【筋トレで腕を太く】ジムや自宅でできる効果的なメニューを解説

2019年5月25日2020年10月10日

　

こういった疑問にお答えします。

　

　

私は筋トレ歴15年以上で、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをして4年になります。

ベンチプレス 110kg→120kg
スクワット 110kg→130kg
デッドリフト 145kg→170kg

ビッグ3の重量を上げるために2020年もゴールドジムで頑張ります！

また、筋トレの成長をブログに記録してます😁
2020年もよろしくお願いします💪https://t.co/1nSdM2JCK3#筋トレ#筋トレ垢さんと繋がりたい

— いとう (@jiyuukimama2iko) January 2, 2020

　

こういった私が今回は疑問を解決していきます。

　

筋トレで腕を太くするには三頭筋を鍛える

まず、解剖学の教科書に載っている主な起始・停止・作用は以下の通りです。

　

	起始	停止	作用
上腕二頭筋　長頭	関節上結節	橈骨粗面	前腕の屈曲、回外
短頭	烏口突起	橈骨粗面	前腕の屈曲、回外
上腕三頭筋　長頭	関節下結節	肘頭	前腕の伸展
外側頭	上腕骨体外側面	肘頭	前腕の伸展
内側頭	上腕骨体後面	肘頭	前腕の伸展

　

肘を曲げる動きが「屈曲」、伸ばす動きが「伸展」となります。

そのため上腕二頭筋と三頭筋はそれぞれ真逆の働きをすることから、拮抗筋と呼ばれています。

　

また、上腕三頭筋は二頭筋に比べて2倍のボリュームがあるため、普通に腕を伸ばしているときに目立ちます。

　

つまり、腕を太く見せるためには、上腕二頭筋も鍛えつつ、メインは三頭筋を鍛えていく必要があります！

　

筋トレで腕を太くする上腕三頭筋のメニュー

上腕三頭筋の鍛え方としては「ナロープレス」「プルオーバーエクステンション」「バーベル・トライセプスエクステンション」などがあります。

　

上腕三頭筋の長頭は肩甲骨の関節下結節に起始部があり、肘の下に停止部があるため、肩関節の屈曲と肘関節伸展で収縮します。

　

つまり、長頭を鍛えるためには、プレスダウン系よりエクステンション系の方が適しているのです。

反対に、プレスダウン系は長頭を収縮させることが出来ずに、内側頭と外側頭にしか効かせられません。

　

　

また、三頭筋を鍛える上で大切なポイントが、トレーニング雑誌のアイアンマンに載っていました。

三頭筋のトレーニングでは、グリップが重要です。そこでは尺骨神経がキーポイントになってきます。

(中略)

尺骨神経を働かせるには、小指、薬指、中指、の側で小指球(小指の付け根)で握るようにします。プレスダウンなどでありがちなのが、バーを指で握ってしまい、ストレッチのかかった際に手首が反って不可が抜けてしまうケースです。

IRON MAN No.330 2017 12

それをふまえて、それぞれのメニューをご紹介します。

腕を太くするメニュー①ナローベンチプレス

ナローベンチプレスはベンチプレスをおこなう手幅より拳1個分狭く持つことにより、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

　

上腕三頭筋のトレーニングの中では高重量で追い込むことができます。

　

しかし、高重量で扱えるからといっても正しいフォームでおこなわなくては意味がありません。

バーベルは肩幅程度に持ってから持ち上げ、ゆっくりと胸元まで下げていきます。

次に持ち上げる時には、下ろした時と同じ軌道を通るように意識しながら上げていきます。

　

これを10回出来る重さを3セットおこない、インターバルは2分～3分位を目安に取りましょう。

　

腕を太くするメニュー②ダンベル・プルオーバーエクステンション

プルオーバーエクステンションはストレッチ種目として上腕三頭筋を鍛えることができます。

　

EZバーでもできますが、ダンベルの方が可動域が取りやすいため腕に効きます。

まず、フラットなベンチに寝た状態から、ダンベルプレスのように持ち上げ、その状態で肘を曲げながらゆっくりと手をおでこの方へ持っていってください。

　

そして、おでこを通り過ぎたら、肘が頭の下まで来るように、ストレッチをかけながらプルオーバーしていきましょう。

　

三頭筋が伸ばされている感じがすれば大成功です。

　

プルオーバーエクステンションの重量はフォームが崩れない程度の軽い感じでおこないましょう。

　

インクラインダンベルカールとダンベルプルオーバーエクステンションについては、こちらも参考にしてみて下さい。

筋トレで腕を太くする上腕二頭筋のメニュー

　

まず、上腕二頭筋を鍛えるメニューとしては、ダンベルを使った「インクラインダンベルカール」「ハンマーカール」、バーベルを使った「プリチャーカール」、他にもケーブルを使ったメニューなどがあります。

　

ここでのポイントは「二関節筋」と「単関節筋」の違いを知ることです。

　

まず、筋肉は長く伸ばされた状態(ストレッチがかかった状態)で動員されやすく、短く緩むと動員されにくいという性質があります。

　

その性質を利用したトレーニングが、ストレッチ種目です。

『筋肉に、負荷を適度にかけながらストレッチをさせることは、筋膜を伸ばすことになる。筋膜は筋繊維の束を覆っている膜のことで、これが伸びると、それだけ多くの筋繊維、あるいは太い筋繊維を作り上げることができるようになる。』

IRON MAN 2013 5 No.275

　

つまり、ストレッチをかけながらトレーニングをすると、太い筋繊維を作り上げることが出来るため、筋肥大の効果があるということです。

腕を太くするメニュー①インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールはインクラインベンチを利用しておこなうトレーニングです。

