タンパク質の多い食品は？筋肉の元となる食べ物を紹介
あなたは、タンパク質を積極的に取っていますか？
筋肉の元となるのは「タンパク質」です。
そもそも、筋肉というのは20代をピークにして徐々に落ちてきます。
プロスポーツ選手が30代後半になって引退するのは、やはり20代に比べて筋肉量が落ちてパワーが発揮されなくなり、若い選手に勝てなくなるからです。
普段から専門家の指導のもと、トレーニングや食事に気を使っているプロの選手でも筋肉は落ちてくるのです。
すなわち、一般人の我々は自分で気が付き意識していかないと、筋肉はどんどんと落ちていきます。
落ちていった先には、基礎代謝が低下することで太りやすくなったり、足の筋肉が低下し転びやすくなったりすることがあります。
では、どうすれば筋肉が落ちにくくなると思いますか？
それは「筋肉の元となるタンパク質を食事でしっかり摂取する」ということです。
つまり、タンパク質を日頃からしっかりと摂取していると、筋肉が落ちにくくなり、基礎代謝も上がり太りにくくなるという事が期待できるのです。
そこで今回は、筋肉の元なるタンパク質を、効率よく摂取出来る食材についてご紹介します。
タンパク質が筋肉を作る
まず、筋トレの効果を上げるためには食事がとても重要です。
しかし、いくら頑張って筋トレをしていても、体を動かすエネルギー源が無ければ力が発揮されません。
そればかりか、筋肉を分解してエネルギー源に変えてしまう場合もあります。
そのため「食事を取るタイミング」が大切になります。
筋トレの前は、エネルギー源となる「糖質」「タンパク質」「脂質」をしっかりと摂取し、出来れば2時間前までに食事を済ませておきましょう。
そうすることで、筋トレによる消化不良や吐き気を防ぐ事が出来ます。
2時間前までの食事が難しければ、プロテインやバナナなどを、30分前までに摂取するのも良いでしょう。
私は筋トレの前にバナナを食べてから、「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」「BCAA」「クレアチン」「グルタミン」の5種類をブレンドして飲んでいます。
https://jiyuukimama2.net/2019/06/22/kintore-syokuji
タンパク質で大切な「BCAA」とは
タンパク質を構成するのは20種類ある「アミノ酸」です。
そのアミノ酸は「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」に分けることが出来ます。
必須アミノ酸とは「体内で作ることの出来ない」アミノ酸で、食事や飲料で摂取しないといけないものです。
バリン・ロイシン・イソロイシン・フェニルアラニン・トレオニン・リジン・メチオニン・ヒスチジン・トリプトファン
一方、非必須アミノ酸とは「体内で作ることの出来る」アミノ酸のことをいいます。
非必須アミノ酸には11種類ありますが、非必須アミノ酸の60％を占めている「グルタミン」だけ覚えておけば良いでしょう。
BCAAとは必須アミノ酸の中に含まれる 「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」3種類の総称です。
その中でも「ロイシン」が筋肉を作る上で重要なアミノ酸となります。
それは、ロイシンには筋肉を作れという指令を出す働きがあるからです。
そのため、ロイシンは筋肉の合成に欠かせないものとなっています。
また、BCAAには筋肉のタンパク質分解を抑える働きもあります。
BCAAは運動時のエネルギー源としても使われるのですが、このBCAAが不足すると、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。
すると、結果的に筋肉量が減少してしまうのです。
筋肉の分解を防ぐためにも、日頃からBCAAを摂取しておくことが大切になります。
摂取のタイミングとして、運動の前後に摂取すると筋肉の分解は防ぐことが出来るでしょう。
そして、私のオススメはオプティマム社製のBCAAです。
品質がよくコスパに優れているし、甘味料や着色料を一切使っていないため、長期的に毎日摂っても問題ありません。
