スクワットをやる頻度はどのくらいがいい？【やりすぎは禁物です】
スクワットをやる頻度ってどのくらいがいいのかな？毎日やっていいのかな？あと、もしスクワットの疲れを取る方法があれば教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・スクワットをやる頻度はどのくらいがいいのかわかる
・スクワットの疲れを取るポイントがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
https://jiyuukimama2.net/2021/06/15/squat-meritスクワットをやる頻度はどのくらいがいい？
結論から言ってしまうと、スクワットやる頻度は週に2回やるのがちょうどいいでしょう。
「えっ、もっとやった方がいいんじゃないか」と思うかもしれませんが、下半身の筋肉は全身の70%を占めるほど、非常に大きな筋肉の集まりです。
そのため、負荷をかける強度にもよりますが、筋肉が回復までには時間かかります。
例えば、体で1番大きな筋肉である「大腿四頭筋」は約72時間、「ハムストリング」も72時間かかり、「大殿筋」は48時間かかります。
なので、毎日やったり1日置きなど、間隔を詰めてやってしまうと、疲労が抜けきらないうちにまたトレーニングをやることになってしまうのです。
それでは、筋肉の修復が追いつかないので、筋肉も成長していきません。
筋肉というのは、トレーニングで傷ついた筋繊維が修復される過程で元の筋繊維よりも強く太くなっていくので、この修復される過程を無視してしまうと、筋肉は成長するどころか逆にやせ細ってしまいます。
筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。（中略）筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。
厚生労働省 e-ヘルスネット 筋力・筋持久力
だから、スクワットをやる頻度は週に2回ぐらいにして、筋肉が回復させる時間を与えながらやると良いでしょう。
スクワットの疲れを取るポイント
では実際に、スクワットの疲れを取るポイントをいくつかご紹介します。
その①睡眠を取る
まず1つ目は、睡眠をしっかりとるということです。
この睡眠はかなり大切で、睡眠を取り始めて最初の90分に分泌される成長ホルモンによって、筋肉が修復されます。
そして、修復されることでさらに筋繊維が強くなり、前よりも筋肉が強く太くなっていきます。
また、良質な睡眠を取ることは、脳を休め自律神経を整わせるためにも効果的です。
さらに、筋肉の成長にはマイナスとなるストレスも軽減するので、次の日にスッキリとした状態で、日常生活を送れ、なおかつ筋トレにも励めるようになります。
このストレスと筋肉の関係は以下の記事で触れているので参考にしてみて下さい。
そのため、筋肉のためにも良質な睡眠を取るように心がけるようにしましょう。
睡眠を取るポイントはあわせてこちらもご覧ください。。
その②タンパク質を摂る
2つ目はタンパク質を摂るということです。
タンパク質は筋肉のもととなるだけでなく、ホルモンの材料にもなります。
例えば、先程お伝えした成長ホルモンの材料となるのは、アミノ酸の1種であるアルギニン、睡眠の質を良くするためのホルモンであるセロトニンの材料となるのは、トリプトファンです。
そのため、これらの材料であるタンパク質をとっておかないと、体は成長していかないのです。
ちなみに、アルギニンの効果は以下の感じとなります。
・成長ホルモンの合成促進
・疲労回復
・免疫力アップ
このアルギニンを摂るためには、アルギニン入りサプリや、プロテインを活用して摂取するようにしましょう。
その③ストレッチをする
最後はストレッチをやるということです。
スクワットをすると、下半身の筋肉が硬くなります。
これは、スクワットに限らず、筋トレをすると筋肉は硬くなってしまいます。
それにより血液の流れが悪くなって、老廃物が溜まりやすくなってしまい、疲労が取れづらくなってしまうのです。
また、血液の流れが悪くなることは、傷ついた筋肉に栄養が行きわたりづらくなるので、筋肉の成長にもマイナスとなります。
さらに、筋肉が硬くなることで、肉離れなどのケガのリスクも高まりやすくなるので、スクワット後はストレッチをやり、筋肉に柔軟性をつけておくことが大切となります。
そうすることで、ケガのリスク軽減だけでなく、筋肉の成長も望むことができるでしょう。
スクワットをやる頻度のまとめ
スクワットは下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。
ただ、強度にもよりますが、回復までに72時間と少し時間のかかる部位なので、週に2回ぐらいの頻度でやると良いでしょう。
そうすることで、筋肉が成長して下半身の筋肉もどんどん変わっていきますよ。