筋トレと腸内環境の関係を解説！腸内環境を整えて筋トレの効果を上げる
スーパーやコンビニなどで、ヨーグルトをはじめ、乳酸菌を使った乳酸菌飲料を目にすることは、よくありますよね！
乳酸菌には、私たちのお腹の調子を整えたり、腸内環境をよくする働きがあります。
「腸」は体の免疫力の約7割を司っているとも言われ、腸内環境が悪くなると免疫力が落ちて病気にかかりやすくなってしまいます。
腸には口から入った細菌やウイルスを体内に入れさせない働きがあります。
そのため、腸が元気な状態を保つには乳酸菌やビフィズス菌など「善玉菌」を増やしていく必要があるのです！
この善玉菌が増えて、腸内環境が整うことで、なんと筋トレの効果も高まります！
それは、タンパク質の吸収と関係しています。
そこで今回は、腸内環境を整え、筋トレの効果を高める秘訣についてご紹介していきます。
筋トレと腸内環境の関係とは
私は筋トレの効果を高めるためには、どうすれば良いのかということを、いろいろな本を読み調べていました。
そこで、ある一文を見つけました！
腸内環境が悪くなることで腸内細菌の働きが低下し、腸内細菌が元気でない人は食事やサプリメント、プロテインから全ての栄養素を低分子に分解しきれず、たくさんの良い栄養素をそのまま便と一緒に体外に出しています。
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この良い栄養素を、そのまま便と一緒に出してしまっている状態では、筋肉も発達するはずがなさそうですよね。
つまり、日頃から腸内環境を意識して、タンパク質を吸収出来る状態でいないと、筋トレの効果も高まらないのです！
そのため、どうしたら腸内環境を整えることが出来るのかを、調べました。
筋トレと腸内環境の関係：善玉菌を増やす
私たちの腸には約3万種類、1000兆個もの細菌が棲んでいます。
その腸内には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類が存在し、善玉菌は消化や吸収を促進させ、悪玉菌の増殖を抑える役割があります。
腸内の健康のためには、善2:悪1:日7のバランスであると良いとされています。
この善玉菌を増やすためには、大好物である食物繊維を取ることが大切です。
食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」があり、腸内細菌は水溶性食物繊維が大好物なのです。
主な働きとして、
腸内細菌のエサになる
腸に溜まったカスをひとまとめにして、大便を大きくしてくれる
食物繊維は善玉菌にとってはもちろん大好物ですが、腸内細菌とひとくくりで言ってしまうと、増えると体に悪影響が出る「悪玉菌」も増えてしまうのではと思ってしまいますよね。
でも安心して下さい！
悪玉菌である大腸菌にとっても、食物繊維は大好物です。しかし、食物繊維をエサにしていると、大腸菌は増えもせず、体に悪さもせず、むしろ体に良い働きをする事がわかっています。
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食物繊維をしっかりと摂取していれば、腸内環境は良くなっていきます。
筋トレと腸内環境の関係：食物繊維の多い食材
食物繊維を豊富に含んだ、オススメの食材は「ごぼう」です！
ごぼうには水溶性と不溶性の両方の食物繊維をバランスよく含んでいるためオススメになります。
また、ネバネバした食材にも豊富に含まれているため、納豆やオクラなども積極的に食べると良いでしょう。
筋トレと腸内環境の関係：日和見菌を味方につけると腸は元気になる
悪玉菌は食べ物の腐敗をすすめタンパク質を分解し、有毒ガスや発ガン性物質を作り出します。
この悪玉菌が増えると腸内の働きが悪くなり、便秘になりやすくなってしまいます。
そこで重要になるのが日和見菌の働きです。
日和見菌は体調がいいときは善玉菌の味方に、悪いときは悪玉菌の味方にと体の状態によって働き方を変える菌です。
この日和見菌を増やしていくことが、腸内環境を整えるために大切になります。
しかし、これら腸内細菌は腸内に留まる事が出来ません。
そのためヨーグルトに含まれる「乳酸菌」や、納豆・味噌・ぬか漬けなどの発酵食品から摂取し続ける必要があるのです。
摂取量としてはヨーグルトなら1日250g程度が良いとされています。
私はなるべくこの250gのヨーグルトを毎日摂取するようにしています！
さらにその中にオートミールを入れることで、食物繊維もしっかりと取れるためオススメですよ！
乳酸菌、発酵食品、食物繊維には悪玉菌を減らしてくれる効果があるので、普段の食事から意識して取っていくと良いでしょう。
筋トレと腸内環境の関係：乳酸菌の効果
そもそも乳酸菌とは糖類(炭水化物)を分解させ「乳酸」を作る細菌の総称です。
乳酸は腸内を酸性にする働きがあり、それにより酸性が苦手な悪玉菌を減らす効果があります。
乳酸菌を腸に入れると、もともといた腸内細菌が元気になり、働きも活発になります。
それにより腸内の環境がよくなり、免疫力アップや便秘解消につながるでしょう。
筋トレと腸内環境の関係についてのまとめ
腸を元気にさせるとタンパク質の吸収が良くなり、筋トレの効果も高まります。
さらに免疫力も上がり健康になってくるのです。
あなたもヨーグルトだけでなく、発酵食品を一緒に取りながら筋トレに励んでいきましょう。
そして、腸内環境が整い吸収が良くなったら、良質なサプリメントを摂取していって下さい。