【筋トレメニュー】初心者でもジムでできる効果的なメニューを紹介
「ガッチリした体になりたい」
「引き締まった体になりたい」
と思って、いざジムに通い始めても、まずどんなメニューから始めればいいかわかりませんよね。
私は高校の部活を合わせると筋トレ歴は15年以上で、現在はゴールドジムに通って4年ほど立ち、日々目標を立てながら筋トレをしています。
そして、平日の朝の仕事前にジムに行き、30分ほど筋トレをしています。
以前は仕事終わりの夜に通っていましたが、残業があったり、飲み会に誘われたりすると行けない日があったため、朝に通うことにしました。
しかし、30分だけの筋トレでも、メニューを考えて効率良く継続的におこなうと、成果は必ず現れてきます。
そんな短時間おこなう筋トレで大切なのは「メニューの組み方と刺激の与え方」です。
そこで今回は、ジムに通ったらどんなメニューをこなせば、効果的に鍛えられるかについてご紹介します。
朝に筋トレをするメリットは、あわせてこちらをご覧ください！
https://jiyuukimama2.net/2018/11/28/post-59【筋トレメニュー】初心者はマシンを使ってみる
筋トレをはじめたばかりの場合、いきなりバーベルやダンベルを扱うの抵抗があるかもしれません。
そういった場合活用したいのが、マシンでのトレーニングです。
マシントレーニングは、ウエイトピンで重量を調整するため初心者でも扱いやすく、軌道も一定のためケガもしにくいというメリットがあります。
そんなマシンを使ったメニューをいくつかご紹介します。
マシンを使った筋トレメニュー①チェストプレス
チェストプレスはマシンに腰かけてから、胸の前にあるバーを前方へ押し込むだけなので簡単におこなえます。
ベンチプレスと同じような動きのため、主に大胸筋を鍛えることができます。
さらに、補助として三角筋や上腕三頭筋も鍛えられるので、ベンチプレスの代わりに取り入れてみましょう。
マシンを使った筋トレメニュー②ラットプルダウン
ラットプルダウンは、頭の上にあるバーを下に引くことで背中の筋肉である広背筋を鍛えることができます。
ポイントはバーを腕ではなく、背中の筋肉で引くことです。
また、手を逆手にしておこなう「リバースグリップ」では、広背筋の下部や上腕二頭筋も同時に鍛えられます。
マシンを使った筋トレメニュー③レッグプレス
レッグプレスは、プレートを足で押し上げることで、大腿四頭筋やハムストリング、大殿筋、内転筋群を鍛えることができます。
これらの筋肉は体の中でも大きな筋肉のため、鍛えることで効率的に筋肉量を増やすことができます。
それにより代謝が上がり痩せやすくもなるので、スクワットの代わりにおこなってみるとよいでしょう。
筋トレメニューで外せない筋トレbig3
さぁ、マシンで筋トレに慣れてきたらバーベルやダンベルを使ったメニューをやりましょう。
なかでも外せないメニューが、筋トレbig3と言われる「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」です。
このbig3を行うことで全身の筋肉を、効率的に鍛えることが出来ます。
筋トレメニュー①スクワット
big3のひとつ目は「スクワット」です。
スクワットにもいろいろやり方がありますが、やはり「フルスクワット」でやるのがいいでしょう。
ハーフやパラレルスクワットでは高重量が扱えますが、関節に負担がかかる分ケガのリスクも高まります。
さらに、可動域が小さいため効果がフルスクワットに比べ劣ります。
8回～10回出来る重量をアップを含め5セット行うと、次の日に「お尻」「大腿四頭筋」「ハムストリング」が筋肉痛あるいは、かなり張っている感じになりますよ。
今までハーフで100kgのバーベルを担いでいたのであれば、まずは70kgのフルスクワットをやってみて下さい。
感覚が全然違いますよ！
筋トレメニュー②ベンチプレス
big3ふたつ目は「ベンチプレス」です。
