ベンチプレス100kgの見た目はどんな感じ？100kgを上げるためのメニューも紹介
「ベンチプレスプレス100kgを上げる」
これを目標に筋トレが頑張る人って多いですよね！
ベンチプレス100kgが上がると、それなりに体はがっちりとして見え、気持ちの面では「ベンチ100kgが上がるんだ」という変な自信も出てきたりします。
私自身、高校の部活から合わせると筋トレ歴は15年くらいあり、現在はゴールドジムに通っていて、日々目標を立てながらトレーニングをしています。
そこで今回は、ベンチプレス100kgが上がった時の見た目や、私がベンチプレス100kgを上げるために大切にしていた4つのメニューについてご紹介します。
ベンチプレス100kgの見た目とかかった期間
まず、私が本格的にゴールドジムに通って
「ベンチプレスで100kgを挙げる！」
と決めてからベンチプレス100kgが上がるまで、約2年かかりました。
そしてベンチプレス100kgが上がった頃の体は上の写真のような感じです。
私は平日の朝に週5回、30分だけ筋トレをやり、土日のどちらかには、1時間ほど筋トレをするスタイルです。
そのため、なかなか時間が取れない分、成長スピードは周りの人に比べるとかなり遅いと思います。
ただ、30分という限られた時間の中でも、目標を決めて、筋肉への刺激を考えながらおこなえば、しっかりと結果はついて来ます。
それには、目的に応じたインターバルの時間も考えていく必要があるでしょう。
https://jiyuukimama2.net/2019/09/16/kintore-intervalベンチプレス100kgを上げるために大切なポイント
まず、ベンチプレス100kgを上げるためには、とにかくベンチプレスをやり込むことが大切です。
さらにベンチプレスだけでなく、
「インクラインベンチプレス」
「デグラインベンチプレス」
「ディップス」
など、角度を変えて、大胸筋を刺激する必要もあります。
しかし、いざベンチプレス100kgを目指して頑張っていても、どこかで壁が出てきます。
そして、その壁を克服していくためには、筋トレのメニューを変えたり、食事やサプリメントを見直すことが大切になります。
私が筋トレを始めた頃は、とにかくベンチプレスをメインにやっていました。
ただ、ゴールドジムの筋トレ仲間から
「それだけではベンチプレス100kgは上がらないよ」
といわれ、「ベンチプレスを強くするポイント」を教わりました。
そのベンチプレスを強くするポイントとは、
「腕や肩・背中や脚の筋肉もバランスよく鍛えて、全体的にパワーアップさせる」
ということです。
「そんなこと当たり前だろ！」
と、つっこまれそうですが、私は無知でした。
スクワットやデッドリフトといった、筋トレbig3はやっていましたが、それ以外の腕や肩の部位は、ほとんどやっていませんでした。
そこで新たにベンチプレスを伸ばすためのポイントとして
「押し込む力をつける」
「三角筋を強化する」
「刺激を変える」
「下半身を強化する」
ということが大切だと教わりました。
そして現在は、100kgの壁は無事に克服し、117.5kgの壁にぶち当たっています。
次は、そのためのメニューをお伝えしていきます。
ベンチプレス100kgを上げる①押し込む力をつける
ではまず１つ目に大切にしていた筋トレが、ナローベンチプレスです。
ナローベンチプレスは、主に上腕三頭筋を鍛えるメニューで、特に上腕三頭筋の「内側頭」と「外側頭」を鍛えられます。
ベンチプレスでは最後に押し込む際にとても重要になる部分です
やり方としては、バーベルを肩幅くらい手幅で持ち、そのままベンチプレス同様に胸までゆっくりと下ろしていきます。
この時、バーは3秒くらいかけてゆっくりと下ろしていきましょう。
そして、落としきったら、バーを元の位置にスッと素早く持ち上げていきます。
肘を痛める可能性があるため、反動をつけずに動作はゆっくりとおこないましょう。
手首や肘を痛める可能性があるため、下ろす動作はゆっくりとおこない、手首にはリストラップを巻くと良いでしょう。
そうすることで、ケガの予防をすることができます。
ナローベンチプレスについては、あわせてこちらをご覧ください。
ベンチプレス100kgを上げる②三角筋を強化する
2つ目に大切なメニューはダンベルショルダープレスです。
このダンベルショルダープレスは、肩の筋肉である三角筋を全体的に鍛えることができる種目です。
三角筋は前部・中部・後部とあり、ダンベルを押し上げる際に、前部と中部に、ダンベルをトップの位置からゆっくりと下ろす時に後部に力が入ります。
