スクワットで筋肉痛にならないのはなぜ？【原因やポイントを解説】
スクワットをやってるんだけど筋肉痛にならないのはなんでだろう？
なにかやり方が間違ってるのかな？なんかスクワットで気をつけるポイントがあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・スクワットで筋肉痛にならない理由
・スクワットで気をつけるポイント
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
ゴールドジムで筋トレを始めて5年近くたち、スクワットも好きではないですが頑張ってやっています。
今回はこういった私が疑問にお答えします。
スクワットで筋肉痛にならない原因
下半身を鍛えるためにおこなうスクワットは、とてもつらいメニューです。
ただ、頑張ってやっても筋肉痛にならないと、「効いてないのかな？」と思ってしまいます。
そこで、スクワットをしても筋肉痛にならない原因をいくつかご紹介します。
スクワットで筋肉痛にならない原因①フォームに問題がある
まず1つ目は、フォームが悪いことです。
スクワットは、重りを持ってただしゃがむだけなので簡単に思われがちですが、フォームが大切です。
このフォームがしっかりしていないと、膝や股関節・腰などをケガしやすいだけでなく、肝心の下半身の効きも悪くなります。
そのため、まずはフォームを確認しましょう。
スクワットで筋肉痛にならない原因②強度が弱い
2つ目は、強度が弱いことです。
スクワットは、ジムでおこなう場合はバーベルを使っておこなうことが一般的ですが、いつも同じ重量でやってしまっている人がいます。
この重量は、体にあわせて変化させていかないと、筋肉への刺激がマンネリ化していき、効きも悪くなってしまいます。
その状態を「プラトー」といい、抜け出すためには少しずつ重量を変えるなど、刺激を変えていくことが大切です。
また、スクワットはしゃがむ深さによっても、かなり強度が変わります。
このしゃがむ深さについては、あわせてこちらもご覧ください。
https://jiyuukimama2.net/2020/02/26/kintore-fullrangeスクワットで筋肉痛にならない原因③体が回復している
3つ目は、体が回復しているということです。
筋肉というのは、刺激を受けると筋繊維が破壊され、それが回復することで筋肉が成長していきます。
しかし、ここで筋肉がしっかりと回復しないと筋肉痛として痛みが残りますが、しっかりと回復すれば筋肉痛として現れません。
そのため、筋肉痛が出ないということは、ある意味ちゃんと体が回復していると考えてもいいわけです。
また、筋肉痛が来ていないからといって、筋トレの効果がないわけではないので、無理してトレーニングはしないようにしましょう。
筋肉痛については、あわせてこちらもご覧ください。
スクワットで気をつけるポイント
では、筋肉痛が来るようなスクワットをするために気をつけるポイントを3つご紹介します。
その①フォームを意識する
まず1つ目はフォームです。
このフォームがダメだと、先ほども言ったようにケガの元になります。
基本的なスクワットのフォームは、IRON MAN2020年9月号の「トレーニング初心者のために基礎作り」を参考にしました。
①バーを上背部にのせる
②足を肩幅より広めに開く
③お尻を後方に突き出しながらゆっくりしゃがむ
④背中が丸まらないように胸を張る
⑤視線は正面を向いたままにする
⑥下までしゃがんだらスタート地点まで戻す
大切なことはお尻を後方に突き出すようにして、膝がつま先から出ないようにすることです。
そうすることで、膝にかかる負担を軽減させるだけでなく、しっかりと筋肉に負荷をかけることができるでしょう。
その②重量を適切に設定する
2つ目は、重量の設定です。
いつも同じような重さでやってると、筋肉が刺激が慣れてしまい筋肉痛にならないだけでなく筋肉も成長しません。
そのため高重量でやってみたり、軽い負荷で高レップのスクワットをやってみるなど、刺激を変えるといいでしょう。
・10レップできる重量→15レップできる重量
・10レップできる重量→5～8レップしかできない重量
・10レップできる重量→5レップできるかわからない重量
・3セット→5セット
例えばいつも10レップを目安にやっているなら、5レップもできない高重量でおこなうことで、いつもと違う刺激を筋肉に入れることができます。
さらに、セット数を時々増やすことも刺激を変える上では効果的なので、いろいろ試してみましょう。
その③栄養補給しながらおこなう
最後は栄養補給しながら行うということです。
一見、スクワットの筋肉痛とは関係なさそうですが、高重量トレーニングをする時は栄養補給が大切です。
それは栄養補給をしながら行うことで、筋トレのパフォーマンスが上がるだけでなく精神的にもパフォーマンスが上がるからです。
そのことについての研究結果もでています。
持久運動前または運動中のBCAA（30〜35％ロイシン）の摂取は、タンパク質分解の正味の速度を防止または低下させ、精神的および身体的パフォーマンスの両方を改善し、筋グリコーゲン分解および筋グリコーゲン貯蔵の枯渇に節約効果をもたらす可能性があります。
ロイシン補給と集中トレーニング
例えば、ホエイアイソレートを飲むのはおすすめです。
ホエイアイソレートとは、WPC製法で作られたプロテインをさらに分解して、脂質や糖質を極限まで取り除き、タンパク質だけの状態に近づけたものです。
そのため、タンパク質含有量が多く吸収が早いので、すぐに栄養補給ができるというのが特徴です。
私自身、ジム仲間に教えてもらってから飲み始めましたが、飲みながら筋トレをすると、 実際に5レップが限界の重量もプラス1レップできるようになりました。
この限界からの最後の1レップというのがかなり効きいて、スクワットやベンチプレスなど高重量を扱う時には飲むようにしています。
栄養成分はこんな感じです。
スクワットで筋肉痛にならない原因のまとめ
スクワットで筋肉痛にならないのは、フォームや負荷の設定に原因があります。
ただ、筋肉痛がなくても重量が伸びているなど成長していれば問題ないので、継続してトレーニングを続けていきましょう。