【筋トレ】下半身を自重で鍛えるメニューとやり方【自重でも効きます】
下半身を自重で鍛える筋トレのメニューってどんなのがあるのかな？自重だったら自宅でもできそうだから知りたいなー。
あと、メニューのやり方や頻度はどの位がいいのかも教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・下半身を自重で鍛えるメニューがわかる
・下半身を自重で鍛えるメニューのやり方や頻度がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
【筋トレ】下半身を自重で鍛えるメニューとやり方
下半身を自重で鍛えるメニューはいくつかあり、その中でも効果的なメニューを5つほどご紹介します。
その①ノーマルスクワット
まずは、ノーマルスクワットです。
ノーマルスクワットをやることで、大腿四頭筋・ハムストリング・殿筋群の筋肉をバランスよく鍛えていくことができます。
ただ、このスクワットはしゃがむ深さによって強度が変わるので、自分の筋力にあわせて始めることが大切です。
深さによる違いは以下の感じです。
クォータースクワット・・・膝を45度程に曲げて行うスクワット（初心者向き）
ハーフスクワット・・・膝を90度程度に曲げるスクワット
パラレルスクワット・・・太ももが床と水平になるように膝を曲げる
フルスクワット・・・完全にしゃがみ込んだ形から立ち上がるスクワット（中・上級者）
まだトレーニングに慣れていないのであれば、軽く膝を曲げるくらいのクォータースクワットやハーフスクワットをやりましょう。
そして、慣れてきたらパラレルスクワットをやるなどして、自分の筋力にあわせて深さは調節していきましょう。
その調節の目安は回数です。
自重トレーニングは負荷の強度が弱いので、10回・15回やっただけではあまり効きません。
そのため、スクワットの場合は50回が余裕でできたら深さを変えるなどしていきましょう。
https://jiyuukimama2.net/2021/03/13/squat-diet-kouka/その②ワイドスクワット
2つ目は、ワイドスクワットです。
ワイドスクワットは、ノーマルスクワットよりも足を大きく広げておこなうスクワットです。
足を広げておこなうことで、内側の筋肉である内転筋を効果的に鍛えることができます。
その③ブルガリアンスクワット
3つ目は、ブルガリアンスクワットです。
ブルガリアスクワットは片足でおこなうスクワットのため、負荷はかなり強めです。
それにより、大腿四頭筋やハムストリング・殿筋を効果的に鍛えることができます。
そのため、まずはノーマルスクワットをしっかりできるくらいの筋力をつけてからやると良いでしょう。
やり方は以下の感じです。
1、イスや台から90cmくらい離れた状態で、足を前後に開き、後ろ足を台にのせる
2、上半身が床と垂直になるように背筋を伸ばしながら、前足に体重をかける
3、前足の膝が90度くらいまで曲げたところまで腰を落とす
4、ゆっくりと元に戻して、反対の足へ
自重だけでも10×3セットをしっかり丁寧にやれば効きます。
ただ、それが物足りなくなってきたら回数を増やしたり、500mlのペットボトルを持ちながらやるなど、負荷を加えるとさらに効きますよ。
その④ランジ
4つ目はランジです。
ランジは足を前後に大きく開くトレーニングで、バランスを取りづらいため強度は高めです。
それにより、姿勢を維持しようと頑張るお尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。
やり方は以下の感じです。
1、足を前後に開く
2、上体をまっすぐにしたまま、両膝を90度に曲げる
3、姿勢はキープしたまま、前足で体を押し上げて、元の位置に戻る
ここで、勢いよく前に出すぎて、膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまう恐れがあるので注意しましょう。
その⑤カーフレイズ
5つ目は、カーフレイズです。
カーフレイズをやることで、腓腹筋とヒラメ筋からなる下腿三頭筋、いわゆる「ふくらはぎ」を効果的に鍛えることができます。
やり方は非常にシンプルです。
1、肩幅に足を開く
2、かかとを高く上げ、つま先立ちになる
3、ゆっくり元に戻す
これだけですが、ふくらはぎに効果的に刺激を入れることができます。
そして、慣れてきたら台の端に足をのせてやることで、可動域が広がり効果をさらに高めてくれます。
筋トレで下半身を自重で鍛えるメニューの頻度
下半身を自重で鍛える場合は、毎日か1日おきにやると良いでしょう。
自重トレーニングは自分の体重分しか重量がかからないので、負荷はそこまで大きくありません。
そのため、毎日やっても問題はありません。
しかし、疲れが残っていると感じた場合や1日の回数を多くした場合などは、1日ぐらい休むなどしましょう。
そうして休みを取りながらやることで、超回復がすすみ、筋肉も成長していきます。
筋トレで下半身を自重で鍛える時のポイント
スクワットをやる際は「フォーム」と「回復させる時間」を与えることです。
その①フォームを気をつける
フォームは先ほどもお伝えしたように、膝がつま先よりも前に出ないようにすることです。
膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝にかかる負荷がかかってしまい、痛めてしまう可能性があります。
そのため、膝に負荷がかからないように、お尻を後ろに引くイメージでやりましょう。
そうすることで、膝の負担を減らし、効果的に筋肉に刺激を入れることができます。
その②回復させる時間を取る
下半身の筋肉を回復させるには、約48時間～72時間の休息が必要です。
この休息をしっかりと取らないと、疲れが取れないだけでなく、筋肉も成長していきません。
もう少し詳しくお伝えすると、トレーニングによって筋繊維が破壊され、その筋繊維が修復されることで筋肉が成長してきます。
これを「超回復」といいます。
ところが、筋繊維が回復する前にトレーニングで負荷をかけてしまうと、筋肉が成長するどころか、かえって筋肉が萎縮してしまいます。
そのため、疲れが残っているなと感じたら、しっかりと休息を取ることが大切です。
フォームが合っているか不安な方へ
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筋トレで下半身を自重で鍛えるメニューのまとめ
下半身を自重で鍛えていくことは可能です。
そのためには、自分の筋力にあわせてしゃがむ深さやメニューを変えていくことが大切です。
また、自重トレーニングは自宅で簡単にできるので頑張って継続させていきましょう。