ベンチプレスは「大胸筋」を鍛えることができます。基本はバーベルでやりますが、3回に1回位は「ダンベル」を使ってやるのもいいでしょう。
バーベルに比べてダンベルの方が可動域が広がるため効果的です。
筋トレメニュー③デッドリフト
big3の最後は「デッドリフト」です。
デッドリフトは広背筋と脊柱起立筋を鍛えることの出来るメニューです。
広背筋はお腹のくびれを作るために必要な筋肉で、さらにラットプルダウンで大円筋を鍛えると、逆三角形の体に近づける事ができます。
腰を痛めやすい種目なため、パワーベルトをしてトレーニングすることをオススメします。
デッドリフトのやり方や、大円筋の鍛え方についてはあわせてこちらをごらん下さい。
筋トレメニュー④上腕二頭筋・三頭筋のトレーニング
上腕二頭筋と三頭筋はそれぞれ反対の働きをするため拮抗筋と呼ばれています。
腕はあまり大きくない筋肉なため、高重量を扱うよりもストレッチ種目で軽い重量を中心におこなうとよく効きます。
二頭筋でいうと「インクラインダンベルカール」、三頭筋は「プルオーバーエクステンション」です。
上腕二頭筋と三頭筋の鍛え方はあわせてこちらを参考にして下さい。
筋トレメニュー⑤肩のトレーニング
三角筋は前部・中部・後部と部位によって鍛える方法が違います。全体的に鍛えるには「ダンベルショルダープレス」がオススメです。
このダンベルショルダープレスはフルレンジで、丁寧におこなうことで効果がアップします。
そして反動を使わないように、座りながら「サイドレイズ」をおこなうのも効果的です。
現在私が筋トレをする際は、全身を「胸」「肩」「背中」「腕」「脚」の5分割にして、1日1部位を徹底的に鍛えるというやり方をしています。
それを短時間でも継続的におこなうことが出来れば、筋肉がついて体が変わってきます。
ジムで筋トレをするメリット
ここまでジムでできる筋トレをお伝えしてきましたが、ジムに通うことで自宅などの筋トレでは得ることのできないメリットがあります。
モチベーションが高まり習慣化しやすい
ジムに通うにはやはり「お金」がかかります。
最近は価格が抑えられた24時間ジムもありますが、それでも7000円近くはします。
そんなお金を払って通っているのですから、行かないともったいないですよね。
はじめのうちは、そういった気持ちが続ける原動力になります。
そして、だんだんと習慣化されてくると、お金のことなど考えなくても、体が筋トレをしたくて仕方なくなってきます！笑
トレーニングの幅が広がる
自宅で筋トレをしようと思ったら「自重」でおこなうか、ダンベルやベンチプレスなどを自分で買いそろえる必要があります。
自重トレーニングは無料でできますが、重量を変えられるダンベルは4万円近くし、ホームジムを作ろうと思ったら何十万とします。
しかし、ジムではそういったトレーニング器具が一通りそろっているだけでなく、初心者でも安全に使うことのできるマシンも充実しています。
それを自分でメンテナンスすることもなく、やりたいときにいろんなマシンで刺激を入れることのできるジムは、コスパはいいと思いますよ。
ジムスタッフにトレーニング方法を聞ける
最近はユーチューブなどで筋トレの方法を調べることができます。
しかし、映像を見るのと、実際にトレーナーに教わるのは違います。
特に私が通っているゴールドジムのスタッフは、知識も豊富で、基本的なマシンの使い方から効果的なトレーニング方法まで親切に教えてくれます。
これは、ジムに行かないとできないことです。
もちろんゴールドジムに限らず、ほとんどのジムにも、トレーナーさんが常駐しているので、わからないことは直接聞いたほうが、効率的に体は成長していきます。
筋トレをする上で大切なポイント
筋トレをする上で大切になることが、「休息」をしっかりと取ることです。
一般的に筋トレをおこなう頻度は週2～3回が良いといわれています。
それは、筋肉を休めて成長させる時間が必要だからです。
そのために、筋トレをおこなう上で「トレーニング頻度」も大切になるのです。
筋トレの頻度や効果については、あわせてこちらをごらん下さい。
