筋トレと有酸素運動の順番はどっちが先？効果的に脂肪燃焼する順番とは
引き締まった体は男女とも憧れますよね！
体を引き締めるためには、お腹周りについた余分な脂肪をなんとかしないといけません。
ただ、あなたも経験があると思いますが、この余分な脂肪を落とすのって結構大変です。
私は筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをして4年になります。
そんな脂肪を落とすためには、食事を気をつけるだけでなく、適度な筋トレや有酸素運動をうまく組み合わせることが大切になります。
しかし、
「どんな筋トレやどの位有酸素運動をすればいいのか？」
「筋トレと有酸素運動の順番はどっちからやるのが効果的なのか？」
といった疑問があると思います。
そこで今回はそれらの疑問について解説していきます。
ゴールドジムに興味があるけど通いづらいという人は、あわせてこちらもご覧ください。
https://jiyuukimama2.net/2020/08/28/goldsgym-osusume
筋トレと有酸素運動の順番はどっちが先？
結論から言ってしまうと、筋トレ→有酸素運動という順番が効果的です。
まず、筋肉は強い負荷が加わることで繊維が破壊され、それを修復する事で強くなります。
しかし、有酸素運動のような軽い負荷の場合だと回復が起こりにくいため、筋肉量が減ったままになってしまいます。
それを防ぐには、筋トレを先におこない「成長ホルモン」を分泌させることです。
すると、成長ホルモンがタンパク質を合成して筋肉を作ります。
さらに、成長ホルモンには、脂肪の代謝を促進させ、体脂肪の蓄積を防いだり、燃焼させる効果が期待できます。
成長ホルモンが脂肪燃焼を促す
トレーニング雑誌Tarzanにはこんなことが書かれています。
トレーニングで成長ホルモンの分泌を促して脂肪を分解したら、それによって出来た遊離脂肪酸をエネルギーとして燃やしてあげないと再び脂肪に戻ってしまう可能性がある。そこで有効なのが、ランニングなどの有酸素運動なのだ。
(中略)
筋トレ後なら脂肪が分解されて出来た脂肪酸が活発に利用されるため、同じ有酸素運動でも脂肪はより燃えやすくなる。
Tarzan ホルモンがカラダを救う 2013 12/12 No.639
つまり、筋トレを先におこない「筋肉の分解」を防ぎ、「成長ホルモン」の分泌を高めることで、脂肪の燃焼が促されるのです。
成長ホルモンの分泌は筋トレ後6時間続き、その間は代謝が高く脂肪が燃え続けている状態です。
私は朝に筋トレをしているので、仕事中も自然と脂肪を燃やし続けてくれているということになります。
ありがたいことです！笑
筋トレと有酸素運動の違い
・筋トレは無酸素運動で「糖質」を燃焼してくれる
・有酸素運動は「脂肪」をエネルギー源として使っている
そもそも、筋トレと有酸素運動の違いは何でしょうか？
筋トレは「糖質」をエネルギー源として使います。
そして、筋トレをして筋肉をつけることで、「基礎代謝量」を高めることができます。
心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量。
何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っていますが、基礎代謝量（単に基礎代謝ともいいます）はこれらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことです。
Weblio辞書 基礎代謝
そのため、 筋トレをすることは 、何もしないでもエネルギーを消費してくれる基礎代謝をアップさせてくれるので大切なのです。
何もしないでも勝手にエネルギーを消費してくれるなんて、ありがたいことですよね！笑
この基礎代謝を高める効果的な筋トレについては、後半にお伝えします。
一方、有酸素運動は主に「脂質」をエネルギー源として使っています。
そのため、有酸素運動には脂肪燃焼の作用があり、効率的に脂肪を落としてくれます。
有酸素運動の強度
そんな有酸素運動として最もポピュラーなのが「ウォーキング」です。
酸素をたっぷりと体内に取り込みながら歩き続けることで、体脂肪を燃焼してくれるのです。
また有酸素運動は、筋トレとは違い、筋肉に強い負荷をかけるわけではないので、ケガも少なく続けやすいという特徴があります。
有酸素運動の序盤は糖質が燃やされますが、20分たった頃から脂肪が燃焼し始めますので、少なくとも30分位は歩き続けましょう。
そして、少しなれてきたら、ジョギングやサイクリングなど強度の高い運動をしていくと、さらに脂質燃焼の効果が期待できます。
有酸素運動で得られる効果
有酸素運動をおこなうと「心肺機能の向上」「脂肪の燃焼」「ストレスの緩和」などが上げられます。
有酸素運動で得られる効果①心肺機能の向上
ジョギングなどをすると、血液の循環がよくなりますが、この循環の中心で頑張っているのが肺や心臓です。
この肺や心臓は、継続して運動をすることで鍛えられ、どんどんと強くなっていきます。
すると、急に横断歩道で走ったり、階段の上り下り、など日常生活での運動や軽いジョギングくらいでは息が切れなくなります。
有酸素運動で得られる効果②脂肪燃焼の効果
先ほどもお伝えしたように、有酸素運動は序盤に糖質をエネルギー源として使い、20分たった頃から脂肪がエネルギー源として燃焼されてきます。
そのため、ダイエット目的であれば、有酸素運動を取り入れて、脂肪を燃焼させていくことが大切です。
有酸素運動で得られる効果③ストレスの緩和
ジョギングなどの有酸素運動は全身を使うトレーニングです。
この有酸素運動でかいた汗は、日常生活でかく汗とは違い、どこかスッキリして気持ちがいいものです。
そのため、全身を動かし汗を流すことが、ストレス発散につながります。
筋肉をつけると代謝が上がり痩せやすくなる
筋肉をつけて効率的に痩せるためには、大きい筋肉である「大筋群」を鍛える必要があります。
特に、大腿四頭筋など、下半身の筋肉は全身の70％を占めているため効果的です。
それほど下半身の筋肉が占める割合は多いので、スクワットなどの下半身を鍛える筋トレは、週に1～2回はおこないましょう。
そうすることで筋肉がつき、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。
筋肉の元となるタンパク質を摂取する
筋トレの効果を高めるためには、運動後にプロテインを摂取するのが良いでしょう。
プロテインを摂取することで筋肉の元となるタンパク質の不足を防ぎ、効率的に筋肉量を増やすことができます。
また、筋肉疲労や筋肉痛を防ぐ効果もあるので積極的に摂取しましょう。
私は毎朝ジムでトレーニングをしていますが、プロテインをはじめ「BCAA」や「グルタミン」も摂取するようにしています。
私も飲んでいる、HMBとEAA、クレアチン、グルタミンが入った、HMB極みボディは、全て入っているのにコスパが良いためオススメですよ！
筋トレと有酸素運動の順番ついてのまとめ
・有酸素運動の前に筋トレをする
・有酸素運動は「脂肪」、筋トレは「糖質」をエネルギー源としている
・代謝を上げるために下半身を鍛える
・栄養不足を防ぐためにプロテインを飲む
引き締まった体にしていくにはやはり努力が必要です。
筋トレと有酸素運動を組み合わせて自分の目指している体を作っていきましょう。