デッドリフトの翌日はスクワットをしてもいい？【体と相談しましょう】
筋トレのローテーションを考えてるんだけど、デッドリフトの翌日ってスクワットをしてもいいのかな？やっぱり疲れてるからダメかな？もし、デッドリフトの翌日に疲労を残さない方法なんかあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・デッドリフトの翌日はスクワットをしてもいいのかわかる
・デッドリフトの翌日に疲労を残さない方法がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
デッドリフトの翌日はスクワットをしてもいい？
結論から言ってしまうと、デッドリフトの翌日にスクワットはやらない方が良いでしょう。
それは、翌日では下半身にデッドリフトの疲労が残っているからです。
そもそもデッドリフトは、脊柱起立筋や広背筋などの上半身を鍛えるだけでなく、ハムストリングや大臀筋といった下半身も鍛えるメニューです。
そのため、デッドリフトをやる事で全身に疲労が残ります。
そんな状態で、大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋を鍛えるスクワットをやると、しっかり追い込んで鍛えることができません。
しかも、デッドリフトは腰に負担のかかる種目なので、ケガの心配もあります。
だから、デットリフトをやった翌日は休息日にしたり、ベンチプレスや腕などスクワットをやるのは控えるようにしましょう。
実際に私は
「火曜日にスクワット」
「水曜日にベンチプレス」
「木曜日にデッドリフト」
といったローテーションで鍛えるようにしています。
ただ、もしどうしても続けてやりたい場合は、スクワットを先にやって翌日にデッドリフトをやる方がまだ追い込んでできると思います。
https://jiyuukimama2.net/2021/05/28/kinntore-beltデッドリフトの翌日に疲労を残さない方法
では、デッドリフトの翌日に疲労を残さないポイントをいくつかご紹介します。
その①ストレッチをする
まず1つ目は、ストレッチをするということです。
これはトレーニングが終わった直後に、しっかりと前屈や開脚など下半身のストレッチをやっておくことが大切になります。
この下半身のストレッチをやって筋肉をほぐしておくことで、血行が良くなり、老廃物も流れやすくなります。
それより、翌日に疲労を残しづらくなるので、ストレッチはやるようにしましょう。
その②タンパク質を多めに摂る
2つ目は、タンパク質を多めに摂るということです。
タンパク質は筋肉を作る大切な材料となります。
またそれだけでなく、成長ホルモンの材料となる「アルギニン」や、セロトニンの材料となる「トリプトファン」を摂ることができます。
それにより、筋肉の修復が促されたり、睡眠の質が向上するので、タンパク質を摂るいうことは大切です。
セロトニンについてはこちらの記事もあわせてご覧ください。
そして、タンパク質を効率的かつ経済的に摂取するには、プロテインを活用と良いでしょう。
その③睡眠をしっかり取る
最後は睡眠をしっかりとるということです。
睡眠時というのは成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンはタンパク質の合成を促して筋肉を作るだけでなく、修復する働きもあります。
そのため筋肉を成長させていくためには、睡眠というのが大切になります。
そして、特に大事にしたいのが、睡眠をとり始めて最初の90分です。
最初の90分は、睡眠のゴールデンタイムともよばれ、成長ホルモンの分泌も活発になります。
だから、寝る直前にスマホを見たり、食事や運動をしてしまうと、交感神経が刺激されてしまうので、睡眠前はゆっくりとストレッチするなど、副交感神経が優位に働くようにしましょう。
そうすることで、良質な睡眠を取ることができるようになります。
デッドリフト翌日の筋肉痛を即効で緩和する５つのテクニック
- 軽いアイシング（10〜15分）
筋肉の炎症を抑え、痛みを和らげる即効性があります。血流を良くしすぎないよう、タオル越しに冷却ジェルや氷パックを当てましょう。 - 温熱＋ストレッチのコンビネーション
痛みが落ち着いてきたら、38〜40℃の温かいシャワーやホットパックで筋肉をほぐし、軽めのストレッチで可動域をキープ。 - フォームローラー（筋膜リリース）
大腿裏・臀部・背中のラインをゆっくりとローリング。硬いポイントを見つけたら、そのまま20〜30秒キープして筋膜を緩めます。 - アクティブレスト：低負荷の有酸素運動
20分程度のウォーキングや軽いサイクリングで全身の血流を促進し、乳酸の排出をサポート。 - 良質な睡眠＆栄養補給
トレーニング後30分以内にプロテイン（ホエイ20〜30g+炭水化物）を摂取し、就寝前のストレッチを習慣化して7〜8時間の深い睡眠を確保。
冷却 vs 温熱：どちらが効果的？
- 冷却（アイシング） → 24～48時間以内の炎症抑制に最適
- 温熱（ホットパック・お風呂） → 48時間以降の血行促進と筋肉のこわばり改善に効果的
両者をタイミングに合わせて使い分けると、翌日の筋肉痛がぐっと軽くなります。
もっと詳しく学んで効率よく成長したい方へ
デッドリフトの翌日にスクワットをしていいのかについて解説してきましたが、
実際にトレーニングをしていると、
- 「フォームがいまいち安定しない…」
- 「軽い重量でも本当に効いているのか不安…」
- 「握力が先に限界になってしまう…」
といった悩みが出てくるものです。
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デッドリフトの翌日にスクワットはいいのかのまとめ
デッドリフトの翌日は下半身に疲れが残っているので、翌日にやるのは控えたほうがいいでしょう。
ただ、もしローテーションでその日しかできない場合は、スクワットを先にやって、翌日にデッドリフトをやる方が、しっかり追い込めると思います。
トレーニングに正解はないので、いろいろ工夫しながら、あなたにあったローテーションを組んでみて下さい。