腕立て伏せは効果ないの？【効果あるけどやり方によっては効きません】
家で運動を始めようと思うけど、腕立て伏せって効果あるのかな？効果ないならやらないけど…。もし、効果あるなら頑張ってやりたいから、なんか効かせるポイントとかあれば教えてほしいなー。
こういった疑問にお答えします。
・腕立て伏せって効果ないのかがわかる
・腕立て伏せの効果を高めるポイントがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
しかし、ゴールドジムがコロナ禍で休館してしまい、腕立て伏せを中心に鍛え始めましたが、失敗したやり方でやっていました。
今回は、こういった私が失敗をもとに疑問にお答えします。
https://jiyuukimama2.net/2020/08/28/goldsgym-osusume
腕立て伏せって効果ないのか
まず、結論から言ってしまうと、腕立て伏せは効果があります。
そもそも、腕立て伏せでは胸の筋肉である「大胸筋」、肩の筋肉の「三角筋」、腕の筋肉の「上腕三頭筋」を鍛えることができます。
また、体幹の筋肉や胸の深部にある小胸筋や前鋸筋なども鍛えられるため、腕立て伏せをすることで、上半身を効果的に鍛えることができるのです。
しかし、やり方を間違えてしまうと効果が半減してしまい、効果を感じにくくなってしまうかもしれません。
効かせるために大切なポイントは「ゆっくりおこなう」ことです。
以前、私は回数をこなすことに意識が向いていたため、序盤はゆっくりやっていても、後半は早くなってきてしまいました。
その悪い例が、私のツイッターにあげた動画のやり方です。
80回目～120回やるときの動画で、勢いよく下して上げての繰り返しで回数はこなせますが、きついかというと、そうではありませんでした。
実際、腕立て伏せを200回以上やっても筋肉痛にならなかったので、やり方としては間違っていたのだと思います。
そのため、ゆっくりと下すことに意識を向けることで、腕立て伏せの効果を高めるられるでしょう。
腕立て伏せの効果を得るためのフォーム
先ほどのダメな例のように、ただやればいいわけではありません。
腕立て伏せは基本となるフォームが大切です。
1、両手を肩幅よりやや広めにし、肘を伸ばして床に手をつく
2、足を伸ばして、つま先と腕だけで体を支える
3、体が一直線になるように体幹に力を入れ、姿勢を維持する
4、肘をゆっくりと曲げ、胸が床につくギリギリまで下す
5、床で1秒ほどキープしたら、両手で押し上げ元に戻す
意識としては3秒で下すようにしましょう。
腕立て伏せの効果を高めるポイント
では、ここからは腕立て伏せのポイントについてご紹介します。
腕立て伏せの効果を高めるポイント①正しいフォームを意識
まず1つ目は、正しいフォームでおこなうことです。
先ほどお伝えしたフォームを、ゆっくりていねいにおこなうことで効果を高めることができます。
よく、はじめは良くても疲れてくると背中を反らしたり、お尻を浮かせたりしてしまう場合があります。
すると腕立て伏せの効果が半減してしまいます。
そのため、回数をこなすことよりも、フォームを意識しておこないましょう。
腕立て伏せの効果を高めるポイント②インターバルは短く
2つ目は、インターバルの時間を短くすることです。
腕立て伏せは、バーベルやダンベルを使わないで負荷をかけるため、インターバルの時間は短めで大丈夫です。
目安としては、30秒から1分くらいにしましょう。
そうすることで、筋肉が休まる時間が少なくなるため、効果的に負荷をかけることができます。
腕立て伏せの効果を高めるポイント③1日おきくらいにやる
3つ目は、1日おきにやるということです。
腕立て伏せは、重りを使ったトレーニングよりは負荷は軽いため、高重量を扱ったトレーニングよりは筋肉の回復も早くなります。
そのため、あまり間隔を空けずに、1日おきくらいにおこないましょう。
そうすることで、効果的に筋肉を鍛えていくことができます。
腕立て伏せができない人の原因
ここまで腕立て伏せの効果を高めるポイントをお伝えしてきましたが、この筋トレの基本ともいえる腕立て伏せをできない人もいます。
その原因としては、胸を床から離すときに使われる、上腕三頭筋の力が弱いことがあげられます。
また、体幹の筋肉が弱いと、フォームを維持できません。
そのため、はじめは膝をついて腕立て伏せをおこない、腹筋も一緒に鍛えるなどして、少しずつ筋力をつけていきましょう。
上腕三頭筋と腹筋の鍛え方はあわせてこちらをご覧ください。
腕立て伏せの効果を高める器具
ノーマルの腕立て伏せに慣れてきたら、強度を上げていくことも大切です。
腕立て伏せは、自重を使っておこなう軽負荷のトレーニングなので、はじめは10回がやっとだったのが、継続的におこなっていると、30回・50回とできるようになってきます。
しかし、軽い負荷で高回数の腕立て伏せでは、持久力はついても筋肥大はなかなかできません。
そこで、筋肉を大きくさせていのであれば、10回～15回くらいで限界を迎える強度に設定することが大切になります。
その①プッシュアップバーを使う
腕立て伏せの強度を増すために、プッシュアップバーを使うのは有効な方法です。
プッシュアップバーを使うことで、両手よりも体を低く下げられるため、筋肉にストレッチをかけることができます。
筋肉はストレッチが加わることにより強くなるので、効果的に鍛えていくことができます。
この筋肉にストレッチを加える効果は、トレーニング雑誌アイアンマンでも紹介されています。
『筋肉に、負荷を適度にかけながらストレッチをさせることは、筋膜を伸ばすことになる。筋膜は筋繊維の束を覆っている膜のことで、これが伸びると、それだけ多くの筋繊維、あるいは太い筋繊維を作り上げることができるようになる。』
IRON MAN 2013 5 No.275
つまり、プッシュアップバーを使って筋肉のストレッチを加えることで、効果的に鍛えることができるのです。
その②チューブを活用する
2つ目は、チューブを活用するということです。
やり方は簡単で、下のツイートの動画にあるように、脇の下をとるようにチューブを背中からまわし、腕立て伏せをするだけです。
ポイントは、チューブを少し短く持つということです。
チューブを短く持つことにより、強度が増しますので、効果的に筋肉へ負荷を与えられます。
また、強度の設定は、短く持つこと以外に、チューブの本数を増やせば変えることができます。
まずはチューブ1本からはじめて、徐々に本数を増やしていきましょう。
腕立て伏せは効果ないのかについてのまとめ
腕立て伏せは、初心者だけでなく、負荷のかけ方を変えるだけで、中級者や上級者でも効果的に鍛えることができます。
さらに、自宅で簡単にできるため、ジムに通えなくてもできます。
しかし、筋トレはなによりも継続が大切なので、あなたも体を変えていくために、継続的にトレーニングをおこなっていきましょう。
もし、ホームジムに興味のある方は、あわせてこちらをごらんください。
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