デッドリフトの重量を初心者はどの位上げるべき？【無理はケガの元です】

デッドリフトをやってみようかと思うけど、はじめての場合ってどのくらいの重量をやってみればいいのかな？あと、デッドリフトの重量を伸ばしていくポイントなんかも知りたいなー。

　

こういった疑問にお答えします。

　

この記事でわかること

・デッドリフトの重量を初心者はどの位から上げていけばいいのかわかる

・デッドリフトの重量を伸ばしていくポイントがわかる

　

私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。

　　

　

こういった私が疑問にお答えします。

　

デッドリフトの重量を初心者はどの位上げるべき？

筋トレ初心者の場合、デッドリフトはどのぐらいの重量からやれば良いのでしょうか？

　

結論から言ってしまうと、自分の体重の3分の2ぐらいの重さからやると良いでしょう。

これは、体重60kgの人であれば、40kgぐらいの重さから始める感じです。

　

筋トレを始めたばかりの頃に限らず、重いものを持ち上げることって、なんか憧れがありますよね。

だから、どうしても自分の筋力以上の重さからはじめてしまうことがあります。

しかし、デットリフトを始めたばかりの状態では、まだフォームも固まっていないですし、筋力も伴っていません。

そんな状態で無理をしてしまうと、腰などのケガに繋がります。

　

そのため、まずは軽い重量からはじめ、徐々にフォームが固まり慣れてきたら、下の一覧にあるように自分の体重によって、目標を設定していきましょう。

　

<男性>

体重 初心者① 初心者② 中級者 上級者 アスリート
60kg 57 82 113 148 186
65kg 65 91 123 159 199
70kg 72 99 132 170 211
75kg 79 107 142 181 223
80kg 85 115 151 191 234

参照：https://strengthlevel.com/strength-standards/deadlift

<女性>

体重 初心者① 初心者② 中級者 上級者 アスリート
40kg 24 40 62 89 119
45kg 27 45 68 96 127
50kg 31 49 73 102 134
55kg 34 53 78 108 141
60kg 37 57 83 113 147

　

経験値について

初心者①・・・デッドリフトを始めて1ヶ月程度の人

初心者②・・・デッドリフトを始めて6か月程度の人

中級者・・・デッドリフトを2年くらいやっている人

上級者・・・デッドリフトを5年以上やっている人

アスリート・・・特別なトレーニングを5年以上やってきた人

　

そのように、少しずつステップを踏んでいくことで、筋力もアップしていき、デッドリフトの重量も伸びていきます。

そして、自分の体重の1.2倍・1.5倍・2倍と重量伸ばしていき、体重の2倍が上がるようになればかなり優秀です。

　

デッドリフトをやる際のポイント

デッドリフトをやる際には、いくつかポイントがあります。

その①正しいフォームを身につける

まず1つ目は、正しいフォームを身につけるということです。

　

これは結構大切で、フォームがしっかりしていないと間違いなく腰を痛めます。

基本的なやり方は以下の感じです。

　

やり方

①足を肩幅に開いて、股関節と膝を曲げる

②肩幅より広めの手幅でバーを握り、背筋を伸ばして背中が丸まらないようにする

③体に沿ってバーを下から持ち上げていく

④膝が伸びきるまで持ち上げたら、少し肩甲骨を寄せる

⑤ゆっくりと元に戻す

　

また、正しいフォームが身に付いていないと、しっかりと背中に負荷が乗らないので、背中のトレーニングとしても意味がなくなってしまいます。

そのため、まずは軽い重量でいいので正しいフォームを身につけていきましょう。

　

その②高重量を扱わない

2つ目は、高重量を扱わないということです。

　

ある程度トレーニング慣れてきたらいいですが、はじめのうちから高重量を扱ってしまうと、ケガに繋がります。

そのため、まずは先程お伝えしたように、正しいフォームを身につけて、基礎的な筋力がついてから、高重量を扱っていきましょう。

　

その③補助の道具をを使う

3つ目は、補助の道具を使うということです。

　

デッドリフトは腰を屈めて、下から重いものを持ち上げるので、腰に負荷かかります。

そこで活用したいのが「パワーベルト」です。

　

このパワーベルトを活用することで、腹圧を高めて体幹を安定させます。

それにより、腰にかかる負担を軽減させ、ケガを予防してくれるのです。

　

そのため、軽い重量でもやる際にはパワーベルトを巻いて、腰のケガを予防しましょう。

　

また、「パワーグリップ」や「リストストラップ」を活用することで、前腕にかかる負担を軽減させてくれます。

デッドリフトは高重量でやりはじめると、背中に効く前に、握力がなくなってバーを握れなくなってしまいます。

そうすると、トレーニングの効果も薄れてくるので、そうならないためにも、パワーグリップかリストストラップを活用して、背中を鍛えていきましょう。

　

デッドリフトの重量は初心者ならどの位上げればいい？

デッドリフトの重量は自分の体重の3分の2くらいから始めていって下さい。

そして、ある程度フォームが固まって筋力も伴って来たら、どんどん重量を上げていきましょう。

そうすることで、ケガすることなく成長していくことができます。

　

また、腰にベルトを巻いたり、グリップを使うなどしてトレーニングの質も高めていきましょう。

上半身のメニュー,部位別トレーニングメニュー,筋トレメニュー

Posted by hibi-benkyo