そして、ベンチプレスをすると、大胸筋だけでなく三角筋の前部に刺激が入ります。
つまり、ダンベルショルダープレスで三角筋を鍛えておくことで、ベンチプレスをする際の力になるのです。
ダンベルショルダープレスのやり方
まずやり方としては、ベンチ台の角度をセットします。
水平から75度くらいの角度が肩を強くする調整角度であり、水平から30度くらいが胸を強くする調整角度だと覚えておこう。
IRON MAN 2015 4 No.298
直角のベンチだとやりにくい場合は、ベンチの角度を75度以上にセットしておこないましょう。
私の場合は、背もたれが背中までしかない、小さなイスを使ってやっています。
１、ダンベルを肩の位置まで持ち上げる
２、持ち上げた際は、手のひらを体の向きとあわせる
３、ダンベルを上に持ち上げる
４、負荷が抜けないようにするため、上げきらないようにする
５、ゆっくりとスタートポジションまで下ろす
動きはとてもシンプルです。
しかし、重量が重くなるにつれ、バランスを取るのが大変になり、ケガの元につながるので、注意しましょう。
そのため、肩に負担をかけないためにも、背中を丸めずにスッと伸ばし、反動は使わず、ゆっくりとおこなって下さい。
ベンチプレス100kgを上げる③刺激を変える
3つ目に大切なメニューはダンベルプレスです。
ダンベルプレスは、ベンチプレス同様に胸の筋肉である大胸筋を鍛える筋トレで、ベンチプレスよりも可動域を広く取れるという点が特徴です
可動域が広く取れる分、大胸筋にしっかりとストレッチがかかり、ベンチプレスとは違った刺激が入ります。
私はベンチプレスが90kgくらいで停滞していた時に始めましたが、ダンベルプレスは片手で30kgは上がりました。
ベンチプレスとダンベルプレスを併用させながら、徐々に重量を伸ばしていくことで、大胸筋も強くなっていきます。
ダンベルプレスについては、あわせてこちらをご覧ください。
ベンチプレス100kgを上げる④下半身を強化する
最後に大切なメニューがスクワットです。
スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるために必須ともいえる筋トレの１つです。
ベンチプレスでは、補助として脚の筋肉が使われるため、下半身強化をすると、ベンチプレスの重量を上げるために効果があります。
もう少し細かくいうと「レッグドライブ」といって、脚の力によって生み出される力を、うまく使えるようになるのです。
このレッグドライブをうまく使えると、アーチを高く保ったり、体幹を安定させることができます。
それにより、高重量でも上げることができるようになるのです。
そのため、ベンチプレス100kgを目指すためには、レッグドライブをうまく使いこなして、重量のアップをはかっていくことが大切です。
私は下半身のメニューであるスクワットが特にキラいでした。
しかし、ベンチプレスのMAXを上げるために、スクワットは欠かさずにやるようにしています。
特にフルスクワットは効くのでオススメです。
フルスクワットは、下半身を全体的に強化できる上に、動作を途中で止めない分、関節への負担が少なくなり、ケガをしにくいというメリットがあります。
もちろん、体の柔軟性や元々膝や腰が悪い方は、無理をせず、できる範囲でおこなって下さい。
スクワットについては、あわせてこちらもご覧下さい。
ベンチプレス100kgを上げるためのサプリ
ここまで、ベンチプレス100kgを上げるためのメニューをお伝えしてきましたが、サプリメントを活用することも大切です。
中でも、筋肉の元となるタンパク質の摂取はとても大切になります。
私自身、筋トレを始めて15年になりますが、このタンパク質を摂取するために、様々なプロテインを飲んできました。
そして、やはりいいプロテインだなと思うのは、ゴールドジムのプロテインです。
少し値段は高いのですが、吸収の早いべプチドや、吸収を高めるビタミンBが配合されていたりと、体作りに最適なプロテインだなと思います。
だから、体を変えていきたいなら活用してみるのもありです。
【ゴールドジムの公式サイトはこちら】https://www.fitnessshop.jp/
ベンチプレス100kgの見た目とメニューのまとめ
ベンチプレス100kgを上げるためには、これ以外にも大切なトレーニングはあります。
ただ、今回ご紹介したメニューは、ベンチプレスの重量を上げるために、私自身が特に効果的だと実感したメニューです。
今回のメニューをやっていなかったり、おろそかにしていたなら、ベンチプレス100kgのために取り入れてみて下さい。
そしてベンチプレス100kgは通過点として今後も頑張っていきましょう。
