良い睡眠をとるための4つのポイント！筋肉の凝りが眠りを浅くする？
あなたは普段良い睡眠はとれていますか？
良い睡眠で、からだもこころも健康に。
厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針 2014 睡眠12解説の解説
良い睡眠で、からだの健康づくり
良い睡眠で、こころの健康づくり
良い睡眠で、事故防止
睡眠は体の疲れを取るだけでなく、心の疲れも取ってくれます。
私たちの体は、睡眠不足が続いたり、睡眠の質が悪くなると疲れが残り、生活習慣病の原因になると分かっています。
この体や脳の疲れがしっかり取れる睡眠時間は「約7時間」です。
そのため、7時間睡眠を取ることで生活習慣病での死亡リスクも低くなると言われているのです。
また、2010年にフランスで行われた研究によると「睡眠不足は食欲を促すことになる」という研究結果が出ています。
つまり、寝不足の状態だと空腹感が強まり、つい食べ過ぎてしまうということなのです！
日本人は諸外国と比べると平均睡眠時間が短く、経済協力開発機構(ODCA)が2014年に行った調査では、29ヶ国中28位と最下位の韓国より2分長い「7時間43分」という結果でした。
1位の南アフリカが9時間22分なのでその差は歴然ですよね。
私は23時には寝て、朝6時に起きていますので約7時間の睡眠は取るようにしていますが、人それぞれ生活習慣が違います。
しっかりと、7時間の睡眠時間が取れない人も多いでしょう。
そこで大切になるのが、短い時間でも「質の良い睡眠を取る」ということです。
質の良い睡眠を取るポイントは「筋肉」にあります！
そこで今回は、筋肉と睡眠の関係についてご紹介します。
良い睡眠をとるためのポイント
筋肉が凝って緊張していると、眠りが浅くなります。
たとえば肺の周辺の筋肉の動きが鈍いと、横隔膜の動作も鈍くなってしまいます。すると、結果的に呼吸が浅くなりやすくなります。
そうなると熟睡するのは難しくなってしまいます。
また、筋肉が緊張した状態だと、自律神経の交感神経を活発にさせてしまいます。
質の良い睡眠を取って睡眠不足を解消するためには、自律神経を整え、副交感神経の働きを良くさせることが大切です。
良い睡眠をとるためにストレッチをする
寝る前にストレッチをして筋肉をほぐすと、血流が良くなることで体がリラックスし、副交感神経が優位に働きやすくなります。
自律神経を整えるためにおこなうストレッチは、ゆっくりと痛気持ちところまで伸ばしてキープしましょう。
この時、反動を使ったりせずに、20秒位かけてじっくりと伸ばすのがポイントです。
さらに、寝る前だけでなく日常生活において筋肉をよく動かすことも大切です。
まずは、この2つのポイントを重点的に実施することが基本となります。
また、ストレッチとセットで行うと良いのがマッサージです。
良い睡眠をとるためにマッサージをうける
マッサージをする上でのポイントをいくつかご紹介します。
ツボを刺激する
1つ目は、ただ揉むだけでなくツボを意識して行うことです。
人間の体には、筋肉の緊張を解くのに役立つと言われているツボがいくつも存在します。
例えば、頭のてっぺんにある百絵(ひゃくえ)というツボを刺激すると自律神経が整い不眠やストレスが改善すると言われています。
また「首」の周りをマッサージする事も効果的で、首をほぐすことで頭への神経の通りや血流が良くなるため睡眠の質を上げることが出来ます。
力加減に注意する
2つ目はあまり力を入れすぎないことです。
ツボを押すときはある程度の力が必要ですが、それ以外のときは力加減を調整することが欠かせません。
強すぎると筋肉を傷つけることになり、内出血が起こってしまう場合もあります。
リンパの流れをよくする
3つ目はリンパの流れを意識することです。
筋肉の凝りと同時に、むくみが生じていることが珍しくありません。リンパの流れを促す方向にマッサージすることで、むくみを解消しやすくなります。
良い睡眠をとるために入浴をする
マッサージやストレッチをする以外で血流を良くするには入浴は簡単で効果的です。
まずはしっかりと湯船に浸かることが重要になります。
その結果、筋肉に栄養や酸素が行き渡る効率が上がり、疲れている筋肉の活性化につながるので、凝りの解消も期待できるでしょう。
「半身浴でしっかりと温める」「入浴中にマッサージをする」ということも血流を良くさせるためにはとても効果的な事です。
なるべく自分で続けられる範囲で、継続的におこないましょう。
良い睡眠をとるために食事に気をつける
睡眠の質を良くさせるには、セロトニンを分泌されるための食事も大切です。
タンパク質をしっかりと摂取する
筋肉の修復に役立つタンパク質を多く取りましょう。
タンパク質は体内で分解されるとアミノ酸に変わり、筋肉や骨、臓器や皮膚など体の必要なところに吸収されます。
アミノ酸には20種類あり、そのうち9種類が「必須アミノ酸」と呼ばれています。
その9種類のアミノ酸の中にトリプトファンという物質があります。
このトリプトファンは、睡眠に必要不可欠な「セロトニン」を作り出すために必要な物質です。
https://jiyuukimama2.net/2019/03/15/post-697私は毎日大豆で作られたソイプロテインを飲んでタンパク質を補うようにしています。
良い睡眠をとるためのまとめ
良い睡眠を取るためには筋肉の緊張を取り血流を良くさせることが大切になります。
そのために、ストレッチ・マッサージ・入浴・食事をしっかりとしてみてはいかがでしょうか。
質の良い睡眠を取ることで、体だけでなく頭や精神的にも良い効果を生み出しますよ。
また、睡眠の質を左右するセロトニンをサプリメントで補うことも一つの方法です！
一人ひとりの悩みにあったサプリメントもありますので、探してみてはいかがでしょうか。
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