ダイエットで失敗しない方法！食事の取り方を意識すると痩せる体に変わる
「痩せたい！」
と思って始めるのがダイエットです！
私は今でこそ、体重が72kg～73kgを行ったり来たりしているのですが、ピークは80kg近くありました。
これはまずいと思い始めたのが、プロテインダイエットでした。
その時は、2ヶ月で7kgを落とすことが出来ました。
https://jiyuukimama2.net/2019/03/09/post-637
まず、体重が増える原因は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いことによって起こります。
それなら「消費するカロリーよりも摂取するカロリーが少なくなれば痩せる」と考えますよね。
しかし、実は痩せるためにはカロリー以外にも何点か気をつけることがあるのです！
そこで今回は、ダイエットで失敗しない食事の取り方をご紹介します。
ダイエットで失敗しないために大切なポイント
まず、ダイエットで失敗しないためには、規則正しい生活をして、食事の内容に気をつけることが大切です。
規則正しい時間に食事をする
いくら食べる食事の内容に気を遣っていても、お腹すいたと思うたびに少しずつ口にしてはいませんか。
いわゆる「間食」です。
痩せたいのに痩せないという人は、この間食をしてしまっていることが多いのです。
間食をしてダラダラと食べ続けることは、その分胃腸で栄養を吸収しやすい状態になる上に、自分が思っている以上にカロリーを摂取しているかもしれません。
少しならいいやと思う積み重ねが、実は大きな摂取につながっている恐れもあります。
私も体重が増えていったときは、小腹が空いたときに「せんべい」や「差し入れのお菓子」を食べていました。
食事をとるときには、規則正しくいつも決まった時間に取ることがポイントです。
特に気を付けたいのが夕食です。
一日で消費できなかったカロリーは、寝ている間に脂肪として蓄積されやすくなります。
そのため、朝食や昼食の内容に気を付けたからといって、夕食に大量のカロリーを摂取することは危険です。
ダイエットしているときには、夕食のカロリーを控えることに注意しましょう。
ただ、仕事などもあるので夕食をあまり早い時間にするのは難しいかもしれません。
その時は、なるべく夕食から次の朝食までの時間を空けるようにして、遅くとも21時までには済ませるようにしましょう。
体温が上がる食事を取る
また食事内容にも太りにくいポイントがあります。
例えば、体を温める食事を取ることです。
それは、体温が1℃上がると基礎代謝も約13％ほど上がるとも言われているからです。
そのため、夏にアイスなど冷たいものばかり食べるのではなく、鍋料理やスパイスの効いた食事など、体を温めて食事を心がけましょう。
そうして、食事で体を温めて体温を上げることで、それだけでも痩せやすい体になるのです。
日本人の平熱は36.5～37.1℃なので、体温が35℃台という人は、体温を上げるように心がけるだけでも体は痩せやすい状態へと変化しますよ。
ダイエットで失敗しないために取りたい栄養素
食事制限をして摂取カロリーを落とすという場合、気をつけないといけないことがあります。
それは「タンパク質」をしっかり取るということです。
体に必要な3大栄養素は「糖質」「脂質」「タンパク質」で、これに「ビタミン」と「ミネラル」を加えた5つを5大栄養素といいます。
その中でタンパク質は、筋肉を始め、皮膚・爪・髪の毛など、体のほとんどを作り出しています。
そのため、食事制限をしてタンパク質の摂取量が減ってしまうと、筋肉が落ちて痩せにくい体になってしまったり、肌荒れや髪の毛が傷む可能性があるので注意しましょう。
カロリーと脂質の低い、大豆のタンパク質である「豆腐」や「納豆」を食べるなどしてタンパク質不足を防ぎましょう。
血糖値に気をつける
ダイエットで失敗しないためには「血糖値」を気にする必要があります。
糖質(炭水化物)は、人間の健康を維持する上でとても重要なエネルギー源ですが、取りすぎると血糖値が上がってしまったり、肥満の元になってしまいます。
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のことで
「血糖値が上がると太りやすく」「血糖値が下がると痩せやすく」なります。
痩せるためには、この血糖値の上昇を抑える必要があり、それには食べる順番を工夫することで抑えることが出来ます。
それは、一番最初に野菜などの食物繊維を食べるということです。
食物繊維を先に食べることにより糖の吸収スピードを抑えられます。
また、食後の血糖値上昇を表す指標にGI値(グリセミック・インデックス)があり、このGI値が低い食材は糖の吸収が緩やかで、血糖値が上がりにくいという特徴があります。
高GI値(70以上)、中GI値(56～61)、低GI値(55以下)に分けられていて、主食でいうと白米(88)を玄米(55)に変えるだけでも、血糖値の上昇を抑えることが出来ます。
食パン・フランスパン(95)はGI値がかなり高めです。
そのほかの主食は、うどん(85)・パスタ(65)・そば(54)と、おそば以外は血糖値を急上昇させてしまう可能性がありますので注意しましょう。
ダイエットで失敗しないためのまとめ
太らないためには何をいつ食べるかが大切です。
タンパク質をしっかりと取り、温かいものを取り入れるだけでも体は変わるのですから、意識してみましょう。
さらに、どうしても小腹がすいたときにはヨーグルトやナッツ類を口にするなどして、食べ過ぎないことを心がけましょう。
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