【筋トレ】肩幅を広くするダンベルメニューは？そのポイントも解説
かっこいい逆三角形の体に憧れませんか？
私は逆三角形の体に憧れを持っていて、肩幅が広い逆三角形の体は、女性にたくましさを感じさせることができます。
そもそも逆三角形の体とは、肩幅が広く、腰回りがスッキリと引き締まっている状態です。
そして、逆三角形の体にしていくためには、主に「肩」と「背中」の筋肉が発達しなくてはなりません。
鍛える筋肉としては「三角筋」と「広背筋・大円筋」です。
そこで今回は、私自身が、ゴールドジム仲間やトレーナーに聞いて実践していることをメインに『肩の筋肉を鍛えるメニュー』についてご紹介します。
肩の筋肉：三角筋の作用と特徴
三角筋は肩関節をおおっている大きな筋肉で、肩の丸みを形成します。
そして、『前部線維』『中部線維』『後部線維』に分かれていて、上半身の中では意外にも最も大きい筋肉です。
| 部位 | 起始 | 停止 | 作用 |
| 前部線維 | 鎖骨の外測1/3 | 三角筋粗面 | 上腕を前方挙上 (屈曲) |
| 中部線維 | 肩峰 | 三角筋粗面 | 上腕の外転 |
| 後部線維 | 肩甲棘 | 三角筋粗面 | 上腕の後方挙上 (伸展) |
中でも三角筋中部を鍛えると、肩幅を広く見せることができ、逆三角形に近づけることができます。
しかし、肩の筋肉は日常生活でも負荷がかかることが多いため、筋肉が固くなりケガをやすい状態にあります。
そのため、日頃からストレッチを行って、肩の筋肉に柔軟性をつけておくことが大切です。
肩の筋肉を鍛えるメリット
三角筋を鍛えると肩幅が広くなることで、男らしいかっこいい体になります。
しかし、肩を鍛えるメリットはそれだけではありません。
肩の筋肉を鍛えるメリット①基礎代謝が上がる
三角筋は上半身の中で1番大きな筋肉です。
そのため、鍛えていくことで筋肉が大きくなっていき、それにより基礎代謝も上がっていきます。
基礎代謝が上がることで、自然と消費するカロリーが増えるので、痩せやすい体になっていきます。
肩の筋肉を鍛えるメリット②肩こりの改善につながる
三角筋を鍛えることで「肩こりの改善」につながります。
一般的に、肩こりの原因は肩周りの血行不良が原因です。
そのため、三角筋を鍛えることで血行やリンパの流れがよくなり肩こりが改善していくのです。
さらに、肩の筋肉がつくと肩関節が安定し、脱臼などのケガ予防にもつながります。
つまり三角筋を鍛えると、『肩幅が広くなりかっこいい体になる』『肩こりの改善』『ケガの予防』など、いろいろなメリットがあります。
【筋トレ】肩幅を広くするダンベルメニュー
三角筋を鍛えるメニューには「ダンベル」「バーベル」「ケーブル」を使ったものがあります。
その中でも私は『ダンベル』を使ったメニューをオススメします。
それは、バーベルやケーブルというのはほとんど軌道が決まっていますが、ダンベルは常にバランスを取りながらおこなわないといけないため、細かな筋肉まで鍛える事ができるからです。
肩幅を広くするダンベルメニュー①ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは高重量を扱える種目です。
三角筋を全体的に鍛えることができるだけでなく、上腕三頭筋や僧帽筋にも刺激を与えることが出来ます。
ダンベルショルダープレスをおこなう際に気をつけることは、『肘を伸ばしきらない』ようにする事です。
肘を伸ばしてしまうと、三角筋にかかる負荷が抜けてしまうためトレーニング効果が半減してしまいます。
やり方としては、
両手にダンベルを持ってから、肘を曲げた状態で胸の上部の高さまで持ち上げます。
これがスタートポジションになります。
その後、肘を伸ばしきらないように頭上まで持ち上げ、またスタートポジションに戻します。
これを8～10回繰り返します。
アップも含めて5セット位おこない、インターバルは2分～3分を目安に取りましょう。
そして、ダンベルを持った手を、しっかりと耳の高さまで下ろすことで、さらに三角筋に負荷をかけることができます。
この可動域を大きくした「フルレンジ」でおこなうと、より効果的に三角筋を刺激することができます。
はじめは、肘を肩と平行くらいの高さ(パーシャルレンジ)で慣らして、暖まってきたらフルレンジでダンベルを耳の高さまで下ろす。
