【腹筋】割る方法を解説！簡単な筋トレで脱いでも恥ずかしくない体へ！

2019年5月7日2020年3月11日

お腹に脂肪が溜まった体より、腹筋が割れて見えるような引き締まった体に憧れませんか？

Tarzanが男女100人に、『男性が魅力的だと感じる女性のパーツ』『女性が魅力的だと感じる男性のパーツ』はどこかというアンケートをとったところ、男女とも「お腹」に魅力を感じるという結果が得られました。

　

男女ともお互い引き締まった体に魅力を感じているのです。

　

そんな私は、冬に飲み食いして溜まった脂肪を落とすため、毎年5月位から頑張り始めます。

　

理由は単純で

「夏の海で脱いでも恥ずかしくない体」

にするためです。

　

バキバキに割れた腹筋にするのは大変ですが、少し引き締まった体なら頑張れば出来ます。

　

　

食事に気をつける事は必須で、腹筋運動だけでなく全身のトレーニングが必要です。

特に下半身の筋肉は全身の70％を占めているため、スクワットなどを行い下半身を鍛えると良いでしょう。

下半身を鍛えることで、筋肉量が増えて代謝が上がり、痩せやすい体にする事が出来ます。

　

スクワットについてはあわせてこちらをご覧ください。

　

つまり、お腹の脂肪を落とすためには、適切な食事と筋トレを組み合わせるていくことが大切なのです。

　

そこで今回は、引き締まった体にしていくため大切なポイントと、自宅でも出来る「腹筋」の方法をご紹介します。

　

腹筋を割るために参考にする数値

引き締まった体にしていくためには、まず目指すべきゴールを作らなくてはいけません。

それには、まず目標となる数値を自分で決める事です。

それは、目標があることで、継続的に頑張っていくことが出来るし、あと目標数値までどの位なのかを把握する事が出来るからです。

　

『目指すべき体脂肪率』を決める

男性が10～19％で、女性で20～29％というのが健康的な体脂肪率です。

この範囲の中でも男性が「10～15％」女性で「20～22％」だと、お腹まわりがかなりスッキリしてなおかつ腹筋も浮き出てきます。

しかし、女性の場合体脂肪の落としすぎは、低体温やホルモンバランスの乱れを起こしてしまいますので注意しましょう。

　

お腹を引き締めるならBMIを意識する

引き締まった体にしていくためには、BMIも参考にするとよいでしょう。

　

BMIとは肥満を判定する国際的な標準指標で、

『BMI=体重(kg)÷身長(m)の2乗』で求める事が出来ます。

　

ちなみに、パリコレモデルは18.5以上25未満の基準に満たないと出場する事が出来ないとされていますので、無理なダイエットには気をつけましょう。

　

腹筋を割るために必要な食事

体の材料となる3大栄養素は「タンパク質」「脂質」「糖質」です。

　

しかし、体脂肪を落とすためには余分な脂質を摂らないということは避けては通れません。

それと同時に糖質の取りすぎにも注意が必要です。

　

腹筋を鍛えるために大切な脂質と糖質

糖質と脂質は体にとって必要な成分で、脂質は運動中のエネルギー源となり、足りなくなると筋肉を分解して産生してしまいます。

糖質も体内に取り入れられるとエネルギー源となります。

しかし、取りすぎてエネルギーとして消費されなかった場合、糖質は「中性脂肪」として蓄えられてしまいますので取りすぎには気をつけて下さい。

始めは、夕食の炭水化物を少し減らす位の感じがよいでしょう。

急に減らすのはリバウンドの元にもなりますし、糖質を減らしすぎるとエネルギー不足により、疲労感や集中力が低下したりします。

　

また、人間には糖が不足しても、自力で糖のエネルギーを作り出す「糖新生」というシステムがあります。

これにはタンパク質が必要で、体内のタンパク質の量が少ない状態だと、筋肉を分解して作り出そうとしてしまいます。

結果、筋肉量が減少して代謝の悪い体になってしまうことがあります。もし、糖質を制限する場合は、タンパク質を多めに摂取しておくとよいでしょう。

　

腹筋を鍛えるために大切なタンパク質

筋肉の材料となるタンパク質が不足すると代謝が悪くなるとはお伝えしましたが、実際どのくらいを目安に摂取すれば良いのでしょうか？

タンパク質は、最低でも『体重1kg当たり1.2g』を摂取しましょう。

体重60kgの人なら、60kg×1.2g=72gとなります。

これは最低ラインなので、筋トレを頑張ってやっている人は1.4g～1.6gほど取ってもよいでしょう。

　

腹筋の簡単な鍛え方

腹筋は主に「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」があり、これらの筋肉に刺激を与えることで、お腹まわりがスッキリとしてきます。

これからご紹介するのは自宅でも簡単にできますし、ジムに行ってやることも可能なメニューです。

ニートゥエルボー

　

ニートゥエルボーは特に腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

上体を捻りつつ引き上げると同時に、捻った側の脚の膝を逆の肘に近づけるようにします。

この腹斜筋を鍛えることで、お腹まわりがスッキリとして「くびれ」が出てきます。

　

ドローインクランチ

床に仰向けに寝た状態で両膝を立てます。

両手は耳の後ろまでもっていき、腹筋を収縮させながら肩甲骨を床から引き上げます。

その状態でお腹をへこませドローインをします。5秒キープして、5回を3セットほどおこなうとよいでしょう。

　

ニーリングアブローラー

床に膝をついた状態から、ローラーを前方に移動させます。

このときに肘は伸ばしたままおこなうことが大切です。

ローラーでのトレーニングは腹筋だけでなく上半身などの筋肉も連動して鍛えることが出来ます。

　

【腹筋】割る方法についてのまとめ

お腹を引き締めるには適切な食事と筋トレを継続させていく必要があります。

自分には無理だと諦めずに続ける努力をしてみて下さい。

腹筋を鍛えるとお腹まわりがスッキリするだけでなく、姿勢が良くなったり、腰痛の予防にも関係してきますので頑張って続けてみましょう。

　

　

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