【プロテインダイエット】置き換えのやり方で効果が変わる？失敗しないやり方とは
あなたはプロテインについて、どんなイメージをお持ちですか？
プロテインというと「筋トレをガンガンやっている人」が飲むもので、筋トレをしない人には縁がないものだと思ってませんか？
私は以前はそう思っていました。
しかも、プロテインを飲むと太ってしまうのではないかという思いもありました。
そんな私は筋トレ歴が15年以上あり、現在はゴールドジムで日々目標を立てて筋トレをしています。
しかし、今から6年位前に仕事が忙しくジムに通えず運動もせずに食べてばっかりいた時期がありました。
そうしたら、いつの間にか体重が10kg近くも増えて、周りの人からも「痩せてる時の方が良かったよ」と言われる始末…。
そこで「よし、痩せよう」とダイエットを決意しました。
ちなみに私の身長は179cmで体重73kgが一番体に合っていたので、73kgを目指しました。
そして、いろんなダイエット法がある中で私が選んだのが、「プロテインダイエット」です。
そこで今回は、プロテインダイエットについて、体験談も含めてご紹介します。
【プロテインダイエット】置き換えのやり方
・タンパク質不足を防いで、筋肉の低下を予防する
・適度な運動も取り入れる
プロテインダイエットというのは筋トレをする前に摂取して、筋トレの効果をアップさせたり、朝昼晩の食事の中で1食だけをプロテインに置き換えたりするダイエット法のことです。
プロテインダイエットの特徴としては、プロテインからタンパク質を摂取しているため、ダイエットをしたとしてもタンパク質不足にはなりにくい状態です。
そのため、筋力の低下や基礎代謝が低下するということが起きにくいという特徴があります。
私は昼食をプロテインに置き換えてみたところ、2ヶ月で体重が79kgから73kgまで落とすことができました。
その際の朝と夜の食事は、特に制限はしません。
そして、運動も週に1回位スポーツセンターに行くくらいで、しっかりと体重を落ちて、その後もリバウンドをすることはありませんでした。
【プロテインダイエット】置き換えの注意点
プロテインは筋肉の元になるタンパク質が豊富に含まれています。
そのため、主に筋肉を付けようとする人が積極的に摂取しています。
しかし、プロテインをダイエットに活用する時に注意してもらいたいことがあります。
プロテインダイエット：適度な運動をする
運動をせずにプロテインだけ飲んでいても、ダイエットの効果としては薄いでしょう。
それは、適度な運動をする事で筋肉が刺激されるからです。
筋肉が刺激されることで、タンパク質が筋肉を作り、筋肉がつくと基礎代謝も上がります。
すると、自然と痩せやすい体になるというサイクルが生まれます。
そのため、運動をせずにプロテインを飲むのではなく、効果的に運動を取り入れることが大切です。
私は週に1回はスポーツセンターで運動はしていましたが、できるなら週2回～3回の運動をするとダイエットの効果も上がるでしょう。
しかし、仕事が忙しくジムに通えないという方もいると思います。
そこで、厚生労働省が定める運動の個人目標の中は、以下の事が書かれています。
・日頃から「散歩」「早く歩く」「乗り物やエレベーターを使わずに歩くようにする」
・１日平均１万歩以上歩くことを目標に
・週２回以上、１日３０分以上の息がはずむ程度の運動を
・最初の運動としてはまずウォーキングから
厚生労働省 身体活動・運動 成人に対する個人目標
日々の生活の中でエレベーターを使わずに、階段を使うだけでもいい運動になります。
そのため、軽く運動をするという習慣を日常生活に取り入れるだけで、ダイエットに成功する確率も上がっていくでしょう。
プロテインダイエット：プロテインの取り過ぎに注意
タンパク質を摂取した時に、胃や小腸で消化されたのち肝臓でアミノ酸に合成され、不要なものは腎臓に送られます。
そして、最後は尿として排出されます。
これが自然の流れです。
しかしプロテインを摂りすぎた場合、不要なものが増えて腎臓の負担が大きくなってしまうことがあります。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、男性は65g・女性は50g程度のタンパク質が必要となります。
プロテインは1食23g程度のタンパク質が摂取できるので、あとは普段の食事をするだけでも大丈夫です。
卵1個・・・6.2g
鶏のむね肉・・・24.4g
納豆・・・8.3g
頑張ってプロテインを積極的に摂りすぎてしまうと、先ほどの摂取基準を大きく超える可能性があります。
もし、「体がむくみやすい」「トイレに行く回数が多い」「疲れやすい」などの症状が見られるのであれば、タンパク質の摂取が多すぎて、特に腎臓に負担をかけている可能性が高いので注意しましょう。
プロテインダイエットにおすすめのプロテイン
プロテインは主に3種類あり、目的によって使い分けることが大切です。
私はホエイプロテイン、ガゼインプロテイン、ソイプロテインがある中で、ソイプロテインを選んで飲んでいました。
ソイプロテインは大豆から作られた植物性プロテインで、脂肪成分が少なく腹持ちも良いため減量やダイエットを目的とした方にオススメのプロテインです。
飲み方も牛乳に溶く方もいますが、それでは余計な脂肪分を取ってしまいます。
そのため、ダイエットを目的としている以上、私は「水」に溶いて飲むようにしていました。
しかし、ソイプロテインは溶けにくいし、プレーンタイプを選ぶとかなりまずいです。
ただ、ダイエットする上では「余分な脂質はなるべく取らない」と心がけていくと良いでしょう。
https://jiyuukimama2.net/2020/06/09/protein-osusume【プロテインダイエット】置き換えのやり方のまとめ
私は糖質制限ダイエットなどの過度な食事制限は、性格的に合わなかったのでやりませんでした。
しかし、1日の中で1食だけでもプロテインに変えることで、ダイエットには成功しました。
人それぞれ、体に合う合わないがありますので一概には言えません。
しかし、私はプロテインダイエットは続けやすいですし、健康的に痩せるにはうってつけのダイエット法だと感じています。
あなたも運動と組み合わせて、プロテインダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。
