ベンチプレスの重さの目安はどのくらい？【レベルを知るのは大切です】
ベンチプレスをはじめたけど、重さはどのくらいを目安に設定すればいいのかなー？あと、ベンチプレスを伸ばすポイントやどのくらいの重さが上がると凄いのかな？
こういった疑問にお答えします。
・ベンチプレスの重さの目安はどの位すればいいのかがわかる
・ベンチプレスを伸ばしていくポイントがわかる
・ベンチプレスの重さはどの位から凄いのかがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
ベンチプレスの重さの目安はどのくらい？
まず結論から言ってしまうと、初心者の場合、ベンチプレスの重さは体重の0.6～0.7割を目安にしていくとよいでしょう。
そもそも、ベンチプレスなどのフリーウエイトは、マシンと比べてケガをしやすい種目です。
そのため、はじめは無理のない重さから始めていくことが大切となります。
その重さが体重の0.6～0.7割です。
この重さは体重60kgの人であれば36kg～42kg、体重70kgの人であれば42kg～49kg程度の重さになります。
そして、ある程度力が付いてきたら、自分の体重を目指していきましょう。
だから体重60kgだったら60kgを、70kgだったら70kgを目指していく感じです。
そのようにして、少しずつ筋力をつけていくことが大切になります。
https://jiyuukimama2.net/2021/02/15/benchpress-goldgym
ベンチプレスの重さを伸ばすポイント
では、ベンチプレスを伸ばしていくためには何をしていけばよいのでしょうか。
ここでは3つほどポイントをご紹介します。
ベンチプレスを伸ばすポイント①週に2回やる
まず1つ目はやりこむことです。
例えば、ベンチプレスを週に1回や2週間に1回ぐらいやるだけでは、あまり伸びていきません。
強くしていきたい部位や伸ばしてきたい種目は、週に2回くらいおこなっていくことが大切になります。
ただし、やりすぎは禁物です。
やりすぎると、筋肉が回復する前にまた刺激を入れることになってします。
それは、オーバーワークとなってしまうため、筋肉は成長しません。
逆に萎縮してしまうこともあります。
だから、しっかりと休みを取りながら、筋肉を成長させていくことが大切なのです。
ベンチプレスを伸ばすポイント②他の種目で刺激を入れる
2つ目は、他の種目で刺激を入れるということです。
どうしてもベンチプレスばかりやっていると、刺激に慣れてしまいます。
だから、刺激を変えるためにダンベルプレスやディップスなどを取り入れて、胸に与える刺激を変化させることが大切です。
私自身も、ベンチプレスが伸び悩んだときは、ダンベルプレスを取り入れたり、ほかにもディップスやケーブルもやるようにしていました。
そのようにして、いろんな刺激で胸を鍛えていくことが成長に繋がっていきます。
ベンチプレスを伸ばすポイント③サプリを活用する
最後は、サプリを活用するということです。
筋肉を大きくするためには、1日に体重の1.5倍くらいのタンパク質をとることが大切です。
ただ、タンパク質を食事だけで摂ろうと思ったら結構大変で、タンパク質以外にも余分な脂質などもついてきてしまします。
そのため、プロテインなどのサプリメントで栄養補給することが大切となります。
そのほかにも、トレーニング中にBCAAやホエイペプチド（WPH）を取り入れることによってパフォーマンスを向上させる効果があります。
持久運動前または運動中のBCAA（30〜35％ロイシン）の摂取は、タンパク質分解の正味の速度を防止または低下させ、精神的および身体的パフォーマンスの両方を改善し、筋グリコーゲン分解および筋グリコーゲン貯蔵の枯渇に節約効果をもたらす可能性があります。
ロイシン補給と集中トレーニング
特に、高重量を扱う時や少し時間をかけてトレーニングをしたいときには、BCAAやペプチドを活用したほうがいいでしょう。
私自身もホエイペプチド飲みながらベンチやダンベルプレスをやると、いつもの限界からもう1レップ粘れるようになる感覚があります。
だから、食事だけで栄養を摂るのではなく、プロテインやその他のサプリメントなどを活用しながら栄養を摂取していくことが大切です。
ベンチプレスの重さはどの位から凄いのか
このベンチプレスは、どのくらいの重さからが凄いのでしょうか。
これは体重の1.5倍くらいからです。
2倍できれば神レベルといっていいでしょう。
例えば、体重60kgの人の1.5倍は90kgで、2倍は120kgです。
体重70kgの人であれば105kg、2倍だと140kgです。
ここまで上がるようになれば、体つきもかなり変わってきます。
私自身もベンチプレス100kgを上げることと同時に、目安として意識しながらやっていました。
参考までにベンチプレスの体重別の目安をまとめておきます。
<男性>
| 体重 | 初心者① | 初心者② | 中級者 | 上級者 | アスリート |
| 60kg | 33 | 49 | 70 | 95 | 121 |
| 65kg | 38 | 55 | 77 | 103 | 130 |
| 70kg | 43 | 61 | 84 | 110 | 139 |
| 75kg | 47 | 67 | 91 | 118 | 147 |
| 80kg | 52 | 72 | 97 | 125 | 155 |
参照：https://strengthlevel.com/strength-standards/bench-press
<女性>
| 体重 | 初心者① | 初心者② | 中級者 | 上級者 | アスリート |
| 40kg | 8 | 18 | 31 | 49 | 69 |
| 45kg | 10 | 21 | 35 | 54 | 75 |
| 50kg | 13 | 24 | 39 | 58 | 80 |
| 55kg | 15 | 26 | 43 | 63 | 85 |
| 60kg | 17 | 29 | 46 | 67 | 90 |
ベンチプレスの重さの目安のまとめ
ベンチプレスの重さの目安は体重の0.6～0.7割を目安にしていくことで、ケガを予防しながら少しずつ筋肉をつけていくことができます。
そして、ベンチプレスだけでなく他の種目を取り入れたり、サプリを取り入れていくことによって筋肉も成長していくので、活用しながら筋トレに励んでいきましょう。