デッドリフトの翌日にスクワットはあり？中何日空けるべきか

2021年6月13日2026年8月30日

デッドリフトをやった翌日、予定ではスクワットの日。やってしまっていいのか、それとも1日ずらすべきか。迷うところだと思います。

結論から言うとおすすめしません。ただし、条件を満たせば実行できます。この記事では、その理由と、どうしてもやりたい場合の条件をまとめました。

デッドリフトの翌日にスクワットは避けたほうがいい

理由は単純で、2つの種目で使う筋肉が大きく重なっているからです。

部位	デッドリフト	スクワット
ハムストリングス	◎	○
大臀筋（お尻）	◎	◎
脊柱起立筋（腰）	◎	◎
大腿四頭筋（前もも）	△	◎
体幹	◎	◎

とくに問題なのが脊柱起立筋です。腰を支えるこの筋肉は、両方の種目で酷使されます。回復しきっていない状態でスクワットを担ぐと、腰を痛めるリスクがはっきり上がります。

また、ハムストリングスとお尻も回復が済んでいません。この状態でスクワットをやっても、本来出せる力の6〜7割しか出ません。記録も伸びず、疲労だけが積み重なることになります。

回復には72時間かかります

脚と背中は体の中でもっとも大きな筋肉です。回復の目安は72時間前後で、翌日というのは回復期間の3分の1しか経っていない計算になります。

休養の考え方は筋トレの超回復とは？にまとめています。

どうしてもやりたい場合の3つの条件

スケジュールの都合で動かせないこともあります。その場合は次の3つを守ってください。

条件①　重量を5〜6割まで落とす

前日と同じ感覚で担ぐと、まず潰れます。いつもの5〜6割の重量で、回数を多め（15回前後）にしてください。

この日は記録を狙う日ではなく、フォームを確認する日だと割り切るのが正解です。

条件②　種目をマシンに置き換える

バーベルスクワットは腰で支える必要があります。翌日にやるなら、腰への負担が小さい種目に置き換えるほうが安全です。

置き換え前	置き換え後	理由
バーベルスクワット	レッグプレス	腰で支えなくて済む
バーベルスクワット	ハックスクワット	背中がパッドで支えられる
フルスクワット	ハーフスクワット	可動域が浅く負担が軽い

レッグプレスの重量設定はレッグプレスの平均重量にまとめています。

条件③　腰に違和感があるなら中止する

これは条件というより絶対のルールです。腰に張りや違和感が残っている日は、やらないでください。

腰は一度痛めるとデッドリフトもスクワットも数か月できなくなります。1日休むほうが、はるかに損失は小さいです。痛みが出た場合の対処はデッドリフトで腰が痛い原因と対策をご覧ください。

逆に、スクワットの翌日にデッドリフトは？

こちらはさらにおすすめできません。

スクワットで脚と腰が疲れた状態でデッドリフトを引くと、床から引き始める最初の瞬間に背中が丸まりやすくなります。ここが崩れると、負荷がそのまま腰椎にかかります。

デッドリフトは扱う重量が大きいぶん、フォームのずれがそのままケガにつながります。順番を選べるのであれば、デッドリフトを先、スクワットを後にしてください。

中何日空けるべき？

理想は中2〜3日です。中1日でやる場合は、どちらかを軽い日にしてください。

週の頻度	組み方の例
週2回	月：デッドリフト ／ 木：スクワット
週3回	月：デッドリフト ／ 水：上半身 ／ 金：スクワット
週4回	月：脚 ／ 火：胸 ／ 木：背中（デッド） ／ 金：肩・腕
中1日しかない	片方を5〜6割の重量で軽めに

同じ日にまとめてしまうという選択肢もあります。1日に集中させれば、そのあとまとまった休養が取れます。詳しくはスクワットとデッドリフトを同じ日にやっていい？をご覧ください。

デッドリフトの翌日に疲労を残さない方法

では、デッドリフトの翌日に疲労を残さないポイントをいくつかご紹介します。

その①ストレッチをする

まず1つ目は、ストレッチをするということです。

　

これはトレーニングが終わった直後に、しっかりと前屈や開脚など下半身のストレッチをやっておくことが大切になります。

この下半身のストレッチをやって筋肉をほぐしておくことで、血行が良くなり、老廃物も流れやすくなります。

　

