【大胸筋の鍛え方】効率的に胸を鍛える方法を解説
大胸筋ってどうやって鍛えればいいの？効率的に鍛える方法はないかな？
こういった疑問にお答えします。
・大胸筋の鍛え方
・大胸筋をジムや自宅で鍛える方法
私は筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをして4年になります。
こういった私が今回は疑問を解決していきます。
大胸筋の鍛え方
大胸筋は上部・中部・下部に分かれています。
その大胸筋を鍛えるためには、まずは王道の「ベンチプレス」「ダンベルプレス」が良いでしょう。
このベンチプレスで意識する事は可動域です。
ポイントはベンチに仰向けになった際、肩甲骨を寄せることです。
すると、肩を後ろまでひくことができ、可動域が広くなるだけでなく、肩にかかる負担が減るためケガをする可能性も少なくなります。
そして高重量を扱うベンチプレスの場合、インターバルは3～4分位取るようにしましょう。
5分位取っても大丈夫です。
私も時間がある時は、5分位取ってから次のセットに移っています。
インターバルについては合わせてこちらをご覧下さい。
https://jiyuukimama2.net/2019/09/16/kintore-intervalベンチプレスの理想的なフォーム
正確で正しいフォームを守ることで、効果的なトレーニングができます。
トレーニング雑誌アイアンマンに、ベンチプレスで大胸筋に最大限の刺激を与えることのできる理想的なフォームが紹介されています。
・肩の後部を下げてベンチ台に押し付ける
・胸部を弓なりに反らせるように意識する
・その姿勢はセットが終わるまで崩さない
ベンチプレスでは、上げ下ろしするウエイトの軌道は直線ではなく、曲線であるという点である。トップではバーが胸の上方ではなく、目の上方に来るようにし、そこから弧を描くようにして胸に下ろすのが正しいベンチプレスのやり方なのだ。
IRON MAN 2015 4 No.298
そうすることで、三角筋の前部や上腕三頭筋の働きを抑え、大胸筋に負荷がしっかりとかかるようになります。
これを8～10回できる重さで、4～5セットおこないましょう。
大胸筋の上部と下部の鍛え方
ベンチプレスは大胸筋を鍛える定番メニューですが、角度によって鍛えられる部位が変わります。
大胸筋上部の鍛え方
大胸筋上部を効果的に鍛えることのできるメニューとして、
「インクラインベンチプレス」「インクラインダンベルプレス」があります。
バーベルでやるかダンベルでやるかの違いですが、できれば交互にやるなどして刺激を変えていくと効果的に鍛えることができます。
私が普段から通っているゴールドジムにはインクラインベンチプレスの台があります。
しかし、インクラインの台がないところの方が、多いのではないかと思います。
そのため今回は「インクラインダンベルプレス」のやり方をご紹介しましょう。
まず、ベンチの角度を約30度位に設定し、仰向けに寝ます。
その状態から腕を伸ばし、ダンベルを真上に持っていき、上までいったら肘を曲げ、下ろしていきます。
これを10回できる重さで4～5セット、バーベルの場合は、8～10回を同じく4～5セットおこないましょう。
ダンベルでの筋トレはバーベルと比べてバランスを取るのが難しいため、細かな筋肉まで鍛えることができます。
・水平から約75°位の角度は肩を強くする
・水平から約30°位の角度は胸を強くする
また、可動域を広くとれるため、より筋肉に負荷をかけられるので、バーベルだけでなくダンベルも使ってトレーニングしてみて下さい。
大胸筋下部の鍛え方
「デグラインダンベルプレス」「ダンベルフライ」「ディップス」「ケーブルフライ」などがあります。
デグラインベンチがあるところもありますが、ないところもあるのでスミスマシンを使っておこなうと良いでしょう。
ポイントは、自分でお尻を突き出して、斜めの体勢をとることです。
そしてバーをみぞおちに下すようにすることで、大胸筋下部を鍛える軌道が生まれます。
スミスマシンに慣れてきたら、普通のベンチ台でもできますので試してみましょう。
また違った刺激が入りますよ。
大胸筋内側の鍛え方
大胸筋の内側はベンチプレスでは効果的に鍛えることができません。
大胸筋内側を鍛えるにはダンベルを使った「ダンベルフライ」をおこなうとよいでしょう。
ダンベルフライはストレッチ種目で可動域が広く、大胸筋全体に刺激を与えることができます。
このストレッチ種目について、アイアンマンでも紹介されています。
『筋肉に、負荷をかけながらストレッチさせることは、筋膜を伸ばすことになる。筋膜は筋繊維の束を覆っている膜のことで、これが伸びると、それだけ多くの筋繊維、あるいは太い筋繊維を作り上げることができるようになる。』
IRON MAN 2013 5 No.275
ここで注意する事は「フォーム」です。
肘は軽く曲げた状態で行わないと肩にかかる負担も増え、肩を痛めてしまう可能性があります。
他の種目に比べて重量はかなり落ちますが、結構効きます。
以前はマシンで「ワイドチェストプレス」をやっていましたが、マンネリ化していたので新たにダンベルフライをやり始めたら、ベンチプレスのMaxが少し伸びました。
やはり重量は10回できる重さにし、4～5セットおこないましょう。
大胸筋をジムで鍛えるメニュー例
1、ベンチプレス
2、インクラインベンチプレス
3、ダンベルフライ
私は平日の朝30分だけ筋トレをしています。
30分という時間でおこなうには、ゆっくりとインターバルをとっていては間に合いません。
「2分～3分」を目安にインターバルを取り、ベンチプレスで中部と全体を刺激し、次にインクラインベンチプレスをやっていきます。
これらの種目は高重量を扱えるので、筋肉に負荷をかけることができるため効果的に鍛えられます。
最後にダンベルフライをやることで下部にもしっかりと刺激を与えることができるため、3種目だけでも朝から胸がパンパンになります。
大胸筋を鍛えることができる自宅トレーニング
ここまで、ジムでのトレーニングを紹介してきました。
しかし、コロナ騒動などでジムが突然休館してしまうことがあると困りますよね。
私はすごく困りました。
そんな時、ベンチ台など自宅にホームジムがあればいいですが、整っていない場合は器具を使わずにトレーニングをする必要があります。
そこで自宅で簡単に大胸筋を鍛えられるメニューは、腕立て伏せです。
この腕立て伏せは、大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋も同時に鍛えることができます。
さらに、プッシュアップバーやチューブを使って負荷を加えると、腕立て伏せの効果を高めることができるので、ノーマルの腕立て伏せに慣れてきたら取り入れてみるのも良いでしょう。
また、こういったことに備えてホームジムに興味のある方は、あわせてこちらをご覧ください。
ホームジムを検討されている方はこちら
大胸筋の鍛え方についてのまとめ
大胸筋が鍛えられると男らしさが増していきます。
・正しいフォームを意識する
・上部、中部、下部をバランスよく鍛える
・バーベルだけでなくダンベルも活用する
・血流を良くするためストレッチは忘れずにおこなう
高重量にとらわれず、フォームと可動域を意識して筋トレをするとしっかりと体は応えてくれます。
いろんな角度から大胸筋に刺激を入れて厚い胸板を作り上げて下さい。
