【筋トレとアルコール】プロテインはお酒を飲んでも摂取するべき？
「仕事終わり」や「筋トレ後」など、疲れた後のビールって美味しいですよね。
ただ、「アルコールは筋肉を分解してしまう」って聞いたことありませんか？
私はお酒は好きで、飲み会に誘われるとよく参加して飲んでしまいます。
そのため、飲んだ翌日にだるいなと感じることは多々あります。
そこで今回は、
「アルコールを飲むと筋肉は分解されてしまうのか？」
「アルコールによる筋肉の分解を防ぐことはできるのか？」
についてご紹介します。
筋トレにアルコールが悪影響の理由
ここからは、アルコールが筋肉に与える影響についてお伝えしていきます。
筋トレにアルコールが悪影響の理由①テストステロンの低下
筋トレをして、筋肉を大きくしていくために欠かせないホルモンがあります。
それは、タンパク質を合成させ筋肉を作る働きがある「テストステロン」です。
このテストステロンは２０代をピークを迎え、そこから徐々に減少していきます。
ただ、筋トレなど適度な運動をするとテストステロンは分泌され、筋肉を大きくするためにタンパク質を合成してくれます。
しかし、お酒を飲むとこのテストステロンの分泌が低下します。
男性なら経験があるかもしれませんが、お酒を飲みすぎると、せっかくいいムードなのに「夜の力が発揮できない」なんてことがありますよね。
それは、アルコールの飲みすぎでテストステロンの分泌が低下しているからです。
そのため、テストステロンの分泌を低下させてしまうアルコールは、筋トレをする上では控えたほうが良いでしょう。
もし、毎晩のように晩酌やお酒を飲む機会があるのでしたら、テストステロンの分泌が低下している可能性がありますので、サプリメントで摂取しておくのもありですよ。
筋トレにアルコールが悪影響の理由②コルチゾールが分泌される
アルコールを摂取すると、副腎からストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されます。
このコルチゾールは飲酒だけでなく、仕事のストレスや長時間の筋トレなど、精神的や肉体的ストレスでも分泌され、困ったことに筋肉を分解していまう作用があるのです。
それにより筋肉量が低下し、いくら頑張って筋トレをしても、体が成長していかないのです。
そのため、コルチゾールはトレーニーにとって天敵のホルモンと言えます。
実際、ゴールドジムの仲間内で、本気で大会を目指していたり、ストイックにトレーニングをしている人は、よほどのことがない限りお酒は飲まないと言っています。
つまり、筋トレをして筋肉量を増やしていくためには、コルチゾールの分泌は抑えていかなくてはならないのです。
筋トレにアルコールが悪影響の理由③タンパク質の代謝が遅くなる
体内に摂取されたアルコールは、胃および小腸上部で吸収されます。吸収は全般的に速く、消化管内のアルコールは飲酒後1～2時間でほぼ吸収されます。吸収とともに分解も速やかに開始されます。アルコール分解の最初のステップは主に肝臓で行なわれ、その後は筋肉が主体となります。
e-ヘルスネット アルコールの吸収と分解
アルコールの分解・代謝は肝臓でおこなわれます。
そして、アルコールを摂取すると、肝臓はアルコールの分解を頑張ってしないといけなくなり、本来肝臓でおこなわれる、タンパク質や糖質の代謝が後回しなります。
それにより、筋肉の回復が遅れ、せっかく筋トレをしても、思うように体が変化しないということが起こるのです。
プロテインがアルコールによる筋肉の分解を防ぐ
プロテインの中には、必須アミノ酸である「ロイシン」が含まれていて、筋肉の合成を促すだけでなく、肝機能の向上効果が期待できます。
また、ホエイプロテインの中には、アルコール分解・代謝時に体内で失われやすい「ビタミンB群」や「ミネラル」も豊富に含まれています。
そのため、お酒を飲まれる際は筋肉の分解を防ぐためにも、プロテインを飲んでおくといいでしょう。
アルコールとプロテインを飲むタイミング
プロテインは筋トレ後に飲むことが一般的ですが、お酒を飲むとわかっている時は、飲酒前に摂取しておくと良いでしょう。
それは、空腹時のほうがプロテインの吸収も良いだけでなく、飲酒前に飲んでおくことで、満腹中枢が刺激され少し満腹感が生まれます。
それにより、暴飲暴食の予防にも一役買ってくれるのです。
また、お酒を飲んだ後のプロテイン摂取は、アルコールを分解したときに生まれる、アセトアルデヒドの分泌を抑え、二日酔いを予防することができます。
実際に私もお酒を飲む際は、必ずプロテインを飲むようにいています。
そのためか、プロテインを飲酒前に飲んでいなかった２０代前半の頃は、よく二日酔いになっていましたが、２０代後半から３３歳になった現在、１回にお酒を飲む量が増えてもほとんど二日酔いにはならなくなりました。
私も飲酒後のプロテインは、酔っぱらってしまうと飲むことを忘れてしまうことありますが、飲酒前は忘れずに飲むことができると思います。
二日酔い予防や先ほどお伝えした筋肉の分解を防ぐためにも、プロテインの摂取はしておきましょう。
https://jiyuukimama2.net/2020/06/09/protein-osusume
【筋トレとアルコール】飲むならどんなお酒が良い？
仕事での飲み会、運動後に仲間との飲み会などお酒を飲まないといけない機会はあると思います。
では、そんな時にどんなお酒の種類を飲めばよいのでしょうか？
結論から言ってしまうと「焼酎」がおすすめです。
というのも、お酒には糖質が含まれている「醸造酒」と、糖質をほとんど含まない「蒸留酒」があります。
焼酎は後者の蒸留酒に入ります。
ビール・ワイン・日本酒
原料に糖類が含まれているため、酵母を加えると発酵してお酒ができる
焼酎・ウイスキー・ブランデーなど
お酒を加熱して、その蒸気を冷やして液体にしたもので、糖質は含まない
醸造酒は酵母を加えるだけでお酒ができますが、蒸留酒は蒸留の工程でアルコールと香りの成分のみを抽出しているため、糖分を含みません。
糖質は体内で余ってしまうと、そのまま脂肪に変換されてしまうため、糖質の摂取をできるだけ少なくするということは、脂肪の蓄積抑えることに繋がります。
そのため、どうしても飲まないといけないのであれば、焼酎のロックや水割り、ウーロンハイなどのお茶割にして飲むと良いでしょう。
そうすることで、余分な糖質を摂取しないですみます。
私はもっぱら焼酎派なので、焼酎のロックかウーロンハイをひたすら飲んでいます。
また、無糖の炭酸で割ったハイボールなども糖質がないので、焼酎が苦手という人はハイボールもいいでしょう。
ただ、焼酎やハイボールに糖質がないからといって、つまみをバカ食いしてしまったら、すぐに糖質もカロリーもオーバーしてしまうので、注意してくださいね。
【筋トレとアルコール】プロテインについてのまとめ
筋トレとアルコールの相性はあまりよくありません。
ただ、どうしても飲みたい場合は、なるべく蒸留酒を飲んでビールは乾杯の１杯目だけにしておきましょう。
そして、お酒を飲む際はプロテインも一緒に摂取しておくことで、筋肉の分解や二日酔いの予防にもつながるので、忘れずに飲んでおくといいですよ。