ストレッチをするとトイレが近くなるのはなぜ？【効いてる証拠です】
ストレッチをするとなんかトイレが近くなるような気がするけどなんでだろう？あと、ストレッチの効果を高めるポイントも教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・ストレッチをするとトイレが近くなるのはなぜかわかる
・ストレッチをやる際のポイントがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
ストレッチをするとトイレが近くなるのはなぜ？
まず結論から言ってしまうと、ストレッチをしてトイレが近くなるのは、自律神経の副交感神経が優位に働くようになるからです。
そもそも、自律神経には交感神経と副交感神経があります。
そして、交感神経は膀胱を自動的に拡大させて量をためる働きがあり、反対に副交感神経は、排尿筋である「尿道括約筋」を弛緩させて尿を出します。
つまり、ストレッチをして体がリラックスすると副交感神経が優位に働き、トイレが近くなるのです。
そのため、ストレッチをしてトイレが近いなと感じても問題はなく、むしろ体がリラックスして良い事なので、その調子でストレッチをやるようにしてください。
https://jiyuukimama2.net/2021/09/11/stretch-stressストレッチをやる際のポイント
では、実際にストレッチをやる際のポイントをいくつかご紹介します。
その①20秒かけて伸ばす
まず1つ目は、20秒くらいかけて伸ばすということです。
ストレッチはただやればいいわけではありません。
これは厚生労働省のe-ヘルスネットに記載されていて、ポイントは以下の感じです。
ストレッチングを実施する際に注意すべき原則は5つあります。「1. 時間は最低20秒」「2. 伸ばす筋や部位を意識する」「3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす」「4. 呼吸を止めないように意識する」「5. 目的に応じて部位を選択する」ということです。
e-ヘルスネット ストレッチングの実際
また、20秒くらいかけてしっかりと伸ばしでやることで、ストレッチの効果が高まるということは、日本理学療法士協会が男女20名におこなった実験で、20秒～60秒ストレッチをやることが有効という結果がでています。
ストレッチの持続時間として10秒では、不十分であることが示唆された。20S、60Sでは、男女とも統計的に有意な低下を認め、ストレッチの持続時間として、20秒～60秒は有効であることが考えられた。
静的ストレッチングの効果的な持続時間について
なので、ストレッチをやる際は20秒以上かけてゆっくりやるようにしましょう。
その②反動はつけない
2つ目は反動をつけないということです。
ストレッチは反動をつけて勢いよくやってしまうと、かえって筋肉が硬くなってしまいます。
それを「伸張反射」と呼び、筋肉は伸ばされ過ぎてしまうと、それ以上伸びないように反射的に縮こまってしまいます。
なので、ストレッチは反動をつけずにじっくりと伸ばすようにしましょう。
その③継続的にやる
3つ目は継続的にやるということです。
ストレッチは1回2回やっただけではなかなか効果が出てきません。
少なくとも3か月は継続的やることが大切です。
それにより、柔軟性が高まるだけでなく、ストレッチをやる習慣が身につくようになるので、まずは短時間でもいいので、継続的にやるようにしましょう。
筋トレ前後の血流変化
筋トレを行うと、筋肉を動かすために血液が大量に送り込まれ、その結果として体内の血流ダイナミクスが大きく変化します。
特にデッドリフトのような大筋群のトレーニングでは、以下のような流れが起こります。
- ウォームアップ時
- 軽いストレッチや動的ウォームアップで筋肉まわりの毛細血管が拡張。
- 筋肉に十分な酸素と栄養が供給されることで、急激な血流変化を緩和します。
- トレーニング中
- 負荷をかけている部位（ハムストリングス、背筋、大臀筋など）に血液が集中。
- 末梢血管が一時的に収縮し、体外への水分排出（トイレ反応）が起こりやすくなります。
- トレーニング直後～クールダウン
- クールダウンストレッチで再び毛細血管が拡張し、老廃物（乳酸など）の除去が促進。
- そのタイミングでのトイレストレッチは、血流を整えるうえで理にかなった生理反応と言えます。
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FAQ：筋トレ×自律神経
筋トレと自律神経の関係についてよくある質問をまとめました。
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Q1. 筋トレは交感神経と副交感神経、どちらに影響を与える？
A.
高強度のトレーニング（デッドリフトなど）は交感神経を優位にします。
その後のクールダウンやストレッチ（便意や利尿反応を促すストレッチ）は副交感神経へのスイッチに役立ちます。
Q2. 自律神経のバランスが崩れるとどうなる？
A.
睡眠の質低下、消化不良、疲労回復の遅れなどを招く恐れがあります。
トレーニング前後の適切なストレッチや呼吸法で、交感・副交感の切り替えを意識しましょう。
ストレッチでトイレが近くなることのまとめ
ストレッチをやることで副交感神経が優位に働くようになり、トイレが近くなることがあります。
ただ、それはしっかりとストレッチが効いているサインでもあるので、心配しないでください。
そして、ストレッチは継続的にやることで徐々に効果が出てくるので、続けてやっていきましょう。