スクワットの超回復にかかる時間はどの位？【成長には休息が大切です】
下半身を成長させたいけど、スクワットが超回復にかかる時間はどのくらいかな？なんか、超回復の働きを促すポイントもあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・スクワットが超回復にかかる時間はどのくらいかわかる
・超回復の働きを促すポイントがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
スクワットが超回復にかかる時間はどのくらい
結論から言ってしまうと、スクワットをやった後に、超回復するまでの時間は約48時間～72時間です。
| 大殿筋 | 48時間 |
| 大腿四頭筋 | 72時間 |
| ハムストリング | 72時間 |
これはスクワットをやる際の強度にもよりますが、自重ではなくバーベルやダンベルを使って、負荷をかけておこなうのであればだいたいこのくらいになります。
そのため、バーベルなどを使って負荷をかけたスクワットをやった場合は、毎日やったりせずに2日～3日空けてやると良いでしょう。
超回復の働きを促すポイント
では、超回復の働きを促すポイントについて、いくつかお伝えしていきます。
ただその前に、超回復について今一度確認しておきます。
筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。
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この超回復は、しっかりと休息をとったりすることで筋肉が成長して強く太くなっていくので、以下のことを気をつけていきましょう。
その①睡眠をしっかり取る
まず1つ目は、睡眠をしっかり取るということです。
睡眠時に分泌される成長ホルモンは、筋トレで傷ついた筋繊維を修復する働きがあります。
成長ホルモンの主な働きは以下の感じです。
・筋肉の修復、回復
・脂肪燃焼の効果を高める
・免疫力アップ
この成長ホルモンは就寝してから最初の90分に、最も多く分泌されるといわれています。
そのため、最初の90分に質のいい睡眠がとれるように、食事の時間や入浴の時間を気をつけることも大切になります。
https://jiyuukimama2.net/2021/01/24/kinntore-suiminnjikanその②タンパク質をしっかり摂る
2つ目は、タンパク質をしっかり摂るということです。
タンパク質は筋肉や内臓、髪の毛などを作るだけでなく、ホルモンの材料にもなります。
そのため、タンパク質が不足しないということは筋肉を作る上で大切になります。
例えば、先程お伝えした成長ホルモンは、アミノ酸の1種である「アルギニン」が材料となり、筋肉の修復には欠かせません。
つまり、睡眠時に成長ホルモンの働きを促して筋肉の修復するには、タンパク質の力が必要ということなのです。
そして、このタンパク質を補うためにも、日ごろの食事に気をつけるだけでなく、プロテインを活用することで効率的かつ経済的にタンパク質を摂取することができます。
なので、自分に合ったプロテインを見つけてみて下さい。
ちなみに、ゴールドジムのプロテインは値段は高いですが、タンパク質含有量が多く、タンパク質の吸収を助けるビタミンBも配合されているのでおすすめです。
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その③血流を良くさせる
最後は血流を良くさせるということです。
筋肉は使いっぱなしにしてしまうと、固くなってきて、血液の流れが悪くなります。
すると老廃物が流れにくくなることで、痛みの物質も流れにくくなります。
そのため、筋肉の回復を促すには、筋肉をほぐして血液の流れを良くすることが大切です。
この血流を良くさせるためには、いくつか方法があります。
例えば「ストレッチ」や「入浴」はその1つです。
ストレッチは固くなった筋肉をほぐすことができるし、入浴は体を温めることで血流を良くしてくれます。
だから、できれば両方取り入れ血流を良くさせて、疲労を取るようにしましょう。
スクワットが超回復にかかる時間のまとめ
スクワットをした後に超回復にかかる時間は、約48時間～72時間です。
そして、傷ついた筋繊維を回復させるためには、質のいい睡眠やタンパク質の摂取、日ごろのストレッチが大切になります。
あなたも体を変えていくためにも、頑張って下さい。
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