ベンチプレスの回数による違いは？【多くやればいいわけではありません】

2021年8月18日

　

こういった疑問にお答えします。

　

　

私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。

　　

ベンチプレス115kg→120kg
ダンベルプレス片手50kg
スクワット110kg→120kg
デッドリフト155kg→170kg

スクワットとデッドリフトは体の状態と相談しながらですが、ベンチとダンベルプレスは目標を達成したいです💪

2021年の間に達成出来るように頑張っていきます😉

— いとう (@jiyuukimama2iko) February 12, 2021

　

こういった私が疑問にお答えします。

　

ベンチプレスの回数による違い

ベンチプレスは、筋力アップ・筋肥大・筋持久力アップなど、目的によってやる回数（レップ数）が変わります。

　

基本的な違いは以下の感じです。

　

例えば、筋肥大には最大筋力の80％くらいの強度が最適とされています。

これは、1レップだけできるのが100kgの場合、80kgの重量で8～10レップやるのが効果的ということです。

　

また、筋力アップには最大筋力90％の重量で3～5レップ前後、筋持久力を高めるには15レップ以上が効果的とされています。

　

そのため、ベンチプレスの回数を決める際は、自分の目的に合わせて重量を変化していくようにしましょう。

　

あと、筋力アップや筋肥大、筋持久力アップのためには、インターバルの時間も大事になり、それについてボディービルダーの鈴木雅選手はこう語っています。

　

筋力を伸ばす種目を行なうときはインターバルをしっかり取らなくてはなりません。私は3分以上取るようにしていますが、5分以上取ると集中できなくなってしまいます。

肥大させるときは短くしますが、1分以内にならないように。1分以上、3分以下に収まるようにします。

パンプ系のときは40秒～60秒ほどです。

IRON MAN 2018 1 No.331

　

このように、目的によってもインターバルは調整してみて下さい。

　

1種目あたりのセット数については、下に参考記事を貼っておきます。

ベンチプレスをやる上で大切なポイント

では、回数以外にベンチプレスをやる上でのポイントをいくつかご紹介します。

その①正しいフォームでおこなう

まず1つ目は、正しいフォームでおこなうということです。

　

これは、どの種目にもいえる基本的なことですが、ベンチプレスなど高重量を扱う種目は、フォームをきっちりしないと、関節などに負荷がかかってケガをする恐れがあります。

また、フォームが乱れていると、狙った部位に効かないことがあるので、まずは正しいフォームを身につけることが大切になるのです。

　

そして、基本的なフォームは以下の感じになります。

　

ポイントは、肩甲骨を寄せてバーを下ろす位置に気をつけることです。

この肩甲骨を寄せて、バーを下ろす位置に気をつけることで、肩にかかる負担が軽減してケガのリスクを減らすことができます。

　

さらに、バーを無理に胸につけようとすることも、肩や肘のケガに繋がるので、気をつけてください。

それについては、あわせてこちらもご覧ください。

　

その②やりすぎない

2つ目は、やりすぎないことです。

　

ベンチプレスで鍛えられる大胸筋は、回復するまでに約48時間かかると言われています。

部位	超回復にかかる時間
大胸筋	48時間
大腿四頭筋・ハムストリング	72時間
上腕二頭筋・三頭筋	48時間
広背筋	72時間

　

この回復する時間を無視してベンチプレスをやってしまうと、傷ついた筋繊維が回復しません。

すると、筋肉は成長するところか、かえって萎縮してしまうので、せっかく筋トレが逆効果となります。

そのため、ベンチプレスの重量をどんどん伸ばして、筋肉を成長させていくためには、しっかりと休息を取りながらやることが大切です。

　

　

また、休息をとる際には、筋肉の元となるタンパク質が必要になるので、ベンチプレスなど筋トレをやらない日も、タンパク質をとって筋肉の回復に努めましょう。

　

その際には、タンパク質の含有量の多いプロテインを選んだ方が、効率的にタンパクを摂取できるので、ゴールドジムのプロテインやゴールドスタンダードなど、製法にこだわっているプロテインを活用してみて下さい。

　

　

\ゴールドジム公式サイトはこちら/

【公式通販サイト】https://www.fitnessshop.jp/

　

\ゴールドスタンダード公式サイトはこちら/

【公式通販サイト】https://shop.alpron.co.jp/pages/gold-standard

　

その③補助アイテムを使う

最後は、補助アイテムを使うということです。

　

ベンチプレスは、バーベルを持ち上げる際に手首に大きな負担がかるので、無視してやっていると、手首を痛める可能性があります。

　

この手首を保護するために活用したいのがリストラップです。

　

　　

このリストラップにもいくつか種類があり、手首に巻くだけのタイプだけでなく、グローブタイプもあります。

私自身はリストラップ付きグローブを使っていますが、固定感がありバーベルを握っても手のひらが痛くならないのでいいなと思って使っています。

　

もちろん、それでは固定感が物足りないと感じる人は、単体のリストラップを使ったらいいと思います。

ただ、グローブタイプでも、手首を固めると固めないでは大きな差があり、やっていて安心感があるので、自分にあったものを選ぶようにして下さい。

　

ベンチプレスの回数による違いのまとめ

ベンチプレスはやる回数によって筋肉に与える影響が変わります。

そのため、自分の目的に合わせて重量調整して、回数を変化させていきましょう。