【疲労回復】睡眠の質を左右する自律神経を整える3つのポイント
あなたは朝に「パッと」起きられますか？
もし朝起きた時にすっきりと目覚めることが出来ずに、寝起きが悪いと感じるのであれば、睡眠の質が良くない可能性があります。
睡眠の質が良くないと、日常生活の疲れやトレーニングをした後の疲れを取ることが出来ません。
この寝起きが悪い状態というのは、睡眠の質が崩れているという事でもあり、それには原因があります。
その原因とは、自律神経の乱れです。
つまり、自律神経を整えることにより、睡眠の質は改善され、日常生活の疲れやトレーニングの疲れがしっかり取れるようになるのです。
そこで今回は、睡眠の質を左右する、自律神経を整える3つのポイントについてご紹介します。
自律神経はなぜ乱れるのか
そもそも、なぜ自律神経が乱れるのでしょうか？
自律神経が乱れる原因は、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできていないことにあります。
・肉体的、精神的なストレス
・筋肉の緊張
・不規則な生活
・更年期障害
ストレス社会といわれる現代では、自律神経が乱れる要因がいたる所に存在します。
例えば、私は以前、筋トレをやり過ぎたために筋肉が緊張し、
「耳鳴り」「めまい」「突発性難聴」「不眠症」
と、肉体的ストレスからくる自律神経失調症にかかったことがあります。
病院で検査をしてもらい、薬は処方してもらいましたが、あまり改善はしませんでした。
そこで私は、病院の先生の話を聞いたり、自律神経の本を読み、
「規則正しい生活」「入浴」「マッサージ・ストレッチ」
を心がけることで体は回復し、とても良くなった経験があります。
自律神経を整える3つのポイント
昼夜逆転の生活をするなど、生活にメリハリがない場合に、必要な切り替えが出来ずに睡眠の質が悪くなってしまいます。
規則正しい生活をおくる
まずは、朝起きて朝日をしっかりと浴びることが大切になります。
それは、朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、約15時間後にメラトニンの分泌が増加するからです。
この睡眠の質を良くするには、メラトニンというホルモンの分泌が必要になるのです。
また、自律神経のうまく切り替えをするためには、昼間の行動がポイントになります。
ずっと室内で仕事をしているのなら、お昼の時間や休憩時間は外に出てみるようにしてみよう。室内でコーヒーを飲むのではなく、外に出て歩く。またはコーヒーを片手に外出してもよい。窓の近くの席で2時間ほど日光の光を浴びるだけでも、睡眠の質は向上するはずだ。
（中略）
大きな窓があり自然光をたっぷり注ぐ環境で仕事をしている人は、そうでない人に比べ、仕事中に浴びる白色光の量が173％多いという。睡眠時間も46分長く、定期的な運動をしている人も多い。
食事 睡眠 運動の教科書 p120
そのため、できるだけ昼間にも日を浴び、体を動かすようにするとよいでしょう。
そして寝る前に、パソコンやスマホをいじっている習慣があるなら、それを控えるだけでも違います。
それは、寝る前にスマホを使うことで、交感神経が活発に動き、副交感神経への切り替えが出来なくなるからです。
交感神経が活発に動いている時には、副交感神経への切り替えがうまく出来なくなるため、夜間には交感神経を落ち着かせていく事が大切でしょう。
つまり、朝早く起きて朝日を浴び、昼間もしっかりと活動する。
この規則正しい生活が睡眠の質を高めるために大切なことになります。
セロトニンとメラトニンについてはこちらをごらん下さい。
https://jiyuukimama2.net/2019/03/19/post-721
入浴で体を温める
夜間にはできるだけ心身を落ち着かせるようにしなくてはなりません。
そのため、ゆっくりお風呂に浸かるようにしたりしてリラックスする事が大切です。
体温より少し高い41℃～42℃くらいの温度に10分くらい浸かることで、全身の血流が良くなり、高いリラックス効果が得られます。
体がリラックスして、副交感神経が優位に働くことにより、質の良い睡眠を取ることができますよ。
マッサージ・ストレッチで筋肉をほぐす
マッサージを受けることで血流が良くなり、リラックス効果が望めます。
私が以前自律神経失調症にかかったときは、週に2回マッサージを受け、夜寝る前には毎日ストレッチをするということを1ヶ月位続けました。
筋肉の緊張が取れたことで、血流が良くなり体の不調はすっかりなくなりました。
そして、睡眠の質が良くなることで、寝るだけで疲れが取れるようになったのです。
現在は筋肉を固めないために、朝に筋トレをした後には、必ず10分程度のストレッチをするようにしています。
【疲労回復】睡眠の質についてのまとめ
自律神経を整え、日々の疲れを取るには、日頃の生活習慣が大切です。
・朝起きたら朝日を浴びて、メラトニンを分泌させる
・湯船にしっかりと浸かり、血流を良くさせる
・マッサージやストレッチをして血流を良くさせる
生活にメリハリをつけるためにも、昼間は活発に活動をするようにし、夜間は家でリラックスして過ごすようにすれば、自律神経が整っていくでしょう。
そうすることで、寝起きが悪いという事もなくなる為、睡眠の質が上がっていきます。
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