ナローベンチプレスのやり方と重量を解説！三頭筋を鍛えて太い腕へ
あの人鍛えてるな！
って思われるためには、厚い胸板と太い腕が必要です。
この厚い胸板と太い腕は、身長180cm近くあるのに体重が62kgしかなかった、高校時代の「ひょろひょろ」の私には憧れの的でした。
しかし、そんなひょろひょろの私も、
「厚い胸板」と「太い腕」
を目指し、初心者ながらゴールドジムに通い始めてから、体は変わりました。
そして現在はゴールドジムに通い始めて4年立ち、目標を立てながら筋トレを頑張っています。
そのためにやったことは、とにかくベンチプレス・スクワット・デッドリフトの筋トレbig3をやることです！
それにより、胸板は少し厚くなり、下半身や背中にも筋肉がついたのですが、それだけでは腕は太くなりませんでした。
腕を太くするには、ちゃんと腕トレの日を作り刺激を入れることが大切だったのです！
「そんなことくらい分かるだろ！」
と、突っ込まれそうですが、筋トレ初心者の私はわかりませんでした。
その時の私は、
「別に腕の日を作らなくても、ベンチプレスをしていれば自然と腕が太くなる」
くらいに思っていました。
そしてジム仲間からアドバイスを受けて、腕を太くするために取り入れたメニューがあります。
その1つが「ナローベンチプレス」です。
そこで今回は、腕を太くするために取り入れたナローベンチプレスについて解説します。
腕メニューについては合わせてこちらをご覧下さい。
https://jiyuukimama2.net/2019/05/25/udenokinniku-futokuナローベンチプレス効果はあったのか？
まず、私が実際にナローベンチプレスを取り入れて、腕は確実に太くなりました。
それは、実感としてそうですし、職場や友人など、複数の人に言われるので間違いありません！
さらに、ナローベンチプレスをやると腕が太くなるだけでなく、胸を鍛えるベンチプレスの重量も自然と伸びるようになりました。
また、二の腕の余分な脂肪もとれるため、シュッと腕を引き締める効果もあります。
そのため、ナローベンチはこんな人にオススメします！
・腕を太くしたい人
・ベンチプレスの重量を伸ばしたい人
・二の腕を引き締めたい人
特に腕を太くしたい人やベンチプレスの重量を伸ばしたい人は、ナローベンチプレスは取りいた方がよいでしょう。
ナローベンチプレスで鍛えられる部位
このナローベンチプレスを行うことで鍛える筋肉は「上腕三頭筋」です。
さらにいうと、上腕三頭筋の中でも「内側頭・外側頭」に刺激が入るメニューになります。
でも、ここで１つ疑問があります。
「なぜ腕を太くしたいのに上腕二頭筋ではなく三頭筋を鍛えるのでしょうか？」
その答えは、筋体積の大きさにあります。
上腕二頭筋と三頭筋の大きさを比較すると、上腕二頭筋が約366㎥に対し、三頭筋は約620㎥もあります。
そのため、腕を太く見せたいなら体積の大きい上腕三頭筋を鍛えた方が、効率よく鍛えられるのです！
ちなみに上半身で１番体積の大きい筋肉は「三角筋で約792㎥」です
そして、このナローベンチプレスで鍛えられる内側頭と外側頭は、胸を鍛えるベンチプレスの際にも使われています。
つまり、ナローベンチプレスを行うと、自然とベンチプレスも強くなっていくのです！
ナローベンチプレスのやり方
次は実際にナローベンチプレスをやる際のフォームをご紹介します。
基本的にはベンチプレスと同様に、バーベルを持ち上げて下ろすだけのシンプルな動きです。
ただ、このナローベンチプレスのポイントは「手幅を狭くする」ことです！
ナローベンチプレスは手幅を普通のベンチプレスより
「こぶし1個分」または「こぶし1.5個分」
狭くして、肩幅からやや狭いくらいの手幅で行います。
それにより、胸ではなく上腕三頭筋に負荷がかかるために、上腕三頭筋を鍛えることができます。