ただ、慣れれば問題ないですが、決して美味しいものではないので注意して下さい。
運動されない方は食事でしっかりとタンパク質を取ることが大切になります。
タンパク質が多い食品：動物性タンパク質
タンパク質は「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」に分けることが出来ます。 次はそれぞれの特性と食材についてご紹介します。
動物性タンパク質は「肉」や「魚」から摂取出来るタンパク質のことです。
卵や乳製品も含まれ、動物性タンパク質には必須アミノ酸が豊富という特徴があります。
この必須アミノ酸を摂取するには、肉や魚、卵や乳製品を毎食どれか必ず食べるとよいでしょう。
その際に脂質が多い食材を取ると消化吸収をゆっくりにしてしまうため、タンパク質の吸収が遅くなってしまいます。
そのため、低脂肪の食材を選ぶと、タンパク質の吸収を速めることが出来ます。
まがれい
ロイシンが豊富なため、筋肉の合成に役立つ
まがれいはロイシンが豊富で、脂質をエネルギーに変えるビタミンB2も豊富に含まれています。
くろまぐろ
タンパク質は赤みに豊富に含まれていて、まぐろにはタウリンやEPA、DHAも豊富です。
鶏むね肉
鶏肉の中で最もタンパク質が含まれていて、安価で低脂肪、低カロリーなのが魅力です。
豚ロース
ビタミンB群が豊富なためタンパク質を分解して筋肉をつけてくれる働きがあります。
タンパク質が多い食品：植物性タンパク質
植物性タンパク質は「大豆」「小麦」「米」などから摂取出来るタンパク質です。 脂肪が少ないためダイエットしながら筋肉を付けるには効果的なタンパク質になります。
大豆製品
アミノ酸スコアが100で、女性ホルモンのバランスを整えるイロフラボンが豊富に含まれています。
アミノ酸スコアとは9つの必須アミノ酸がバランスよく全て含まれていることをいいます。
例えていうと、バケツの真ん中に穴が開いていたら、水は穴の開いたところまでしか溜まらないですよね。
それと同じく、１つでもアミノ酸の量が少ないと、そこまでしか溜まりません。
つまり、せっかく摂取しても吸収出来ないため、非常にもったいないのです。
そのため、アミノ酸スコアは100の食材を取りましょう。
納豆・木綿豆腐などがタンパク質豊富で脂質も少ないのでオススメです。
お蕎麦
主食にもなるし、ヘルシーな食材です。
また、ポリフェノールの一種であるルチンが豊富に含まれています。
ルチンには抗酸化作用があるため美容にもよく、毛細血管を強くし、動脈硬化を予防する効果もあります。
タンパク質を摂取するためにプロテインを活用
食事で毎食必ずタンパク質を摂取出来れば良いのですが、なかなか難しい場合もあるでしょう。
そういう時は「プロテイン」を活用するというのも１つの方法です。
簡単な説明と特徴をご紹介します。
ホエイプロテイン
元は牛乳です。ヨーグルトの上澄み液をホエイといいます。
これを原料として作られたのが、ホエイプロテインです。
必須アミノ酸も豊富で、水溶性タンパク質なので体内に吸収されるのが早いのも特徴です。
エクスプロージョンはコスパも味も良く、日本製のホエイプロテインなのでオススメです。
ガゼインプロテイン
元は牛乳ですが、牛乳から脂肪とホエイを取り除いたものです。
生乳の80％を占めます。
ホエイと違い、不溶性タンパク質のため体内に残りやすく腹持ちがいいプロテインです。 体内にしばらく残っているので持久力に優れたプロテインとなっています。
ソイプロテイン
大豆から脂質や糖質、水分などを取り除いて作られたプロテインです。
体内への吸収がゆっくりですが、脂肪を燃焼しやすくなるという特性があります。
美容や健康によいイソフラボンが含まれているため、女性や男性も日頃から飲んでいてもよいでしょう。
私はホエイプロテインとソイプロテインをミックスして飲んでいます。
タンパク質が多い食品についてのまとめ
年齢とともに食事の量が減ると、結果的に必要なタンパク質が不足した状態になってしまい、それが筋肉が落ちる原因となります。
食事でタンパク質を摂取出来るのがベストですが、補助的な意味でプロテインを飲むのもよいでしょう。
いつまでも若々しく元気でいるために、日々の食事を考えてみてはいかがでしょうか。