それより、翌日に疲労を残しづらくなるので、ストレッチはやるようにしましょう。

　

太ももの裏やお尻は手で伸ばしにくい部位です。ストレッチポールに乗せて体重をかけると、自分では届かない深さまでほぐせます。翌日に張りを持ち越したくない日には、これがいちばん手軽です。

その②タンパク質を多めに摂る

2つ目は、タンパク質を多めに摂るということです。

　

タンパク質は筋肉を作る大切な材料となります。

またそれだけでなく、成長ホルモンの材料となる「アルギニン」や、セロトニンの材料となる「トリプトファン」を摂ることができます。

　

それにより、筋肉の修復が促されたり、睡眠の質が向上するので、タンパク質を摂るいうことは大切です。

セロトニンについてはこちらの記事もあわせてご覧ください。

　

そして、タンパク質を効率的かつ経済的に摂取するには、プロテインを活用と良いでしょう。

食事だけで足りない日は、プロテインで補うのが現実的です。とくにデッドリフトの翌日は体が修復に材料を使っている時期なので、ここを切らさないでください。必要な量は筋トレに必要なタンパク質の量にまとめています。

その③睡眠をしっかり取る

最後は睡眠をしっかりとるということです。

　

睡眠時というのは成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンはタンパク質の合成を促して筋肉を作るだけでなく、修復する働きもあります。

そのため筋肉を成長させていくためには、睡眠というのが大切になります。

　

そして、特に大事にしたいのが、睡眠をとり始めて最初の90分です。

最初の90分は、睡眠のゴールデンタイムともよばれ、成長ホルモンの分泌も活発になります。

だから、寝る直前にスマホを見たり、食事や運動をしてしまうと、交感神経が刺激されてしまうので、睡眠前はゆっくりとストレッチするなど、副交感神経が優位に働くようにしましょう。

　

そうすることで、良質な睡眠を取ることができるようになります。

デッドリフト翌日の筋肉痛を即効で緩和する５つのテクニック

1. 軽いアイシング（10〜15分）
   筋肉の炎症を抑え、痛みを和らげる即効性があります。血流を良くしすぎないよう、タオル越しに冷却ジェルや氷パックを当てましょう。
2. 温熱＋ストレッチのコンビネーション
   痛みが落ち着いてきたら、38〜40℃の温かいシャワーやホットパックで筋肉をほぐし、軽めのストレッチで可動域をキープ。
3. フォームローラー（筋膜リリース）
   大腿裏・臀部・背中のラインをゆっくりとローリング。硬いポイントを見つけたら、そのまま20〜30秒キープして筋膜を緩めます。
4. アクティブレスト：低負荷の有酸素運動
   20分程度のウォーキングや軽いサイクリングで全身の血流を促進し、乳酸の排出をサポート。
5. 良質な睡眠＆栄養補給
   トレーニング後30分以内にプロテイン（ホエイ20〜30g+炭水化物）を摂取し、就寝前のストレッチを習慣化して7〜8時間の深い睡眠を確保。

冷却 vs 温熱：どちらが効果的？

• 冷却（アイシング） → 24～48時間以内の炎症抑制に最適
• 温熱（ホットパック・お風呂） → 48時間以降の血行促進と筋肉のこわばり改善に効果的

両者をタイミングに合わせて使い分けると、翌日の筋肉痛がぐっと軽くなります。

もっと詳しく学んで効率よく成長したい方へ

デッドリフトの翌日にスクワットをしていいのかについて解説してきましたが、
実際にトレーニングをしていると、

• 「フォームがいまいち安定しない…」
• 「軽い重量でも本当に効いているのか不安…」
• 「握力が先に限界になってしまう…」

といった悩みが出てくるものです。

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デッドリフトの翌日にスクワットはいいのかのまとめ

デッドリフトの翌日は下半身に疲れが残っているので、翌日にやるのは控えたほうがいいでしょう。

　

ただ、もしローテーションでその日しかできない場合は、スクワットを先にやって、翌日にデッドリフトをやる方が、しっかり追い込めると思います。

トレーニングに正解はないので、いろいろ工夫しながら、あなたにあったローテーションを組んでみて下さい。