腕立て伏せの回数は１日何回を目安すればいい？【やりすぎはケガの元です】

2024年2月23日

腕立て伏せを始めたけど、１日に何回くらいを目安にやれば筋肉がつくのかなー？腕立て伏せの回数を増やしていく目安も知りたいな。

　

こういった疑問にお答えします。

　

この記事でわかること

・腕立て伏せは１日に何回を目安すればいいのかわかる

・腕立て伏せの回数を増やしていく目安がわかる

　

私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。

　　

　

こういった私が疑問にお答えします。

　

腕立て伏せの回数は１日何回を目安すればいい？

腕立て伏せは、1日に何回くらいやれば良いのでしょうか？

　

結論から言ってしまうと、筋トレをはじめたばかりであれば1日に30回～50回ぐらいやると良いでしょう。

これは、10回の腕立て伏せを3セット～5セットぐらいやる感じです。

そして慣れてきたら、回数やセット数を増やしていく感じで、どんどん負荷をかけていきましょう。

　

しかし、筋トレの負荷は年齢・性別・運動経験などによって大きく変わります。

そのため、まずは30回くらいを目安にやるといいですが、回数よりも正しいフォームで質のいい腕立て伏せをやることが大切になります。

やり方については、この後お伝えしていきます。

　

ちなみに体重と性別・運動経験による回数の違いは以下の感じです。

　

<男性>（kg / reps）

体重 初心者① 初心者② 中級者 上級者 アスリート
60kg ＜1 17 41 71 104
65kg ＜1 17 41 69 101
70kg 1 18 40 68 98
75kg 2 18 40 66 95
80kg 2 18 39 65 92

参照：https://strengthlevel.com/strength-standards/push-ups

　

<女性>（kg / reps）

体重 初心者① 初心者② 中級者 上級者 アスリート
40kg ＜1 5 20 40 62
45kg ＜1 6 20 39 59
50kg ＜1 6 20 37 56
55kg ＜1 6 19 36 54
60kg ＜1 6 19 34 51

　

初心者②とは、筋トレを6ヶ月ほど継続したら、連続で上がるようになる回数で、男女とも体重による差はあまり見られません。

自分の体重が載っていない場合は、リンクを張っておきますので参考にしてみて下さい。

　

腕立て伏せは回数よりも質が大切

腕立て伏せはダンベルやバーベルなどを使わず、自分の体重で上半身を効果的に鍛えることができます。

しかし、腕立て伏せはただ回数を多くやればいいわけではありません。

　

質が大切です。

　

以前私はコロナ禍の緊急事態宣言でジムが閉鎖した2ヶ月の間、腕立て伏せを中心に筋トレをしていたことがあります。

普段からバーベルやダンベルを使ってトレーニングをしていたので、基礎的な筋力があったおかげで200回は余裕できました。

　

しかし、全然効いた感じがしませんでした。

　

この腕立て伏せを効かせるためには、正しいフォームでゆっくりとおこなうことが大切です。

簡単なやり方は以下の感じです。

　

フォーム

1、両手を肩幅よりやや広めにし、肘を伸ばして床に手をつく

2、足を伸ばして、つま先と腕だけで体を支える

3、体が一直線になるように体幹に力を入れ、姿勢を維持する

4、肘をゆっくりと曲げ、胸が床につくギリギリまで下す

5、床で1秒ほどキープしたら、両手で押し上げ元に戻す

　

もし、つま先と腕だけで姿勢をキープできない場合は、膝をついて負荷を軽減させてやりましょう。

そして、胸を床に近づけた状態で、1秒ほどキープするイメージでやるとしっかりと胸に負荷がかかるので意識してみて下さい。

　

腕立て伏せの回数を増やしていく目安がわかる

腕立て伏せの回数を増やしていく目安は、先程お伝えした10回3セットを余裕でこなせるようになったらです。

　

例えば、10レップ×3セットが余裕になってきたら、12レップ×3セットや10レップ×4～5セットなど、少しずつ増やしていきましょう。

ただし、ここで無理してしまうと自重トレーニングとはいえ、肩などをケガしてしまう恐れがあるので、はじめは注意しながらやってください。

　

そして、正しいフォームで回数をこなせるようになったら、プッシュアップバーやチューブを使ってやるとさらに効果も高まります。

これは、プッシュアップバーを使うことで、胸を深くまで落とし込むことができるので、可動域が広がり胸にかかる負荷も増えるからです。

ちなみに私はチューブを重ねて負荷をかけるようにしていました。

　

だから、もし物足りなくなったら、器具を使ってみるのもいいですよ。

　

腕立て伏せの回数の目安についてのまとめ

腕立て伏せの回数は1日に30回～50回くらいを目安にやるとよいでしょう。

　

そして、ある程度筋力がついて来たら、回数やセット数を増やすなどして、負荷を加えてみてください。

もし、物足りない場合はプッシュアップバーを使うなど、工夫しながらトレーニングを続けてみましょう。

上半身のメニュー,部位別トレーニングメニュー,筋トレメニュー

Posted by hibi-benkyo