デッドリフトの重量を初心者はどの位上げるべき?【無理はケガの元です】
![](https://jiyuukimama2.net/wp-content/uploads/2020/05/nurseman_question.png)
デッドリフトをやってみようかと思うけど、はじめての場合ってどのくらいの重量をやってみればいいのかな?あと、デッドリフトの重量を伸ばしていくポイントなんかも知りたいなー。
こういった疑問にお答えします。
・デッドリフトの重量を初心者はどの位から上げていけばいいのかわかる
・デッドリフトの重量を伸ばしていくポイントがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
ベンチプレス 110kg→120kg
— いとう (@jiyuukimama2iko) January 2, 2020
スクワット 110kg→130kg
デッドリフト 145kg→170kg
ビッグ3の重量を上げるために2020年もゴールドジムで頑張ります!
また、筋トレの成長をブログに記録してます😁
2020年もよろしくお願いします💪https://t.co/1nSdM2JCK3#筋トレ#筋トレ垢さんと繋がりたい
こういった私が疑問にお答えします。
デッドリフトの重量を初心者はどの位上げるべき?
![](https://jiyuukimama2.net/wp-content/uploads/2021/04/danielle-cerullo-Oo-rHghLNhA-unsplash-1024x683.jpg)
筋トレ初心者の場合、デッドリフトはどのぐらいの重量からやれば良いのでしょうか?
結論から言ってしまうと、自分の体重の3分の2ぐらいの重さからやると良いでしょう。
これは、体重60kgの人であれば、40kgぐらいの重さから始める感じです。
筋トレを始めたばかりの頃に限らず、重いものを持ち上げることって、なんか憧れがありますよね。
だから、どうしても自分の筋力以上の重さからはじめてしまうことがあります。
しかし、デットリフトを始めたばかりの状態では、まだフォームも固まっていないですし、筋力も伴っていません。
そんな状態で無理をしてしまうと、腰などのケガに繋がります。
そのため、まずは軽い重量からはじめ、徐々にフォームが固まり慣れてきたら、下の一覧にあるように自分の体重によって、目標を設定していきましょう。
<男性>
体重 | 初心者① | 初心者② | 中級者 | 上級者 | アスリート |
60kg | 57 | 82 | 113 | 148 | 186 |
65kg | 65 | 91 | 123 | 159 | 199 |
70kg | 72 | 99 | 132 | 170 | 211 |
75kg | 79 | 107 | 142 | 181 | 223 |
80kg | 85 | 115 | 151 | 191 | 234 |
参照:https://strengthlevel.com/strength-standards/deadlift
<女性>
体重 | 初心者① | 初心者② | 中級者 | 上級者 | アスリート |
40kg | 24 | 40 | 62 | 89 | 119 |
45kg | 27 | 45 | 68 | 96 | 127 |
50kg | 31 | 49 | 73 | 102 | 134 |
55kg | 34 | 53 | 78 | 108 | 141 |
60kg | 37 | 57 | 83 | 113 | 147 |
初心者①・・・デッドリフトを始めて1ヶ月程度の人
初心者②・・・デッドリフトを始めて6か月程度の人
中級者・・・デッドリフトを2年くらいやっている人
上級者・・・デッドリフトを5年以上やっている人
アスリート・・・特別なトレーニングを5年以上やってきた人
そのように、少しずつステップを踏んでいくことで、筋力もアップしていき、デッドリフトの重量も伸びていきます。
そして、自分の体重の1.2倍・1.5倍・2倍と重量伸ばしていき、体重の2倍が上がるようになればかなり優秀です。
デッドリフトをやる際のポイント
デッドリフトをやる際には、いくつかポイントがあります。
その①正しいフォームを身につける
![](https://jiyuukimama2.net/wp-content/uploads/2021/04/susan-q-yin-HPP1mAit-vs-unsplash-1024x683.jpg)
まず1つ目は、正しいフォームを身につけるということです。
これは結構大切で、フォームがしっかりしていないと間違いなく腰を痛めます。
基本的なやり方は以下の感じです。
①足を肩幅に開いて、股関節と膝を曲げる
②肩幅より広めの手幅でバーを握り、背筋を伸ばして背中が丸まらないようにする
③体に沿ってバーを下から持ち上げていく
④膝が伸びきるまで持ち上げたら、少し肩甲骨を寄せる
⑤ゆっくりと元に戻す
また、正しいフォームが身に付いていないと、しっかりと背中に負荷が乗らないので、背中のトレーニングとしても意味がなくなってしまいます。
そのため、まずは軽い重量でいいので正しいフォームを身につけていきましょう。
その②高重量を扱わない
![](https://jiyuukimama2.net/wp-content/uploads/2021/02/victor-freitas-JbI04nYfaJk-unsplash-1024x683.jpg)
2つ目は、高重量を扱わないということです。
ある程度トレーニング慣れてきたらいいですが、はじめのうちから高重量を扱ってしまうと、ケガに繋がります。
そのため、まずは先程お伝えしたように、正しいフォームを身につけて、基礎的な筋力がついてから、高重量を扱っていきましょう。
その③補助の道具をを使う
![](https://jiyuukimama2.net/wp-content/uploads/2021/04/スクリーンショット-62.png)
3つ目は、補助の道具を使うということです。
デッドリフトは腰を屈めて、下から重いものを持ち上げるので、腰に負荷かかります。
そこで活用したいのが「パワーベルト」です。
このパワーベルトを活用することで、腹圧を高めて体幹を安定させます。
それにより、腰にかかる負担を軽減させ、ケガを予防してくれるのです。
そのため、軽い重量でもやる際にはパワーベルトを巻いて、腰のケガを予防しましょう。
また、「パワーグリップ」や「リストストラップ」を活用することで、前腕にかかる負担を軽減させてくれます。
デッドリフトは高重量でやりはじめると、背中に効く前に、握力がなくなってバーを握れなくなってしまいます。
そうすると、トレーニングの効果も薄れてくるので、そうならないためにも、パワーグリップかリストストラップを活用して、背中を鍛えていきましょう。
デッドリフトの重量は初心者ならどの位上げればいい?
