デッドリフトは低重量でやっても効果ある？【マンネリ化は防ぎましょう】
デッドリフトって、高重量で1回しか上げなかったり、5回くらいで止めてる人が多いけど、低重量で10回とか15回やっても効果あるのかな？あと、デッドリフトを低重量でやる時のポイントなんかもあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・デッドリフトを低重量でやっても効果あるのかがわかる
・デッドリフトを低重量でやる際のポイントがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問にお答えします。
デッドリフトは低重量でやっても効果ある？
まず結論から言ってしまうと、デッドリフトを低重量でやっても効果があります。
それは、いつもと違った刺激を入れることができるだけでなく、低重量でやることにより正しいフォームで背中に効かせやすいからです。
そもそも、一般的に5レップできるかどうかの重さでやることで筋力アップが期待でき、10レップ前後でやることにより、筋肥大や筋力アップが期待できます。
そして、デットリフトは1～5レップくらいしかできない重量でやっている人が多いと思います。
しかし、デッドリフトの場合は「僧帽筋」「脊柱起立筋」「広背筋」といった背中の筋肉だけでなく、体幹・前腕・下半身の筋肉といったように全身を鍛えられるメニューです。
そのため、全身の筋肉を効果的に鍛えることができるため、高レップで丁寧に効かせるよりも、高重量で5レップ以下といった低レップでやる人が多いのです。
特に、パワーリフティングの大会に出るような人たちは、1レップだけ持ち上げる本番形式の練習をしている人が多いと思います。
しかし、高重量でやることで効果的に全身の筋肉に刺激を入れることができる一方、腰のケガをしやすいというデメリットもあります。
また、いつも同じような重量でやっていると、刺激もマンネリ化してきて、筋肉も成長していきません。
そこで、低重量で高レップのセットを組むことで刺激が大きく変わります。
例えば、私自身デッドリフトをやる際、このように高重量をやった後に、低重量で高レップのセットを組んでやることもあります。
これは毎回ではありませんが、このように刺激を変えることでマンネリ化を防いで、筋肉に対していろんな刺激を入れています。
そのようにしていくことで、筋肉の成長も促されるだけでなく、最大重量も伸びてきているので、効果はあるのでしょう。
https://jiyuukimama2.net/2021/06/29/deadlift-repデッドリフトを低重量でやる際のポイント
では、実際にベンチプレスを低重量でやる際のポイントをいくつかご紹介します。
その①正しいフォームを意識する
まず1つ目は、正しいフォームを意識するということです。
そもそも、デッドリフトは高重量・低重量に関わらず、正しいフォームを意識することが大切になります。
それは正しいフォームでおこなわないと、腰のケガをするリスクがあるからです。
なので、低重量でやる際にもフォームは意識するようにしましょう。
そして、基本的なフォームは以下の感じとなります。
①足幅は腰幅～肩幅くらい
②バーはすねに寄せる
③股関節を曲げて背筋は伸ばす
④バーを握る
⑤体に沿うように持ち上げて下げる
これは、どの重量でやるにしても共通していますが、バーが体から離れすぎてしまうと、腰にかなりの負担がかかってしまいます。
そのため、バーの上げ下げは体に沿うようにしましょう。
その②ベルトを活用する
2つ目は、ベルトを活用するということです。
デッドリフトは腰をかがめておこなうため、腰にかなり負担がかかります。
そのため、腰にトレーニングベルトを巻いて、腹圧を高めておくことで、腰のケガを予防することができます。
なので、デッドリフトやる際はベルト巻いてやるようにしましょう。
そして、ベルトにはいろんな種類があるので、自分に合ったものを探してみてください。
ただ、大会を目指すとかではなく、普通にトレーニングするのであれば、ゴールドジムのレザーベルトが使いやすいのでおすすめです。
私自身も使っていますが、使い心地もいい感じです。
その③リストストラップを活用する
3つ目は、リストストラップを活用するということです。
デッドリフトは、低重量でやっていても回数をやっているうちに、前腕が疲れて握力がなくなってしまうことがあります。
それを防ぐためにも、「リストストラップ」や「パワーグリップ」を活用して、握力の補助をしましょう。
そうすることで、背中に効く前に握力がなくなってしまうということが防げるため、トレーニング効果が高まります。
このリストストラップもいろんな種類がありますが、ゴールドジムの物が低価格で使いやすいのではないかと思います。
デッドリフトを低重量でやるメリットのまとめ
デットリフト低重量でやることにより、刺激を変えることができるだけでなく、正しいフォームでできるので、腰がケガをするリスクを軽減させることができます。
しかし、低重量でやるとはいえ、腰にはトレーニングベルトを巻いておくことで安心してデッドリフトをやることができます。
なので、自分に合ったベルトを探してみてください。