スクワットとデッドリフトを同じ日にやっていい？【無理は禁物です】

うーん、筋トレのローテーションを考えてるんだけど、スクワットとデッドリフトを同じ日にやっていいのかな？もしいいなら、スクワットとデッドリフトを同じ日やる時の注意点なんかあったら教えてほしいな。

　

こういった疑問にお答えします。

　

この記事でわかること

・スクワットとデッドリフトを同じ日にやっていいのかわかる

・スクワットとデッドリフトを同じ日やる際の注意点がわかる

　

私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。

　　

　

こういった私が疑問にお答えします。

　

スクワットとデッドリフトを同じ日にやっていい？

まず結論から言ってしまうと、スクワットとデッドリフトは同じ日にやらない方が良いでしょう。

　

そもそも、スクワットは下半身を、デッドリフトは背中を鍛えるというざっくりとしたイメージがあると思いますが、両種目とも下半身に負荷がかかる強度の高いメニューです。

　

早速ですがこんな実験をご紹介します。

この実験は、デッドリフトまたはパラレルスクワットのグループにわけ、6週間、週3回のトレーニングをおこない、下半身の最大筋力とパワーに与える影響を比較したものです。

　

デッドリフトまたはパラレルスクワットのいずれかのみが下半身のレジスタンスエクササイズである異なる筋力トレーニングプログラムが、デッドリフトとスクワットで同様に下半身のパワーの増加を引き起こしたことを示しています。

下半身の筋力とパワートレーニングのためのスクワットとデッドリフトの比較

　

つまり、デッドリフトもスクワットも下半身に刺激を入れて筋力アップができる種目ということです。

そのため、できればそれぞれの種目を別日にやって、しっかりと追い込んだ方が、トレーニング効果が高いと思います。

　

私自身もスクワットをやってから1日空けてデッドリフトをやっています。

ただでさえスクワットとデッドリフトのどちらかやるのもきついのに、同じ日なんかにできません。

　

しかし、どうしても両方同じ日にやりたいという場合は、強くしたい方を先にやるとよいでしょう。

　

スクワットとデッドリフトを同じ日やる際の注意点

では、どうしてもスクワットとデッドリフトを同じ日にやりたいといった場合は、どんなことに気をつければ良いのでしょうか？

その①無理をしない

まず1つ目は、無理をしないということです。

　

これは当たり前と言えば当たり前ですが、筋肉はただ追い込めば強くなる訳ではありません。

筋肉というのはしっかり休息を与えながら、適切に負荷を与えることで強くなってきます。

そのため、片方の種目をやった後に疲労が溜まっていたら、その後の種目はやらないか負荷を軽くしてやりましょう。

　

例えば、スクワットでパラレルスクワットをやるって追い込んだのであれば、デッドリフトはハーフにして足にかかる負担を減らす。

または、デッドリフトをやった後にスクワットをやるなら、スクワットの重量を軽くしておこなうなど、工夫してやることも大切です。

　

その②ベルトを巻いてやる

2つ目は、ベルトを巻いてやるということです。

　

スクワットとデッドリフトは腰にかかる負担が大きい種目です。

特にデッドリフトは、腰をかがめてバーを持ち上げていくため、腰を痛めやすい種目です。

そのため、腰にパワーベルトを巻いて腹圧を高めておこうことで、ケガの予防につながります。

また、ベルトを巻くことによって安心感も生まれるので、しっかりと追い込んでトレーニングすることができます。

　

だから腰のケガを防いで、トレーニングの質を高めるためにもベルトを巻くようにしましょう。

　

　

その③栄養補給しながらやる

最後は栄養補給をしながらおこなうということです。

　

スクワットやデッドリフトは強度の高いメニューなので、同じ日にやろうとすると、どうしても後半疲れてきて、パフォーマンスが低下してしまいます。

さらに、集中力も低下してくるので、プレートを落とすなど予期せぬケガに繋がる場合もあります。

　

それを防ぐためにも、トレーニング中に栄養補給をすることが大切です。

　

例えば、トレーニング中にBCAAや吸収の早いペプチドを補給することは効果的です。

ある研究では、トレーニング中にBCAAを摂取することでパフォーマンスが向上するというデータもあります。

　

持久運動前または運動中のBCAA（30〜35％ロイシン）の摂取は、タンパク質分解の正味の速度を防止または低下させ、精神的および身体的パフォーマンスの両方を改善し、筋グリコーゲン分解および筋グリコーゲン貯蔵の枯渇に節約効果をもたらす可能性があります。

ロイシン補給と集中トレーニング

　

だから、トレーニング中にこれらのサプリを活用するのもありでしょう。

　

　

スクワットとデッドリフトを同じ日にやることのまとめ

スクワットとデッドリフトはできれば同じ日にやらない方がいいでしょう。

もし、同じ日にやりたいのであれば、重量など負荷を軽くしたり、栄養補給をしっかりしながらおこなうようにしてください。

　

あと、どちらとも強度の高いメニューです。

くれぐれも無理をしてケガをしないようにして下さい。

筋トレ豆知識

Posted by hibi-benkyo