スクワットでつま先の向きは正面と外向きどっちがいい？【効果が違います】
最近スクワットをやってるんだけど、つま先の向きって正面に向けるのと外側に向けるのはどっちがいいのかな？あと、スクワットをやる時に気をつけるポイントなんかもあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・スクワットでつま先の向きは正面と外向きどっちがいいのかわかる
・スクワットで気をつけるポイントがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
スクワットでつま先の向きは正面と外向きどっちがいい？
まず結論から言ってしまうと、スクワットをする際のつま先の向きは、どちらでも大丈夫です。
それは、向きによって効く部位が変わるからです。
というのも、つま先を正面に向けてしゃがむことにより、大腿四頭筋に負荷がかかり、つま先を外に向けることで内転筋や臀部に負荷がかかりやすくなります。
つまり、効かせたい部位に寄って向きを変えていくと良いのです。
しかし、バーベルを背負って、負荷をかけてスクワットをする場合は、つま先を30度ほど広げてやるといいかもしれません。
実際に試してみて欲しいのですが、足を肩幅に開いた状態でつま先を正面に向けてスクワットをすると、深くしゃがみ込めませんよね？
これはしゃがみ込んだ際に、骨盤（上前腸骨棘）と大腿骨がぶつかってしまうからです。
仮に、深くしゃがみ込めたとしても、股関節を痛めてしまう可能性があります。
また、つま先は正面を向いているのに、膝は外を向いてしまうので、膝をケガしてしまう可能性があるので、自重でおこなう場合などに限ってやってもいいかもしれません。
そして、バーベルを背負って負荷をかけて、スクワットをする場合は、つま先を30度ほど開いてしゃがみこむようにしましょう。
そうすることで、ケガのリスクを減らしつつ、効果的にスクワットをすることができようになります。
スクワットで気をつけるポイント
では、実際にスクワットをする際に気をつけるポイントをいくつかご紹介します。
その①正しいフォームを意識する
まず1つ目は、正しいフォームを意識するということです。
スクワットは、正しいフォームでおこなわないと、膝や腰をケガしてしまう可能性があります。
基本的なフォームは以下の感じです。
①バーを上背部にのせる
②足を肩幅より広めに開く
③お尻を後方に突き出しながらゆっくりしゃがむ
④背中が丸まらないように胸を張る
⑤視線は正面を向いたままにする
⑥下までしゃがんだらスタート地点まで戻す
この時、お尻を後ろに引くようにして、膝がつま先より前に出ないように意識することで膝の負担を減らすことができます。
また、体幹に力を入れて背中が丸まらないようにすることで、腰のケガを防ぐことができるので、まずは基本的なフォームを身につけるようにしましょう。
https://jiyuukimama2.net/2021/03/27/suqat-fukasaその②ベルトを活用する
2つ目は、ベルトを活用するということです。
スクワットは体幹に力を入れて腹圧がしっかりとかかっていないと、腰を痛める可能性があります。
というのも、先程お伝えしたように背筋を伸ばした正しいフォームを維持するためには、体幹に力を入れて腹圧を高めることが大切です。
しかし、高重量でやっていると、いくら自分で体幹に力を入れたとしても腰を痛める可能性があります。
そのため、トレーニングベルトを締めて腹圧を高めていくことも大切です。
このトレーニングベルトにはいろんな種類がありますが、一番使い勝手がいいのはゴールドジムのレザーベルトかなと思うので活用してみてください。
その③休息をしっかり取る
3つ目は、休息をしっかりとるということです。
スクワットは下半身をはじめ、体幹周りなど全身を鍛えられるメニューなので、しっかり休息を取らないと疲労が残ってしまいます。
そして、この休息をとるために最も大切なのが睡眠です。
この睡眠をしっかりとらないと疲労が取れないだけでなく、筋肉の修復や成長をしていきません。
なので、質の良い睡眠をとるためにも、日頃からタンパク質を多く取ったり、寝る前にストレッチをして副交感神経を優位に働かせるようにしましょう。
そうすることで、疲れが取れるだけでなく、筋肉も成長していきます。
スクワットを継続的にやることで得られる効果
ここからは、ストレッチを継続的にやることで得られる効果についてお伝えしていきます。
その①痩せやすくなる
スクワットは全身を鍛えるメニューです。
特に、全身の70%を占めている下半身の筋肉を、効果的に鍛えられるので、効果的に筋肉量を増やすことができます。
この筋肉量を増やすことによって、基礎代謝も上がるので、結果的に痩せやすくなっていきます。
なので、スクワットをやって筋肉量を増やすことで、継続的に痩せやすい体を手に入れることができるのです。
その②メンタル面が良くなる
スクワットをやることで、成長ホルモンやドーパミンといったメンタル面に影響を与えるホルモンや神経伝達物質が分泌されます。
例えば、ドーパミンは大脳の前頭葉から分泌される神経伝達物質で、分泌されることにより、集中力を高めることができます。
また、セロトニンという神経伝達物質が分泌されることで、ポジティブ思考になったりもするので、スクワットをやることで、メンタル面に良い影響を与えることができるのです。
スクワットのつま先の向きのまとめ
スクワットをやる時のつま先の向きは、基本的にはどちらでもいいですが、バーベルを担いで深くまでしゃがむ場合はつま先を30度ほど広げてやるとよいでしょう。
そうすることで、しゃがむ動作もスムーズにいくだけでなく、膝のケガも予防することができます。
なので、スクワットをする際はつま先の向きまで気にかけてやってみて下さい。