この時、足を軽く曲げてベンチ台に乗せることで、負荷が三頭筋にしっかりと乗ります。
もちろんやりやすい形が良いので、足をおろした方がしっくり来る人はおろしてやりましょう。
私の場合は足をベンチ台に乗せて、腕だけの力で上げています。
しかし、ここで注意することが1つあります。
それは「肘や手首に負担がかかる」ことです。
そのため、リストバントで手首を保護したり、無理に高重量を扱わずに、フォームを意識していきましょう！
また、ゆっくりと落として、反動を使わないようにすることで、肘にかかる負担も軽減できるので、ていねいにやって下さい。
ナローベンチプレスのダンベルでのやり方
ナローベンチプレスはダンベルで代用することもできます。
やり方としては、両手でダンベルを持ってから仰向けになります。
このとき、ダンベルを上でくっつけた状態がスタートポディションです。
そして、ゆっくりと胸までダンベルを下していきます。
ダンベルでおこなうメリットは、腕に筋力差があってもしっかりと追い込めますし、ベンチ台がなくてもダンベルをそろえれば簡単におこなえるところです。
ナローベンチプレスのEZバーでのやり方
もちろん、ナローベンチプレスはEZバーでもできます。
EZバーを使うメリットは手首にかかる負担が少ないということです。
そのため、自分が「やりやすいな」と思った方を使いましょう。
ナローベンチプレスの重量
先ほど、ケガを防ぐために「無理に高重量は扱わないで下さい」といいました。
しかしながら、ナローベンチプレスのメリットは、高重量で上腕三頭筋を鍛えられるところでもあるのです。
そのため、はじめはベンチプレスの半分位の重量からスタートして、徐々に上げていくと良いでしょう。
それにより上腕三頭筋も少しずつ強くなっていきます。
私の場合はベンチプレスMAXが110kgの時に、ナローベンチプレスは90kgがやっと上がる位です！
もちろんケガをしては元も子もないので、注意しながらナローベンチプレスはやっていって下さい。
エクステンション系も取り入れる
しかし、腕を太くするためには、ナローベンチプレスだけでは足りません。
上腕三頭筋を鍛えるメニューについて、トレーニング雑誌アンアンマンにも書かれています。
『内側頭と外側頭は肩関節もしくは上腕骨の粗面から肘をまたいでいる筋肉になります。またいでいる筋肉が肘関節のみのため、プレスダウンなど肘を動かすだけの短関節種目で伸展・収縮します。
(中略)
長頭に関してはプレスダウン系よりも軌道が弧を描いたエクステンション系の方が適しています。プレスダウン系では長頭を収縮させることができず、内側頭と外側頭にしか効かせられません。』
IRON MAN 2017 12 No.330
つまり、上腕三頭筋の長頭を鍛えるには
「エクステンションプルオーバー」
「トライセプスエクステンション」
上腕三頭筋内側頭や外側頭を鍛えるには
「ナローベンチプレス」
を取り入れていくと、効率的に上腕三頭筋を鍛えられるのです！
そのため、エクステンション系とプレスダウン系を、それぞれ組み合わせいくことで、効果的に上腕三頭筋のトレーニングができます。
ナローベンチプレスのやり方と重量ついてのまとめ
・腕を太くするなら二頭筋ではなく三頭筋を鍛える
・フォームを意識して、手首や肘のケガに気をつける
・ナローベンチプレスでは鍛えられない所はエクステンション系で鍛える
上腕三頭筋を鍛えることで、腕も太くなりますし、ベンチプレスも強くなります！
もし、今までナローベンチプレスを取り入れていないのでしたら、1度試してみてはいかがでしょうか。
ただ、肘や手首のケガには十分気をつけて下さい。
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