルダウン」「ローイング」と複数の動作を組み合わせていきましょう。

このような感じで複数の動作を組み合わせることで効果的に鍛えることができます。

　

もし腰に不安のある人は、デッドリフトを膝上からおこなうトップサイドデッドリフトに変えたり、プルアップ系のチンニングに変えてみて下さい。

筋トレ後は背中のストレッチをする

背中の筋トレをすると、背中の筋肉が全体的に張ってしまいます。

　

特にデッドリフトを行うと、腰回りの筋肉を固くしてしまうため、念入りにストレッチを行った方が良いでしょう！

そうしないと、腰痛の原因やぎっくり腰の原因になってしまうため、筋トレに支障が出るだけでなく、筋トレ自体がしばらく出来なくなるということをあります。

　

私もデッドリフトの後は念入りにストレッチをするようにしています。

　

そのため、背中の筋トレをしたらストレッチは取り入れてみて下さい。

【筋トレ】背中のメニューのまとめ

逆三角形の体にしていくには時間がかかります。

また腕や胸の筋肉とは違い、なかなか自分の目で成長を確認する事が出来ないですが、地道に鍛えて逆三角形を目指していきましょう。

　

もし自宅でのトレーニングに興味がありましたら、あわせてこちらもご覧ください。

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