【睡眠】筋肉の疲労をとる！睡眠の質を高めるために必要なホルモンとは？
あなたは夜に「眠れない」と悩むことはありませんか？
眠れないとトレーニングの疲労だけでなく、日常生活の疲労も取れづらくなってしまうため、しっかりと睡眠をとる必要があります。
そんな睡眠を現在、日本人の成人のうち、約20％が慢性的な不眠を抱えています。さらに、そのうち3～5％は睡眠薬を飲んでいるといいます。
この眠れない原因は、主に「日々の疲労」と「睡眠の質を高めるホルモン」の分泌が低下しているからです。
睡眠についてこんな実験があります。
これは80年代にアメリカの研究者が、ネズミに一切睡眠を取らせないという実験を行ったものです。
すると、睡眠を一切取らなかったネズミは、10～20日で死んでしまったそうです。
これは睡眠を取らなかったことで、疲労をとる機会が失われたことによると考えられています。
睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
厚生労働省 睡眠12箇条の解説
眠れない、睡眠による休養感が得られない場合、こころの SOS の場合あり
睡眠による休養感がなく、日中もつらい場合、うつ病の可能性も
つまり、睡眠をしっかりと取らないと、心身ともに疲労し、充実した生活が送れないということです。
今回はいかにして睡眠の質を高め、疲労を取り、翌日に残さないようにするのかについてご紹介します。
ホルモンと睡眠について
まずは、理想的な睡眠についてご紹介します。
レム睡眠とノンレム睡眠
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があります。
意識はないけど、簡単に起こせる浅い眠りの状態
脳も体も休んでいる、深い眠りの状態
このレム睡眠とノンレム睡眠が、明け方まで交互に4、5回繰り返され、明け方になるとレム睡眠の出現時間が長くなります。
そもそも、レム睡眠とは睡眠中にまぶたの下で眼球が素早く動く「急速眼球運動」のことです。
レム睡眠は、意識はないが比較的容易に起こすことが出来る浅い眠りの状態のことをいいます。
一方、ノンレム睡眠は脳も体も休んでいる深い眠りの状態で、寝ついた最初の90分のノンレム睡眠は、睡眠全体の中で一番深い眠りなためとても重要になります。
この深い眠りは午後10時から午前2時の間に訪れます。
そのため、この時間にしっかりと睡眠をとることが大切です。
私は朝に筋トレをする習慣をつけてからは、寝る時間も早くなり、11時前には寝るようにしています。
理想的な睡眠時間
理想的な睡眠時間は約7時間です。
2002年にサンディエゴ大学のダニエル氏らが米国がん協会の協力を得て実施した100万人規模の調査では、アメリカ人の平均的な睡眠時間は7.5時間でした。6年後同じ100万人を追跡調査したところ、死亡率が一番低かったのは平均値に近い7時間眠っている人たちで、彼らを基準にすると、それより短時間睡眠の人も、長時間睡眠の人も「6年後の死亡率は1.3倍高かった」という結果が出ている。
スタンフォード式最高の睡眠 著者 西野精治
また、日本人は他の国に比べて6.5時間と睡眠時間が短いとされています。
ミシガン大学が2016年におこなった調査では100カ国中、なんと日本の睡眠時間は最下位にランクされました。
ホルモンバランスを整える
人間には体内時計があり、体のあらゆる生体リズムを調節しています。
これにより朝に目覚め、日中に仕事をし、夜になれば寝るという流れを作ることが出来ます。
これら体内時計には「セロトニン」と「メラトニン」いうホルモンが関係しています。
・セロトニンは「心の安定を司る働き」
・メラトニンに「眠気を起こす働き」
セロトニン
睡眠の質を高めるためには、規則正しい生活を心がけ、まずは朝に太陽の光を浴びセロトニンを分泌させることが大切です。
セロトニンは朝に太陽の光を浴びることで脳から分泌され、その14～15時間後にメラトニンが分泌され自然と眠くなります。
つまり、朝にしっかりとセロトニンが分泌されないと、夜になってもメラトニンが分泌されないため、睡眠の質が悪くなるのです。
セロトニンを増やす方法についてはこちらをごらん下さい。
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メラトニン
メラトニンとは脳内の松果体において生合成されるホルモンで、光によって分泌量が変わります。
光を感知すると分泌量が減り、暗くなると分泌量が増えるという特徴があるため、朝にはしっかりと太陽の光を浴び、夜間はなるべく暗くしておくことが大切です。
スマホやパソコンは寝る前には使わず、強い光を目に当てないようにしましょう。
ちなみに強い光とは、いわゆる「ブルーライト」のことをいいます。
網膜で「470ナノメーター」という単位の波長を感知すると、覚醒度が上がったり、パフォーマンスを上げる効果があります。
そのため、夜の暗い部屋でスマホを長時間操作するのは止めた方が良いでしょう。
メラトニンは80年代にアメリカの研究者により強い抗酸化作用があることが分かっていて、活性酸素を除去し、老化の予防や美容・健康に効果が期待されます。
【睡眠】筋肉の疲労についてのまとめ
・朝に目が覚めたら太陽の光をしっかりと浴びる
・寝る前には強い光を見ないようにする
疲労を取るのは睡眠です。
質の良い睡眠を取るためには規則正しい生活を心がけることが大切で、朝起きたら太陽の光をしっかりと浴び、セロトニンを分泌させましょう。