筋トレメニューは分割しておこなう
1日に全身の筋肉を鍛えるのは、体への負担も大きいので控えたほうが良いでしょう。
例えば筋トレをはじめて、週2回と決めたのならば、
「上半身の日」
「下半身の日」
と、鍛える部位は分けていきましょう。
そうすることで、筋肉が休まる時間が確保でき、筋肉の成長が望めます。
そして慣れてきたら、分ける部位を増やして、筋トレをおこなう頻度も増やしていくと良いでしょう。
筋トレメニューの組み方
私は1日1部位しかやらないため、次の日はなるべく関連しない部位を鍛えます。
例としては、
| 月曜日 | 上腕二頭筋・三頭筋 | ナロープレス、プルオーバーエクステンション | インクラインダンベルカール、プリチャーカール |
| 火曜日 | 脚 | スクワット | シーテットレッグプレス |
| 水曜日 | 胸 | ベンチプレス | インクラインベンチプレス、ダンベルフライ |
| 木曜日 | 背中 | デッドリフト | ラットプルダウン、チンニング |
| 金曜日 | 肩 | ショルダーダンベルプレス | フロント・サイド・リアレイズ |
| 土・日どちらか | 休息+弱い部位 |
ベンチプレスは大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や肩のフロント部分にも負荷が加わります。
以前、三頭筋を鍛えた次の日にベンチプレスをおこなったら全然上がらないということがありました。
そのため、ベンチプレスの前後には胸に関連しないメニューを入れています。
また、下半身や胸など大きな筋肉はミッドレンジ種目の「スクワット」や「ベンチプレス」を行い、腕などの小さな筋肉はストレッチ種目である「インクラインダンベルカール」や「プルオーバーエクステンション」を中心に行いましょう。
そうすることで、短時間でも効果的に負荷を与えることが出来ます。
朝のゴールドジムメンバーやトレーナーに聞くと、大体週5～6日は筋トレしているみたいですが、人によっては週3回しか通えない場合もあると思います。
そんな時は、とにかくビッグ3をやって体の中心を鍛えましょう。
それにより、補助筋として働いている、腕や肩の筋肉もトレーニングとともについていきますよ。
筋トレメニューを考える上で大切なこと
短い時間で筋トレをするにあたって、私はセットを組むときに、
「高重量にとらわれない」
「正しいフォームでやる」
「インターバルは1分～2分」
を意識しておこなっています。
短時間で結果を出すには、鍛えたいところに刺激がいかなくてはなりません。
この間読んだ本にこんなことが書かれていました。
「筋肉を大きくしたければ、高重量でトレーニングをしよう」から「筋肉を大きくしたければトレーニングによる「総負荷量」を高めよう」とアメリカスポーツ医学会の公式声明から10年経ち、現在は総負荷量を高めるためさまざまなトレーニング因子が検証されています。
科学的に正しい筋トレ 著者 庵野 拓将
極端な話、100kgを1発上げるのと、1kgを100回持ち上げるのは同じ効果ということです。
例えば、ベンチプレスで「90kgを5発」と「85kgを8発」で比較すると、
・90×5=450kg
・85×8=680kg
その差は230kgあります。
つまり、高重量を3発～5発やるよりも、8～10発出来る重さでやった方が、効果的に負荷をかけ鍛えることができるという理論です。
そのため、あまり高重量にこだわりすぎずに、回数を出来る重さに設定する事も大切です。
また、正しいフォームでおこなうことで、ケガの予防にもなりますし、可動域がしっかりととれるため、鍛えたい部位に刺激がいきます。
筋トレメニューについてのまとめ
自分の性格や体力的に続けやすい時間を見つけて筋トレをしていくことで、体は変わっていきます。
朝の30分でも鍛えたい部位に刺激を与えることが出来れば強くなっていきます。
そのためにはメニューをしっかりと組み効率よく鍛えることが必要ですので、今回の記事が参考になれば幸いです。