インクラインベンチに座ったときに、下ろした腕が、上腕の後ろまで移動するため、上腕二頭筋がかなりストレッチされます。

　

　

ストレッチをかけてから負荷をかけることで、筋肉に強い刺激が入り、かなり効きます。

　

それは、上腕二頭筋は肩関節と肘関節をまたぐ「二関節筋」で、肩の屈曲の動きにも関与しているからです。

　

そのため、腕を下ろして肩を伸展させた状態でおこなうと、上腕二頭筋にしっかりと負荷がかかります。

これを8～10回出来る重さを3セットおこないましょう。

　

刺激を入れるために、5回位しか出来ない重量を取り入れるのもありですよ。

腕を太くするメニュー②プリチャーカール

プリチャーカールは専用のベンチに座り、正しいフォームでおこなうことが大切です。

　

上記の絵のように、体をまっすぐさせてから、上腕三頭筋をベンチに平行になるように押し当てます。

その状態で、180度伸ばしきったところから、引き上げるというのがプリチャーカールのやり方です。

　

このブリチャーカールはインクラインカールと違い、肩関節を屈曲させた状態でおこなうトレーニングのため、上腕二頭筋は緩んだ状態です。

　

そのため、ブリチャーカールは「上腕筋」と「腕橈骨筋」に負荷がかかりやすいメニューになります。

　

また、ブリチャーカールは正しいフォームでおこなわないと、あまり刺激が入った感じがしません。

ブリチャーカールを今までやっていても効いた感じがしない人は、少し重量を落として正しいフォームでおこなうと刺激の入り方が違います。

　

10回出来る重さを3セットおこなうと良いでしょう。

腕を太くするメニュー③ハンマーカール

ハンマーカールは上腕二頭筋と腕橈骨筋を鍛えることができます。

　

腕橈骨筋は前腕の筋肉で、人の目にも入りやすい筋肉なため、鍛えて太くなると男らしさが増します。

　

アームレスリング(腕相撲)を強くしたい人は、ハンマーカールで腕橈骨筋を鍛えると良いでしょう。

ハンマーカールは両手にダンベルを持ってから腕をたらし、手のひらを自分に向けた状態で立ちます。

　

その状態で、常に親指が上に来るように上げていき、上げたらゆっくりと下ろしていきます。

　

この時に肘はなるべく固定し、反動も使わずにおこなうことで前腕にものすごく刺激が入りますので、重量に気をつけながらおこなって下さい。

これも10回×3セットおこなうと良いでしょう。

　

イスをインクラインダンベルカールを行う位の角度で、座りながらハンマーカールをやると、反動が使えない分効きますよ。

筋トレで腕を太くするジムメニュー

私が30分のジムでの筋トレで効果があると実感しているメニューは、二頭筋を鍛える「インクラインダンベルカール」と三頭筋を鍛える「プルオーバーエクステンション」です。

　

これらはストレッチ種目で筋肉を最大限ストレッチをかけた状態から力を入れるため、筋肥大には効果的なのです。

　

以前はダンベルカールやプリチャーカール、トライセプスエクステンションをしていましたが、フォームが安定しないためか、あまり効いている感じがしませんでした。

　

しかし、メニューをストレッチ種目に変えてからは変わりました

　

腕が太くなり、ベンチプレスの挙上動作で、ウエストを押し上げる働きがある三頭筋が強化できたため、105kgから伸び悩んでいたベンチプレスが、110kgまで上がるようになったのです。

　

つまり、体の中でもそんなに大きくない腕の筋肉は、「ストレッチ種目」を中心にメニューを組むことで、短時間で効果的なトレーニングをする事ができます。

　

それにプラスしてハンマーカールとナロープレスをおこなうとまた違った刺激を与えることができるので、時間を見て取り入れると良いでしょう。

筋トレで腕を太くする自宅メニュー

自宅で腕を鍛える場合、上腕三頭筋は鍛えやすいですが、上腕二頭筋は少し鍛えずらいものです。

それは、自宅でできる定番メニューである腕立て伏せでは、上腕二頭筋が鍛えられないからです。

　

そのため、上腕二頭筋を鍛えるためにはダンベルを購入するか、自重を使ったメニューで鍛えていく必要があります。

ここでは、自重を使ったメニューを紹介します。

　

ホームジムに興味のある人は、あわせてこちらもご覧ください。

ホームジムを検討されている方はこちら

筋トレで腕を太くする自宅メニュー①パームカール

このパームカールはダンベルなど器具は一切必要ありません。

自分の腕のみを使っておこないます。

　

やり方は、握手または片方の手で鍛えたいほうの手首を抑えます。

そして、そのまま鍛えたい腕を、胸のほうまで引き付けていきましょう。

このとき、抑えている手で鍛えたいほうの腕を押して負荷をかけていきます。

ポイントは、背筋を伸ばして動作もゆっくりおこなうことです。

　

このトレーニングに慣れてきたら、逆手懸垂など自重を使ったメニューを取れ入れていきましょう。

筋トレで腕を太くする自宅メニュー②プッシュアップ

自宅で簡単に上腕三頭筋を鍛えるには、プッシュアップが効果的です。

また、慣れてきたら手幅を肩幅より狭くした「ナロープッシュアップ」を取り入れていきましょう。

　

プッシュアップについてはあわせてこちらもご覧ください。

【筋トレ】腕を太くする方法についてのまとめ

　

腕を鍛えると男らしさがますだけでなく、ほかの筋トレの補助としても頑張ってくれますので、高重量が扱いやすくなります。

　

今回オススメしたメニューは短時間でも効果に鍛えることが出来る上、ダンベルを使った種目なため自宅でも出来ます。

そのため、腕を太くしたい方は是非ともやってみて下さい。