ダイエットが便秘の原因？腸の乱れを整えて便秘を解消させる
あなたは便秘で悩んではいませんか？
もしかしたら、便秘の原因はダイエットかもしれませんよ。
この、痩せたいと思ってダイエットを始めたら、便秘になったという人は、意外にも多いのです。
その原因は、やはり食事にあります！
実際に体重を運動だけで、落としたり、脂肪を燃焼させることは難しいです。
そのため、食事の制限をして、体重を落とそうとしますよね。
ただ、ここで問題は、一気に食事を制限してしまうことです。
過度な食事制限は、糖質や脂質だけでなく、タンパク質やビタミン・食物繊維など、体に必要な栄養素の摂取量も少なくなります。
すると、腸内の栄養バランスが乱れ、腸内環境が悪くなります。
これが、便秘の原因となるのです。
つまり、ダイエットをする際は、ただ食事の量を減らすのではなく、必要な栄養を取りながら行わないといけないということです！
そこで今回は、ダイエットで、便秘にならないためのポイントについてご紹介します。
ダイエットで便秘にならないようにするためには？
・食物繊維が大切
・発酵食品で乳酸菌を摂取する
・腸内細菌には、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」がある
・腸内細菌のバランスは、2:1:7がよい
便秘を解消させるためには、便を作るために食物繊維をたっぷり摂取し、腸の蠕動運動が活発にならないと便秘は解消されません。
便秘の状態では、ダイエットしているはずなのに、お腹がポッコリしてしまうでしょう。
食物繊維を摂取する
まず腸内環境が乱れる原因は、食事で食物繊維の摂取量が減ってしまうことです！
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
・大腸の中で発酵・分解されるとビフィズス菌などが増え、腸内環境が良くなる
・わかめや昆布、こんにゃく、果物などに含まれている
・糖質の吸収をゆっくりにして、血糖値の上昇を防ぐ
・穀類、豆類、野菜、キノコに多く含まれている
・水分を吸収して大きく膨らむ
・大きく膨らむと、腸を刺激して蠕動運動を活発にし、便通を良くする
・水溶性と同じく、ビフィズス菌など増えて、腸内環境が整う
食物繊維の摂取が減ることで、腸内細菌である善玉菌のエサが少なくなります。
すると、善玉菌より悪玉菌が増え、腸内細菌のバランスが乱れてしまいます。
この腸内バランスの乱れによって、便秘になってしまいます。
乳酸菌の摂取を意識する
他にも乳酸菌が足りなくなることも考えられます。
ヨーグルトや納豆に含まれる乳酸菌には、腸内環境を整える働きがあります。
しかし、食事制限で発酵食品の摂取量を減らしてしまうと、腸内環境を整えることが難しくなります。
この乳酸菌などの善玉菌を始め、腸内細菌には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類が生息しています。
そして、腸内の健康を維持するには、そのバランスが2:1:7であると言われています。
しかし、腸内環境が悪くなることで、善玉菌より悪玉菌が活発に働いてしまうと、体調を崩したり「がん」になったりしてしまいます。
また、この善玉菌は、腸内に留まることが出来ません。
そのため、常に食べ物から取り続けないといけないのです。
つまり、いくらダイエットをしても、腸内環境を整えるために必要な、食物繊維や発酵食品を摂取しないと、腸内環境が乱れて便秘になってしまうのです。
私は毎朝、プレーンヨーグルトにオートミールとハチミツを入れて食べています。
オートミールは食物繊維たっぷりで、なおかつ安いので、お財布にもお腹にも優しいですよ！
タンパク質の摂取を意識する
便秘に気をつけながらダイエットをするには、タンパク質の摂取も大切になります。
もちろん、食べる量が少なくなれば体重が減りますが、脂肪だけではなく筋肉も一緒に減ってしまいます。
それは、食べる量が減ってしまうと、筋肉の元となるタンパク質の摂取量も減ってしまうからです。
すると、筋肉量も落ちてしまい、便を押し出す力が弱くなる恐れがあります。
それにより、便秘になることもあるのです。
そのため、タンパク質不足を防ぐことが大切です。
筋肉の元となるタンパク質を、ダイエット中もしっかり摂取する事で、筋肉量の減少を抑えることが出来ます。
さらに、同時に筋トレを取り入れることで、筋肉量もアップし、痩せやすい体を作ることが出来るのです。
便秘を解消するオススメの食材
そこで、タンパク質を摂取することが出来るオススメの食材は、卵と大豆製品です。
卵は良質なタンパク質な上に、割と安価で手に入ります。
また、脂質が少ない大豆製品などの、豆腐や納豆は良い食材でしょう。
豆腐はみそ汁にして食べると、味噌に含まれる乳酸菌も一緒に摂取出来ます。
そのため、みそ汁は毎日でも食べていいのではないでしょうか。
便秘を解消するために水分不足に気をつける
ダイエット中は、むくみを気にして水分をなるべく摂取しないようにする人もいます。
しかし、水分が不足すると、腸内の便が固くなり、便秘になる恐れもあります。
そのため、食事を改善することも大切ですが、水分不足を防ぐことも、便秘を解消させるためには必要なことです。
もちろん、水分を取ったからといって太ることはないので、水分はしっかり取りましょう。
ダイエットと便秘についてのまとめ
ダイエット中に便秘にならないためには「食物繊維」「乳酸菌」「タンパク質」を取ることが大切です。
これらの栄養素を食事の中でしっかりと摂取することで、ダイエットしていても便秘に悩まされることがなくなるでしょう。
乳酸菌のサプリメントで乳酸菌を補うことも一つの方法です！