デッドリフトは膝に悪い？【影響と対策をお伝えします】
デッドリフトは膝に悪いのかな？なんか悪い影響があるなら教えてほしいな。あと対策もあれば知りたいな。
こういった疑問にお答えします。
・デッドリフトは膝に悪いのかわかる
・膝に負担をかけない方法がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はエニタイムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
1. デッドリフトは膝に悪い？
まず結論から言うと、デッドリフトは正しいフォームで行えば膝に悪い影響を与えることは少ないですが、誤ったフォームや過剰な負荷をかけることで、膝に負担がかかりやすくなります。
特に膝に既存の問題を抱えている人は、フォームと重量設定に注意する必要があります。
デッドリフトは全身を鍛える非常に効果的なエクササイズですが、膝への負担を考慮しないと、痛みやケガにつながる可能性があります。
本記事では、デッドリフトが膝に与える影響と、そのリスクを軽減する方法について詳しく解説します。
2. デッドリフトが膝に与える影響
その① デッドリフトの膝への負担
デッドリフトは、他のエクササイズに比べて膝にかかる負担は比較的少ないですが、動作中に膝が使われるため、膝関節に影響を与える可能性があります。
特にバーを持ち上げる初動で膝が曲がるため、この時に膝関節にかかる圧力が大きくなります。
膝が前に出すぎたり、膝とつま先の位置が合っていないと、膝関節への負担が増し、長期的に見て膝の損傷や痛みを引き起こすリスクがあります。
正しいフォームと関節の位置を意識することが、膝への余計な負担を避けるための重要なポイントです。
その② 膝に悪影響を与えるフォームの誤り
誤ったフォームでデッドリフトを行うと、膝に不必要なストレスがかかることがあります。
以下のフォームの誤りが、特に膝に悪影響を与える可能性があります。
- 膝が前に出過ぎる: デッドリフト中に膝が前に出過ぎると、膝関節に余計な負荷がかかります。膝がつま先よりも前に出ると、膝に大きな圧力がかかり、膝の軟骨や靭帯にダメージを与える可能性があります。
- 腰が先に上がる: バーを引き上げる際に、腰が先に上がってしまうと、膝を含む下半身全体に過剰なストレスがかかり、特に膝への負担が増加します。腰と膝がバランスよく動かないと、体全体の連動性が失われ、膝を痛めやすくなります。
- 股関節の動きが不足する: デッドリフトは股関節主導の動作ですが、股関節の可動域が不足していると、代わりに膝を使ってしまい、膝に余分な負担がかかります。股関節をしっかりと使って動作を行うことが、膝への負担を減らすポイントです。
その③ 特定の膝の問題を持つ人へのリスク
膝にすでに問題を抱えている人、例えば前十字靭帯（ACL）や半月板の損傷がある人は、デッドリフトの際に特に注意が必要です。
これらの問題を持つ人が無理にデッドリフトを行うと、膝関節に過度な負荷がかかり、損傷が悪化する可能性があります。
こうした場合、デッドリフトの動作中に膝の痛みや違和感を感じたら、すぐにトレーニングを中断しましょう。
3. デッドリフトで膝への負担を軽減する方法
その① 正しいフォームの習得
膝への負担を軽減するためには、正しいフォームを習得することが不可欠です。
正しいフォームを維持することで、膝を含む下半身全体への負担が軽減されます。以下のポイントに注意してフォームを確認しましょう。
- 足の位置: 足を肩幅に開き、バーをつま先の真上に配置します。足とバーの位置が適切でないと、膝や腰に余計な負担がかかります。
- 膝の動き: 膝がつま先より前に出ないように意識しましょう。膝が前に出ると膝関節に大きな圧力がかかり、膝の痛みやケガの原因になります。
- 腰の動き: 腰を引いて、お尻を後ろに突き出すような感覚で動作を行います。膝ではなく、股関節を使うことを意識し、体全体を安定させることで膝への負担を軽減できます。
その② 膝を守るためのウォームアップとストレッチ
デッドリフトを行う前に、膝周りの筋肉をしっかりとウォームアップし、ストレッチを行うことが重要です。
ウォームアップによって筋肉や関節が柔らかくなり、トレーニング中に膝への負担を軽減することができます。
- ハムストリングスと大腿四頭筋のストレッチ: ハムストリングスや大腿四頭筋の柔軟性を高めることで、デッドリフト中に膝が動きすぎるのを防ぎ、正しいフォームを保つのに役立ちます。
- 動的ストレッチ: ウォームアップでは、動的なストレッチを行い、関節や筋肉を適切に動かして準備しましょう。関節の柔軟性を向上させることで、デッドリフト中の膝の安定性が増します。
その③ 重量設定とトレーニング頻度の調整
無理に重い重量を扱うことは、膝に負担をかける大きな原因です。
適切な重量設定を行い、自分の筋力に見合った重さを選ぶことで、膝への負荷を最小限に抑えることができます。
また、トレーニング頻度にも注意が必要です。膝が回復する時間を確保し、十分な休息を取ることが大切です。
- 軽めの重量から始める: まずは軽い重量で正しいフォームを維持し、徐々に負荷を増やしていくことで、膝を守りつつ筋力を鍛えることができます。
- 適切なトレーニング頻度: 膝への負担を避けるために、トレーニング頻度を調整し、休息日を設けて膝を休ませましょう。過度のトレーニングは膝のケガを引き起こすリスクを高めます。
4. 膝に優しいデッドリフトのバリエーション
その① スモーデッドリフト
スモーデッドリフトは足幅を広く取ることで、膝の角度が浅くなり、膝への負担が軽減されるバリエーションです。
足を広く開くことで、重心が低くなり、膝や腰にかかるストレスが減少します。特に膝や腰に不安がある人には、このバリエーションが推奨されます。
その② トラップバー・デッドリフト
トラップバー・デッドリフトでは、トラップバーを使用することでバーの位置が体の中心に近づき、膝や腰への負担を軽減します。通常のデッドリフトと比べて体のバランスが取りやすく、膝関節への過度なストレスが少なくなるため、特に膝の負担を減らしたい人に適したエクササイズです。
その③ デッドリフトの一部動作の限定
フルレンジのデッドリフトが難しい場合、セーフティーバーからやるなど、動作範囲を限定する方法もあります。膝が一番負担のかかる初動部分を減らし、膝への負担を軽減しながらデッドリフトのメリットを得られるトレーニングです。
5. Q&A
Q1. デッドリフトを行うと膝が痛くなります。どうすれば良いですか？
まずはフォームを確認し、膝が前に出過ぎていないかをチェックしましょう。痛みが続く場合は、専門家に相談し、トレーニングの調整やリハビリを検討してください。
Q2. デッドリフトの代わりに膝に優しいエクササイズはありますか？
トラップバー・デッドリフトやスモーデッドリフトが膝に優しい代替エクササイズとしておすすめです。また、部分動作のデッドリフトも効果的です。
6. まとめ
デッドリフトは全身の筋肉を鍛える優れたエクササイズですが、正しいフォームを守らなければ膝に悪い影響を与える可能性があります。
フォームの改善、適切なウォームアップ、そして膝に優しいバリエーションを取り入れることで、膝の健康を守りながら効果的なトレーニングを行うことができます。
膝に違和感を感じた場合は、無理をせず、専門家に相談することを忘れずに。