【ブロッコリーと筋肉】栄養素はレンジで逃げる？失敗しない調理法とは
あなたはブロッコリーを食べる際は、どのようにして調理しますか？
ブロッコリーは、タンパク質をはじめビタミン類などが豊富に含まれているため、ビルダーなど筋肉作りをする人に好まれている野菜です。
私も減量をするときは、白米の代わりにブロッコリーを食べるなどしています。
また、筋肉作りだけでなく、免疫力アップやダイエット・美容効果もあるため、トレーニングをしない人でも食べたほうが良い野菜なのです。
しかし、ブロッコリーは調理法を間違えると、豊富な栄養素が逃げてしまうかもしれません。
そこで今回は、ブロッコリーの調理法についてご紹介します。
【ブロッコリーと筋肉】栄養素はレンジで逃げるのか
ブロッコリーのつぼみの部分は洗いづらいため、汚れていたり虫がついている可能性があります。
そのためブロッコリーを生で食べるのは少し抵抗があります。
そこで加熱調理をするのが一般的です。
加熱調理といえば「茹でる」「蒸す」「レンジ調理」があります。
そのなかで、簡単でなおかつ栄養素を損ないにくい調理法がレンジ調理です。
https://jiyuukimama2.net/2020/04/10/broccoli-nutrition
レンジ調理は栄養が逃げにくい
ビタミンCなどの水溶性ビタミンは熱に弱いため溶け出しやすい
ブロッコリーが筋肉作りやダイエットに効果を発揮するビタミンは「B1」「B2」「B6」があげられます。
そして、免疫力を高めるビタミンCなど、これらのビタミンは全て水溶性ビタミンです。
この水溶性ビタミンは熱に弱く、茹でたりするとゆで汁にビタミンが流れ出てしまいます。
例えば、日本食品標準成分表によると、生のブロッコリーはビタミンCが120mg含まれていますが、茹でてしまうと54mgまで減少してしまいます。
そのため、茹でてしまうとせっかくの豊富な栄養が逃げ出してしまうため、とてももったいないのです。
そこで活用するのが電子レンジです。
電子レンジを活用することで、ブロッコリーの栄養を損なわずに摂取することができます。
ブロッコリーをレンジ調理するメリット
ブロッコリーをレンジ調理するメリットは主に2つあります。
レンジを使うと時短になる
レンジ調理をすることで、時間を節約することができます。
例えば、茹でる場合はコンロでお湯を沸かして、そこから２分～３分ほど茹でなくてはなりません。
蒸す場合も、蒸し器を使ってそこから３分～４分ほど蒸さなくてはいけないため、時間がかかります。
しかし、電子レンジの場合は、ブロッコリーにふんわりとラップをかけた状態で２分ほど加熱するとできてしまします。
そのため、レンジ調理をすることで、かなりの時短で調理ができるのです。
ビタミンの流失を抑えられる
先ほどもお伝えしたように、ブロッコリーには水溶性ビタミンが豊富に含まれているため、茹でるとゆで汁に栄養が逃げてしまいます。
しかし、レンジで調理することにより、ビタミンの流失を最小限に抑えることができるのです。
さらに、同じくビタミンの流失が少ない、蒸し調理よりも楽なので、レンジを活用する価値があります。
そのため、ダイエットや免疫力を上げたい人は、レンジでビタミンを流失させないことが大切です。
冷凍ブロッコリーの解凍時間
ブロッコリーをレンジで調理すると時短ができるとお伝えしました。
そして、さらに時短する方法が、冷凍ブロッコリーの活用です。
スーパーなどに売られていて、値段は容量や産地によってまちまちですが、約３００円前後で購入できます。
この冷凍ブロッコリーの便利なところは、すでにカットされていて、使いたいときにすぐに調理できるところです。
そのため、調理前に汚れや虫を取るためによく洗ったり、包丁で程よい大きさにカットする手間が省けるため、かなりの時短になります。
私も冷凍ブロッコリーの手軽さを知ってからは、重宝しています。
冷凍ブロッコリーの加熱時間は軽くラップをしてから、100gあたり600ｗのレンジで２分くらいを目安にしましょう。
するとちょうどいい具合に仕上がりますよ。
安い外国産の冷凍ブロッコリーもありますが、私は国産のほうが安心だと思って選ぶようにしています。
【ブロッコリーと筋肉】栄養素についてのまとめ
今回はブロッコリーのレンジ調理についてご紹介しました。
筋肉のため、ダイエットのため、そして健康のためにブロッコリーを食べてみてはいかがでしょうか。
そして、レンジを活用して栄養を逃さずに食べてみてください。