筋トレ お菓子の選び方完全版 太らず筋肉を育てる間食ガイド

2025年4月23日2025年4月27日

筋トレ中や前後にお菓子を食べても大丈夫？メリット・デメリット

まず筋トレ前後にお菓子を食べても大丈夫なのでしょうか？

メリット

• 筋分解の防止：糖質＆タンパク質補給でトレ後の筋肉分解を抑制
• 集中力アップ：小腹満たしでトレーニングに集中しやすくなる
• モチベーション維持：甘いお菓子で心理的満足感が得られる

デメリット

• カロリー過多のリスク：精製糖質や脂質の多いお菓子は体脂肪増加に直結
• 血糖値スパイク：急激に血糖値が上がるとインスリン大量分泌→脂肪蓄積
• 消化負担：トレ直前に重いお菓子を食べるとパフォーマンス低下のおそれ

お菓子選びの３大ポイント

1. 高タンパク×低脂質×低糖質
   • 目安：たんぱく質10g以上／糖質20g以下／脂質10g以下
2. 低GI（血糖値が緩やかに上がる）
   • 血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪蓄積を抑制
3. 食物繊維＆ビタミン・ミネラル配合
   • 腹持ちアップ＋リカバリーに必要な栄養素を同時補給

おすすめ市販お菓子10選

No.	商品名	タンパク質	糖質	脂質	特徴
1	明治ザバス プロテインバー	15g	18g	8g	手軽に15gのたんぱく質
2	マイプロテイン ホエイチョコ	20g	15g	6g	低糖質チョコタイプ
3	inバー ベイクドチョコ	10g	20g	9g	コンビニで買えるプロテインバー
4	無糖ギリシャヨーグルト＋ハチミツ	12g	10g	4g	低脂質＋生きた乳酸菌
5	素焼きアーモンド 20粒	6g	4g	14g	良質な脂質＆ビタミンE
6	ローソン ホエイプロテインバー	12g	12g	7g	コンビニ入手可
7	カルビー 玄米ポップ	2g	15g	1.5g	低GI・食物繊維豊富
8	冷凍焼き芋（紅はるか）	1g	30g	0g	自然な甘み＋ビタミンC
9	ディアナチュラ プロテインクッキー	10g	22g	8g	グルテンフリータイプ
10	オートミールクッキー（低糖質）	5g	18g	6g	食物繊維たっぷり

　

摂取タイミング＆量の目安

タイミング	お菓子例	理由
トレーニング前 30分前	プロテインバー＋バナナ	持久力・集中力向上
トレーニング直後	ギリシャヨーグルト＋プロテインパウダー	筋分解防止＆リカバリー促進
間食（午後のブレイク）	素焼きナッツまたは低GIクッキー	空腹対策＆血糖値安定化

• 1回あたり200〜300kcal程度を目安に摂取すると、過剰カロリーを防ぎやすいです。

私自身はプロテインバーを食べることもありますが、こういったささみバーも食べたりしています。

いろんな味があるので自分の好きな味を探してみるのもいいと思います！

避けるべきNGお菓子リスト

• ドーナツ／シュークリーム：高脂質×高糖質で体脂肪増加リスク大
• ポテトチップス：酸化油＋塩分過多
• 菓子パン：意外と高カロリー＆高GI

これらは筋トレ効果を妨げる“太るお菓子”になりやすいので要注意。

まとめ＆次の一歩

上手に選べば、お菓子は筋トレの“効率化”に役立つ間食です。

• 高タンパク×低糖質×低脂質
• 低GI＆食物繊維豊富
• トレ前後＋午後の間食に最適なタイミング

を意識して、あなたのトレーニングを甘く、しかし確実にサポートしましょう。

さらに筋トレについてもっと知りたいという方は「筋トレで人は9割変わる」に書いてありますので、是非ご覧ください！