【筋トレメニュー】ダンベルで肉体改造！初心者にも出来るメニューを紹介

2021年6月24日

筋トレをやるからには、ある程度の「成果」を求めたいですよね。

　

成果とは、

「引き締まった美しい体にしたい」

「筋肉を大きくしたい」

「スポーツのパフォーマンスを向上させたい」

など、 人それぞれ求めるものは違います。

　

私は高校の部活から合わせると筋トレ歴は15年以上あり、現在はゴールドジムで「ベンチプレス120kgを上げたい」と思いながらトレーニングをしています。

　

　

そして、体を変えていくためには、ジムに通ってウエイトトレーニングするなどして、

『体に負荷をかけていく』

必要があります。

　

その負荷をかけるために効果的なトレーニング器具が『ダンベル』です。

　

このダンベルはジムだけでなく、場所を取らないため自宅でも簡単に取り入れることができます。

また、重量の調整も簡単にできるため、初心者や女性にも扱いやすいといったメリットがあります。

　

そのためダンベルは、とても使い勝手がよいトレーニング器具なのです。

　

そこで今回は、ジムだけでなく自宅でもおこなうことのできる、ダンベルのメニューについてご紹介します。

　

ダンベルトレーニングのメリット

まず、ダンベルトレーニングのメリットは、狙った箇所を個別に鍛えるメニューが豊富であることです。

　

そして、バーベル利用のトレーニングに比べて、動作が自由で広範囲になるところ。

つまり可動域が広くとれることが主なメリットとなります。

可動域を広くとれる

筋肉を強く大きくしていくためには「刺激」が必要です。

　

この刺激を筋肉に与えていくためには、

「扱う重量を増やす」

「可動域を広く取る」

といったことが大切になります。

　

そして、扱う重量を増やしていくことは、バーベルを使っていてもできますが、バーベルではバーが邪魔をして可動域が取りずらいというデメリットがあります。

　

その点ダンベルは、バーベルより可動域が大きくとれるため、効果的に筋肉へ刺激を与えることができるのです。

　

可動域の大切さについては、あわせてこちらもご覧ください。

インナーマッスルも強化される

ダンベルはマシンやバーベルに比べると、とても動作がブレやすく不安定です。

この動作のブレを止めるために、体幹のインナーマッスル使われます。

　

そのため、ダンベルを使うことで、自然とインナーマッスルが強化されていくのです。

　

ダンベルの適切の重さ

ダンベルのトレーニングは、バーベルよりも扱える重量は落ちます。

しかし、目的に応じて適切な重量を把握しトレーニングすることは大切です。

　

ここでは私もトレーニングの参考にしている、鈴木雅選手の設定基準を紹介します。

目的別の基準

筋肥大が目的…6～12レップできる重量

筋力アップが目的…5レップ前後

パンプアップが目的…10～30レップ

　

つまり、筋力アップを目的として筋トレをするなら、ダンベルの重量は5レップできるかギリギリに設定するとよいということです。

　

私も筋トレをする際は、レップ数を基準に決めるようにしています。

　

ダンベルはこちらでも購入することができますので、あわせてご覧ください。

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部位別ダンベルメニュー

では、部位別のダンベルメニューについてご紹介していきます。

　

大胸筋のメニュー

大胸筋を鍛える場合、プレス系のメニューのほかに、ダンベルでしかできないストレッチ種目を入れていきましょう。

ダンベルプレス

大胸筋のダンベルトレーニングの基本とも言える種目です。

ダンベルでおこなう最大のメリットは、より大胸筋を伸展させられることになります。

そのため、このメリットを活かすためにもダンベルを深く下ろすようにしましょう。

　

やり方

1、フラットなシートに仰向けになる

2、肩甲骨を寄せて大胸筋にストレッチをかけやすくする

3、ゆっくりとダンベルを下し、グッと上げる

　

単純な動作ですが、バーベルより不安定なため、慣れないうちは軽めの重量に設定しましょう。

　

また、慣れてきたら脚上げでおこなうことで、より一層大胸筋に負荷がかかります！

　

　

私も普段から脚上げのダンベルプレスをするようにしています。

　

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部を鍛えるためのメニューです。

　

やり方はダンベルプレスと変わりません。

　

しかし、普通のダンベルプレスとの違いは、

「シートの角度を30～45度」

に設定しておこなうことです。

　

