【体脂肪落とし方】ダイエットしたい人が食事できれいに痩せるコツとは？

2019年2月19日2021年1月1日

「ご飯が美味しくてついつい食べ過ぎてしまう！」

「体重計に乗ったら前より太っていた！」

これはいけないと思い、急にダイエットを始める人は多いのではないでしょうか？

　

しかし間違ったダイエットをしてしまうと、かえって痩せにくい体になってしまったり、リバウンドしてしまう可能性があります。

　

著書「運動しなさい」と言われたら最初に読む本(日経BP社発行)では、

1ヶ月で体重が3kg以上落ちたダイエットは「失敗」と書かれています。

　

　

そもそも体重が増えただけでは「肥満」ではありません。

肥満とは「体脂肪が過剰に溜まった状態」のことをいい、単に体重を落とすだけでは痩せたとは言わず、体脂肪を減らさないといけません。

　

逆に体重が減っても体脂肪が増えていたら、それは太ったということになります。

　

そのため、体重ばかりに気を取られるのではなく体脂肪に目を向ける必要があるのです。

　

特に50代を過ぎると女性も男性も「基礎代謝」が落ち、脂肪を蓄えやすい状態になり、減らすには少し努力がいります。

体脂肪の目安としては、50代女性で体脂肪が35％、男性では25％を超えてしまうと肥満傾向にあります。

　

では、どうしたら無駄な体脂肪を溜めずにすむのでしょうか？

　

そこで今回は、無駄な脂肪をため込まないようにするポイントについてご紹介します。

　

食事でなぜ体脂肪が増えるのか？

まず、私たちの体のエネルギー源は糖質です。

　

我々は食べ物から摂取した糖質を、体内でブドウ糖に分解します。

それをエネルギー源として体を動かし日々日常を過ごしています。

　

この「摂取した糖質」と、体を動かして「消費した糖質」のバランスが取れていれば問題はありませんが、食べすぎで糖質が余ってしまうと問題です。

　

溜め込む過程には血糖値を下げる働きのある「インスリン」が関係していています。

食べすぎで余ったブドウ糖は、インスリンが「グリコーゲン」に変えて、筋肉や肝臓に蓄えます。

しかし蓄えるにも限界があるので、次は余ったブドウ糖を「中性脂肪」に変えて脂肪細胞に蓄えます。

　

脂肪細胞に蓄えられる脂肪の総称を「体脂肪」といい、これが肥満の元になります。

　

という感じです。

　

体脂肪を落としてきれいに痩せるためのコツ

普段の食事で食べたものが体脂肪に変わるまで3日～1週間かかります。

そのため、昨日食べ過ぎたから太ってしまったということはなく、白米やラーメン・パンなど糖質の多い炭水化物を食べた次の日に体重が増えてしまうのは、体内の「水分」が関係しています。

　

炭水化物には炭水化物1gに対して水が3g吸着するという性質があり、たくさん食べることで体内の水分量が増えていき、体重が重くなります。

　

ただ先ほども言ったように取りすぎた糖質が体脂肪に変わるまでに3日は余裕があります。それまでに取りすぎた分を消費してしまえばいいわけです。

　

食事だけでなく有酸素運動と筋トレを取り入れる

体脂肪を燃焼させるには「有酸素運動」や「軽い筋トレ」をすると効果的に落とすことが出来ます。

・日頃から「散歩」「早く歩く」「乗り物やエレベーターを使わないで歩く」

・1日平均1万歩以上歩く

・週2回以上、1日30分以上の息がはずむ程度の運動を

・最初の運動はまずウォーキングから

厚生労働省　身体活動・運動　成人に対する個人目標

これは厚生労働省が運動に対する個人目標を示したものです。

50代で1日1万歩はやや歩きすぎですが、「乗り物やエレベーターを使わないで歩く」ということを心がけるだけでも良い運動になるでしょう。

　

有酸素運動はまずウォーキングから始め、体の負担にならない程度に行い、慣れてきたらジョギングなど負荷をかけていきましょう。

　

筋トレは下半身を中心に鍛えると効果的に痩せることが出来ます。

　

それは全身の筋肉の約70％は下半身に集まっているため、鍛えることで筋肉量が増え基礎代謝が上がり痩せやすくなります。

　

下半身を鍛えるオススメのメニューはスクワットです。

スクワットについてはあわせてこちらもご覧ください！

　

食事による体脂肪の落とし方

50代以上に限らず、炭水化物の取りすぎは肥満の元になります。

特に50代以上は若い世代に比べて筋肉量も落ちるため、基礎代謝が低い状態にあります。

適度な運動をする事は大事ですが、もう１つ白米やパンなど糖質の多い炭水化物の摂取を控えたり、減らすことです。

　

完全にカットしてしまうと体のエネルギー源がなくなってしまうので、量を減らす位にして、食べる物も「全粒穀物」の物を選んで食べましょう。

例えば、白米を止めて玄米や雑穀米に変えたり、パンなら全粒粉のパンを食べることです。

　

これらの食べ物はGI値(グリセミック値)が低く、血糖値を急激に上げる事はありません。そのため、インスリンが大量に分泌されることがないので、肥満になりづらい環境を作ることが出来ます。

　

　

【体脂肪落とし方】についてのまとめ

筋トレをしてもすぐにムキムキならなかったり、柔軟性を上げるためストレッチを始めてもすぐに柔らかくならなかったりするように、体はすぐには変わりません。

食事においても急に変えてしまうと、長続きしなかったりストレスがたまります。

　

痩せる目標を決めたら、ゆっくり焦らずおこない、体重が月に3kg以上落ちてしまった場合は、筋肉量が落ちている可能性があるので注意が必要です。

　

こまめにチェックし、3ヶ月は頑張りましょう！