こういった、いろんな刺激を入れることも、筋肉を鍛えるためには大切です。
フルレンジの効果についてはあわせてこちらをご覧ください。
https://jiyuukimama2.net/2020/02/26/kintore-fullrange肩幅を広くするダンベルメニュー②サイドレイズ
サイドレイズは三角筋中部を鍛えることができ、メロン肩にするには大切な筋肉です！
サイドレイズをおこなうときは、下げる時に「脇を完全に閉じない」ように気をつけましょう。
完全に閉じてしまうと、三角筋にかかる負荷が逃げてしまいます。
やり方としては、
両手にダンベルを持ってから体の側面に置き、腕を床と平行になるまで持ち上げます。
回数は8～10回×3セットを目安におこない、インターバルは2分～3分位取りましょう。
私は普段フォームを大切にしています。
そのため反動をつけて高重量を扱うのではなく、やや重量を落としても、イスに座ってなるべく反動をつけないようにおこなっています。
肩幅を広くするダンベルメニュー③フロントレイズ
フロントレイズは三角筋前部を鍛えるトレーニングです。
普段からベンチプレスをおこなっていると、自然と三角筋前部も鍛えられているところでもあります。
やり方は、
ダンベルを両手に持ち、そのまま床と平行の高さになる肩の前まで上げます。
このとき反動はあまり使わず、ゆっくりとおこなったほうが肩の前部に効く感じがわかります。
胴体が動かないように、座ってやるのも良いでしょう。
8～12回×3セット位を目安にインターバルは2分～3分位取りましょう。
肩幅を広くするダンベルメニュー④リアレイズ
リアレイズは三角筋後部を鍛えるトレーニングです。
リアレイズで気をつけることは肘を曲げて肩甲骨を寄せすぎると、広背筋に刺激が逃げてしまいますので、フォームを意識しておこなって下さい。
ダンベルを両手に持ちながら体を前傾させ、これがスタートポジションになります。
その状態からゆっくりと後ろに引き上げ、またゆっくりと戻します。
高さは肩の高さまで持ち上げて下さい。
これを8～12回を×3セット位おこないましょう。インターバルは2分～3分を目安にして下さい。
また、ジムによってはマシンを使ってリアを鍛えることができます。
ダンベルとは違った刺激なので、マシンがある場合はマシンを使ってリアを鍛えるのもありですよ。
リアレイズの説明は5分くらいからはじまります。
【筋トレ】肩幅を広くするマシンメニュー
先ほどはダンベルのメニューを紹介しました。
しかし、筋トレ初心者や肩をケガして不安がある人の場合、バーベルやダンベルを使ってのトレーニングに抵抗がある人もいます。
そういった場合、ジムにあるマシンを使ってのトレーニングをするとよいでしょう。
肩幅を広くするマシンメニュー①ショルダープレス
マシンのショルダープレスは、筋トレ初心者の人でも効果的に三角筋の前部と中部を鍛えることができます。
やり方は、バーが肩よりも少し高い位置に来るように、シートをセットします。
そして、バーを握ってゆっくりと押し上げていきましょう。
このとき、胸を張り肩甲骨は寄せて下さい。
慣れないうちは重く感じますので、慣れてきたら重量を増やしていきましょう。
肩幅を広くするマシンメニュー②マシンリアデルト
三角筋後部はダンベルを使うよりも、マシンを使ったほうが軌道が一定のなので効果的に刺激できます。
私もダンベルよりマシンを使うことのほうが、刺激は入れやすいなと感じます。
やり方はとてもシンプルです。
まず、背もたれに胸を当て、その状態でバーを後方に引いていきます。
このとき、重量が重すぎるとしっかりと後ろに引けないため、軽い重量からおこないましょう。
【筋トレ】肩幅を広くするダンベルメニューのまとめ
逆三角形にするためには、肩を鍛えてデカくする事です。
他にもバーベルやケーブルなど、やり方はいろいろありますので、自分にあった方法でトレーニングしましょう。
高重量を扱うのも良いですが、正しいフォームで回数をおこなうと、しっかり三角筋に刺激が伝わりますので、意識してみて下さい。
そして、筋トレの最後にストレッチをやることで、ケガの予防をすることができるので、しっかりケアもしていきましょう。