【玄米】ダイエット効果が高い理由を解説！食べ続けると理想的な体に？
日本人は1000年以上前の弥生時代からお米を食べ始めたと言われています。
玄米を精製して、白米を食べ始めたのは江戸時代の末期になってからなので、白米の歴史はまだまだ浅いものです。
最近は健康ブームに伴い、玄米や十穀米・十六穀米なども食べられています。
しかし、やはり白米の方が美味しいし食べやすいので、白米を食べている人が圧倒的に多いでしょう。
ただ、玄米にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているため、食べることで腸内環境を整える働きがあります。
そのため、玄米はダイエットにおいて減量の強い味方になってくれるのです。
そこで今回は、そんな栄養豊富な玄米についてご紹介します。
【玄米】ダイエット効果がある秘訣
そもそも玄米とは籾(もみ)から籾殻を除去した状態のお米をいいます。
この玄米から「糠」と「胚芽」を取り除き、胚乳だけにしたのが白米です。
玄米と白米の間には三分つき米、五分つき米、七分つき米、胚芽米があり、それぞれ精米の度合いが違います。
玄米はビタミンB1、鉄、マグネシウム、食物繊維を豊富に含んでいて、なかでも食物繊維は白米と比べ6倍も含まれています。
この精米の度合いが高まるにつれ、これらのビタミンやミネラル、食物繊維といった健康に良い栄養素がなくなってしまいます。
これは非常にもったいないことです。
それは、食物繊維は腸内細菌である善玉菌のエサとなり、腸内環境を良くする働きがあるからです。
そして、腸内環境が良くなることで免疫力が上がり、体も元気になっていくのです。
また、玄米にはフィトニュートリエンツという植物由来の栄養素が含まれていて、抗酸化作用だけでなく抗炎症作用も発揮します。
玄米が白米より健康に良いとされているのは、そういうところからきています。
満腹になりやすい
玄米には食物繊維と水分が豊富に含まれているため、エネルギー濃度は白米と比べると低くなります。
そのため玄米は、カロリーオーバーにならずに満腹感を得られるため、減量中の人にとってはありがたい食材なのです。
トレーニング雑誌アイアンマンで玄米を紹介した記事があります。
2008年に発行された「アメリカン・ジャーナル・オブ・クリティカルニュートリション」誌によると、玄米を含む低カロリー食を食べた人たちは、精製された穀類を含む低カロリー食を食べた人たちより、腹部の脂肪をより多く減らすことができたのだそうだ。
減量が目的で、しかもできるだけ体にいいものを低カロリーで摂取したいという人は、ぜひ玄米を食事に加えてみてはいかがだろうか。
IRON MAN 2015 3 No.297
つまり、健康的にダイエットをしたいのなら玄米を取り入れることが推奨されているのです。
また、玄米には糠がついているため、よく噛まないと消化出来ません。
そのため、玄米を食べるとお腹が痛くなってしまうという人は、良く噛めていないため消化不良を起こしているのです。
この「よく噛む」ということは、脳の視床下部にある満腹中枢を刺激し、少量食べただけでも満腹感を与えてくれます。
これにより食べ過ぎも防ぐことが出来るのです。
雑穀米もダイエットには良い
雑穀米は食物繊維、ビタミンやミネラル、抗酸化作用があるポリフェノールが含まれていて、白米だけでは摂取出来ない栄養を取ることが出来ます。
玄米はビタミン・ミネラル、食物繊維を豊富に含んだ食べ物ですが、十穀米とは10種類の「雑穀」を入れて炊いたご飯のことです。
善玉コレステロールであるHDLコレステロールを高める働きがある
「アワ・キビ・ヒエ」
食物繊維が白米の15倍も含まれている
「アマランサス」
血糖値の改善などの作用がある
「赤米」
他にもシコクビエ・大麦・ハトムギ・押し麦・黒豆などを混ぜています。
販売しているメーカーによってブレンドが変わるので、自分の好みのブレンドを探すと良いでしょう。
玄米を取り入れるとよい年代
白米は糖質を大量に含んでいるため、食べ過ぎると糖尿病など体の不調がもたらされることがあります。
特に50代からは注意が必要です。
40代までは解糖系といわれる、糖質をエネルギーにして活動しています。
この解糖系のエネルギー産生は、成長期や生殖期にある人たちにとって重要なエネルギー源となりますので、適度な糖質は必要です。
しかし、50代になると糖質の取りすぎが病気に繋がる可能性が出てきます。
どうしてもお米が食べたいというのであれば、全粒穀物である玄米を食べると良いでしょう。
玄米や雑穀米には食物繊維が豊富という事はお伝えしましたが、食物繊維があると腸での消化吸収をゆっくりにしてくれ、血糖値の上昇を抑える効果があります。
そのため50代からは白米ではなく、玄米や雑穀米を食べると良いでしょう。
ちなみに、私は食べやすくするため白米も少し混ぜて炊いていますが、20代後半頃から有機栽培の玄米を食べています。
無農薬の玄米のため、安心して食べることが出来ます。
真空パックに入って届くため、劣化する心配はありません。
そのため、10kg・20kgとまとめて買うことで、送料を抑えることが出来るため、少しお得になりますよ。
【玄米】ダイエット効果についてのまとめ
健康に気を使うにはまず食事からです。
・食物繊維豊富で腸内環境を整える
・低カロリー食でダイエットに効果がある
玄米はなかなか食べ慣れないですが、少しずつ玄米や雑穀米に置き換えてみてはいかがでしょうか。