それにより、大胸筋上部に刺激が加わり、鎖骨から盛り上がるような立派な大胸筋になります。

　

ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋の内側を鍛えるために大切なメニューです。

　

このダンベルフライは、重量を追求するのではありません。

いかに大胸筋を最大伸展・最大収縮させるかがポイントとなりますので、ストレッチを意識しながらおこないましょう。

　

やり方

1、フラットなシートに仰向けになる

2、肩甲骨を少し寄せる

3、ダンベルをゆっくり深くまで下す

　

上腕二頭筋のメニュー

上腕二頭筋を鍛えるメニューを2つご紹介しますが、どちらも重要な動作ポイントがあります。

　

それは、「肘の位置を動かさないように気をつけること」です。

　

肘が動いてしまうと負荷が腕ではなく、背中に逃げてしまいます。

そのため、なるべく肘を動かさないように気をつけておこないましょう。

　

ダンベルカール

上腕二頭筋を鍛えるメニューの中で、1番ポピュラーなメニューがダンベルカールです。

　

やり方

1、両手にダンベルを持ち、手のひらを上に向けた状態で構える

2、少し肘を曲げた状態からスタートし、肘が動かないようにダンベルを持ち上げる

3、上腕二頭筋の動きを感じながら、ゆっくりとダンベルを下げる

4、肘が伸び切らない場所で止め、再びダンベルを持ち上げる

　

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、ダンベルカールとやり方は同じです。

しかし違うポイントは、シートの角度を「約45度」に設定しておこなうことです。

　

角度をつけておこなうことにより、上腕二頭筋長頭を鍛えることができるため、地道に鍛えることで太い男らしい腕を作ることができます。

　

上腕三頭筋のメニュー

上腕二頭筋と三頭筋の大きさを比較すると、上腕二頭筋が約366㎥に対し、三頭筋は約620㎥もあります。

そのため腕を太く見せたいなら、上腕二頭筋よりも、まずは上腕三頭筋をしっかりと鍛えるとよいでしょう。

　

ダンベルプルオーバーエクステンション

この種目は、ストレッチ種目で、主に上腕三頭筋長頭を鍛えることができます。

　

上腕三頭筋長頭は、「肩甲骨関節下結節」から「尺骨肘頭」についている二関節筋です。

そのため、長頭を徹底的に鍛えることで、腕全体を太く見せることができます。

　

そこでオススメのストレッチ種目が、ダンベルプルオーバーエクステンションです。

　

やり方

1、ベンチに仰向けになり、頭が端に来るようにする

2、ダンベルプレスのように持ち上げる

3、その状態で肘を曲げながらゆっくりと手をおでこの方へ持っていく

4、脇はなるべく開かないようにする

5、肘が頭の下まで来るように、ストレッチをかけながらプルオーバーしていく

　

上腕三頭筋にストレッチがかかっている感じがすれば、しっかりと効いています。

はじめのうちはフォームを意識して、重量を抑えながらやってみてください。

　

インクラインダンベルカールとダンベルエクステンションプルオーバーについては、こちらも参考にしてください。

肩のメニュー

肩の筋肉である三角筋は、前部・中部・後部と分かれています。

この三角筋を鍛えることで肩幅を大きくすることができます。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、三角筋全体を鍛えるために効果的なメニューのひとつです。

　

やり方

1、シートを75度以上に設定する

2、肩の上にダンベルを構え、手のひらは体の向きと合わせる

3、常に肘が手首の真下になるように意識してダンベルを押し上げる

4、持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

　

ダンベルを下す位置が、肘と肩関節が平行くらいまでにすると、高重量を扱える「パーシャルレンジ」です。

一方、肘を下し、ダンベルが耳の高さまでくる動きを「フルレンジ」といいます。

　

ジムに通っていると、パーシャルレンジでやる人を多く見かけます。

ただ、三角筋にかかる負荷は、フルレンジのほうが大きいため、組み合わせておこなうと良いでしょう。

　

私もフルレンジでやりはじめてからは、三角筋が大きく成長した実感があります。

　

サイドレイズ

サイドレイズは、三角筋中部を鍛えることができます。

三角筋中部は、肩の側面にある筋肉で、メロン肩のような丸みを形成する部分です。

　

