筋トレで酸欠になるのはなぜ？息切れ・めまいを防ぐ呼吸法とインターバルの正解
筋トレ中に「急に頭がクラクラする」「呼吸が苦しくて動けなくなる」といった症状を感じたことはありませんか？
これは一時的な「酸欠」状態、つまり体内の酸素が足りなくなることが原因かもしれません。酸欠は危険なだけでなく、トレーニングのパフォーマンスや安全性を大きく損ないます。この記事では、筋トレ中に酸欠が起こる原因と、それを防ぐための正しい呼吸法・インターバル・準備のコツをわかりやすく解説します。
1. 筋トレ中に酸欠が起こる3つの主な原因
まずは、筋トレ中に酸欠が起こる原因をお伝えします。
① 呼吸を止めてしまう（無意識のバルサルバ）
重いウェイトを持ち上げるとき、多くの人が無意識に息を止めてしまいます。
この状態を「バルサルバ法」と呼び、短時間の高重量挙上には有効な面もありますが、初心者が意図せず行うと脳への酸素供給が低下し、めまいや頭痛の原因になります。
特に連続して呼吸を止めてしまうと、血圧上昇と酸素不足が重なり、危険度が増します。
② 高強度・短インターバルの過剰トレーニング
強度の高い種目を短い休憩で連続して行うと、酸素を取り込む時間が不足し、筋肉と脳の両方が酸欠状態になります。
この状態では体のだるさ・視界のチラつき・吐き気などが現れやすくなります。
追い込みは大事ですが、「呼吸が整っていないまま次のセットに入る」のはNGです。
③ 栄養不足・脱水・軽度の貧血
運動前に何も食べていない、または水分を摂っていない状態では、血液循環や酸素運搬機能が低下します。
また、鉄分不足による貧血も、脳や筋肉に十分な酸素が届かず、酸欠症状を引き起こす原因のひとつです。
2. 種目別！正しい呼吸法を身につけて酸欠を予防
基本原則 「力を入れるときに吐く」「戻すときに吸う」
| 種目 | 吐くタイミング | 吸うタイミング |
|---|---|---|
| ベンチプレス | バーを押し上げるとき | 胸に下ろすとき |
| スクワット | 立ち上がるとき | しゃがむとき |
| デッドリフト | バーを引き上げるとき | 降ろす直前・直後 |
| プランクなどの静止種目 | 動きをキープしながら浅く吐く | 浅く鼻から吸って呼吸を続ける |
呼吸を止める時間が長くならないよう、「動作と一緒に呼吸を意識する」ことが大切です。
私も呼吸は常に意識はするようにしています！
3. 酸欠を防ぐためのインターバル設定
インターバルとはセット間に取る休憩のことですが、この時間は酸素を取り戻すために非常に重要です。
| トレーニング目的 | 目安のインターバル時間 | ポイント |
|---|---|---|
| 筋力（高重量） | 2〜3分 | 神経系・筋肉の回復だけでなく、呼吸が整うまで待つのが基本 |
| 筋肥大（中〜高重量） | 60〜90秒 | 心拍数と呼吸を安定させてから次のセットに入る |
| 筋持久力（軽負荷） | 30〜60秒 | 酸欠を避けつつも心拍数を上げ続けるバランスが必要 |
呼吸が乱れたまま次に進むとパフォーマンスが落ちるだけでなく、酸欠のリスクも増します。
4. 酸欠を防ぐ＋αの対策
- ウォームアップを丁寧に：5分程度の軽い有酸素運動で、呼吸と心拍数を徐々に上げる
- 水分＋糖質補給を忘れずに：トレーニング前に水200ml＋バナナやおにぎりなどを軽く摂る
- 鉄分やビタミンB12を意識する：赤身肉・レバー・サプリで貧血予防
- トレーニング中は無理をせず：異変を感じたら中断し、休憩を優先
- トレーニング環境の空気循環にも注意：密室・換気の悪い場所は酸素濃度が下がりやすい
5. よくある質問（FAQ）
Q1：酸欠とオーバートレーニングの違いは？
A：酸欠は「その場」で起こる息切れやめまい、オーバートレーニングは「数日〜数週間」にわたる慢性疲労や睡眠障害などが特徴です。
Q2：バルサルバ法は全部ダメ？
A：高重量時に意図的に使う場合（デッドリフトやスクワットなど）には有効。ただし初心者や高血圧の方は避けるべきです。
Q3：息が上がりやすいのは体力不足？
A：体力面もありますが、多くは呼吸法やインターバル不足。まずは呼吸パターンの意識と休憩の取り方を見直しましょう。
6. まとめ｜正しい呼吸と休憩が酸欠を防ぐカギ！
- 筋トレ中の酸欠は「息止め」「過剰な強度」「栄養・水分不足」が主な原因
- 呼吸法は「力を入れるときに吐く」「戻すときに吸う」が基本
- セット間は十分に呼吸を整える時間として活用しよう
- ウォームアップや栄養補給も酸欠対策には欠かせない！
そして、さらに筋トレについてもっと知りたいという方は「筋トレで人は9割変わる」に書いてありますので、是非ご覧ください！