デッドリフトの重量は自分の体重の3分の2くらいから始めていって下さい。
そして、ある程度フォームが固まって筋力も伴って来たら、どんどん重量を上げていきましょう。
そうすることで、ケガすることなく成長していくことができます。
また、腰にベルトを巻いたり、グリップを使うなどしてトレーニングの質も高めていきましょう。
上半身のメニュー,部位別トレーニングメニュー,筋トレメニュー
Posted by hibi-benkyo
関連記事
![Thumbnail of related posts 000](https://jiyuukimama2.net/wp-content/uploads/2021/07/ryan-snaadt-rfEM2vlm6ak-unsplash-1-100x100.jpg)
筋トレをパーソナルトレーナーの教わるメリット【体が変わります】
筋トレをパーソナルトレーナーの教わるメリットってなんだろう?もし、自分にあったト ...
![Thumbnail of related posts 017](https://jiyuukimama2.net/wp-content/uploads/2021/01/gift-4669449_1280-100x100.jpg)
筋トレのグッズをプレゼントするなら何がいい?【価格別に紹介します】
友達に筋トレグッズをプレゼントしてあげようと思ったけどなにがいいかな?予算別に教 ...
![Thumbnail of related posts 198](https://jiyuukimama2.net/wp-content/uploads/2020/12/lyfe-fuel-4wtxPhvQZds-unsplash-100x100.jpg)
プロテインのおすすめのメーカーはどこ?【口コミを比較しました】
プロテインのメーカーや種類ってたくさんあるけど、プロテインのおすすめのメーカーは ...
![Thumbnail of related posts 002](https://jiyuukimama2.net/wp-content/uploads/2020/11/20200912_074326025-100x100.jpg)
ゴールドジムのプロテインをお試しする方法【味見をして失敗をなくす】
ゴールドジムのプロテインって何味がおいしいんだろう?いろいろ試してみたいけど、高 ...
![Thumbnail of related posts 145](https://jiyuukimama2.net/wp-content/uploads/2020/10/personal-1277392_1280-100x100.jpg)
筋トレ初心者がパーソナルトレーニングを受けるべき3つの理由
ジムで筋トレを始めたけど、パーソナルトレーニングって受けたほうがいいのかな?やる ...
![Thumbnail of related posts 023](https://jiyuukimama2.net/wp-content/uploads/2020/08/admin-ajax-100x100.jpg)
筋トレ初心者でもゴールドジムに通って平気?初心者こそゴールドに通うべき理由
ゴールドジムってムキムキの人しかいないイメージで、ちょっと敷居が高いんだよな。筋 ...
![Thumbnail of related posts 174](https://jiyuukimama2.net/wp-content/uploads/2020/07/UPHOTO_20200731_132138-100x100.jpg)
【ゴールドジムのプロテイン】おすすめの味は?実際に飲んだ感想まとめ
うーん、ゴールドジムのプロテインっていろんな味があるけど、どれがいいかな? なん ...
![Thumbnail of related posts 015](https://jiyuukimama2.net/wp-content/uploads/2020/03/cross-fit-1126999_640-100x100.jpg)
【ダンベルおすすめ10選】初心者は重さやどんなタイプを選べばいい?
ダンベルは場所も取らずに鍛えられるため、自宅でのトレーニングには欠かせません ...
![Thumbnail of related posts 184](https://jiyuukimama2.net/wp-content/uploads/2020/06/jonathan-borba-0KGct860xWA-unsplash-150x150.jpg)
【腹筋ローラーのおすすめ7選】初心者が失敗しない腹筋ローラーの選び方
引き締まった腹筋ってかっこいいですよね。 ここまでの腹筋にはならなくても、ある程 ...
![Thumbnail of related posts 162](https://jiyuukimama2.net/wp-content/uploads/2019/09/glasses-1872805_1280-100x100.jpg)
【筋トレbig3】初心者なら迷わずbig3をやるべき3つの理由
あなたは筋トレbig3をご存じですか? 筋トレを普段からやっている人なら、も ...
![Thumbnail of related posts 090](https://jiyuukimama2.net/wp-content/uploads/2021/02/pexels-andrea-piacquadio-3838698-100x100.jpg)
ダンベルプレスの重量の平均はどのくらい?【レベルを知るのは大切です】
ダンベルプレスってみんなどのくらいあげてるのかな?自分がどのくらい力がついたのか ...
![Thumbnail of related posts 166](https://jiyuukimama2.net/wp-content/uploads/2019/05/man-461195_1280-100x100.jpg)
【筋トレ】背中のメニューの組み方は?ジムでのトレーニング方法を紹介
筋トレを始めたならば、頑張って『厚い胸板で逆三角形の体』にしたくありませんか? ...
![Thumbnail of related posts 176](https://jiyuukimama2.net/wp-content/uploads/2019/05/man-461195_1280-100x100.jpg)
【筋トレ】肩幅を広くするダンベルメニューは?そのポイントも解説
かっこいい逆三角形の体に憧れませんか? 私は逆三角形の体に憧れを持っていて、肩幅 ...