そのため、サイドレイズをしっかりとおこなえば、肩幅が広がり、がっしりとした肩が作れるのです

　

やり方

1、両手にダンベルを持つ

2、背中を丸めないように意識する

3、なるべく反動を使わずに、ダンベルを真横に上げる

4、できるだけゆっくりと元に戻す

　

立ちながらでもよいですが、座りながらおこなうことで、脚の力や反動を使わずに済むため、三角筋に負荷がかかりやすくなります。

そして、ダンベルは真横から少し前に向かって上げるようにすると、負荷が三角筋にかかりやすくなります。

　

　

背中のメニュー

広背筋を鍛えることで、背中が広がり逆三角形の体になります。

それにより姿勢がよくなり、堂々とした印象を与えるだけでなく、お腹周りのくびれも目立つようになります。

　

ダンベルローイング

ダンベルローイングは、フラットなベンチを使っておこないます。

やり方

1、片側の手と膝をベンチにしっかりとつける（手は肩の真下）

2、反対の手でダンベルを持つ

3、胸を張るようにして、背中が丸まらないようにする

4、背中を使ってダンベルを引き上げる

5、ゆっくりと元に戻す

　

ダンベルローイングは、正確なフォームでおこなうことが大切です。

そして、肩を下げることを意識しておこなうことで、しっかりと広背筋に効かせることができます。

　

ダンベルショルダーシュラッグ

ダンベルショルダーシュラッグは、僧帽筋を鍛えるために効果的な種目です。

シュラッグの動きは、「肩甲骨を寄せる動き」と「肩をすくめて持ち上げる動き」のため、僧帽筋を全体的に鍛えることができます。

　

ポイントは、ダンベルを持ってから、肩甲骨を寄せる意識を持つことです。

動作中に、肘を曲げたり、上半身を傾けたりしないことにより、しっかりと僧帽筋に効かせることができます。

　

脚のメニュー

脚を鍛えるメニューとしては、バーベルを使ったスクワットが一般的です。

しかし、バーベルがなく、ダンベルを使って鍛える場合は、片足ずつおこなうブルガリアンスクワットがオススメです。

　

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足をベンチに乗せながらおこないます。

やり方

1、片足の甲またはつま先をベンチに乗せます

2、もう一方の足を前に出します

3、前に出した足の膝を90度に曲げるようにしゃがみ込みます

4、限界までしゃがんだら、ゆっくりもとに戻す

　

反対足も同様におこなってください。

このとき、骨盤をまっすぐ正面に向け、膝が内側に入らないようにすることで、負荷がしっかりとかかります。

　

　

ダンベルランジ

ランジも足を鍛えるために効果的なトレーニングになります。

やり方

1、足を前後に開く

2、上体をまっすぐにしたまま、両膝を90度に曲げる

3、姿勢はキープしたまま、前足で体を押し上げて、元の位置に戻る

下の写真のように、膝がつま先より前に出てはケガをする可能性があります。

そのため、膝を90度にしたときに膝がつま先より前にでないようにしましょう。

　

自宅でも使えるダンベル

自宅でダンベルトレーニングをおこなうなら、肝心のダンベルを用意する必要があります。

　

IROTEC(アイロテック) ダンベル

メリット

・プレートの種類が豊富

・最大60kgまで調整できるため、長期的なダンベルトレーニングが可能

　

片手で30kgまで調節できるため、筋肉の成長に合わせることができます。

そのため、長期的にトレーニングをする方には良いでしょう。

ただ、値段は少しお高めです。

FIELDOOR ダンベル

メリット

・静音性が高い

・滑りにくい加工がしてある

価格が手ごろで、ポリエチレン製のため静音性が高く、自宅でも使いやすいでしょう。

トレーニングマット

自宅でおこなう場合、床の傷や下への振動が気になります。

そこで、緩衝作用のあるマットを敷くことで、抑えることができます。

　

また、ダンベルの選び方についてはあわせてこちらもご覧ください。

　

【筋トレメニュー】ダンベルについてまとめ

ダンベルを使ったメニューをおこなうことで、自重やバーベルトレーニングではできない部分まで刺激を与えることができます。

　

そして何より、筋トレは継続的におこなうことが大切になります。

ジムでや自宅で、これらのメニューを継続的におこなってみて下さい。

きっと体は変わっていきますよ。

　

　

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Posted by hibi-benkyo