【筋トレ】フルレンジは筋肥大に効果あり！パーシャルとの違いを解説
筋トレでフルレンジって聞くけど、フルレンジってなんだろう？
フルレンジの効果や気をつける点を知りたいな。
ここういった疑問を解決していきます。
・フルレンジの効果
・フルレンジの注意点
私は高校時代の部活の筋トレを合わせると、筋トレ歴は15年くらいあり、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレに励んでいます。
こういった私が、今回は疑問を解決していきます。
【筋トレ】フルレンジは筋肥大に効果あり
まず、そもそもフルレンジとは何でしょうか？
レンジとは日本語で「可動域」のことをいい、フルレンジとは
「可動域の限界まで動かしながらおこなう」
ことをいいます。
フルレンジは可動域の限界まで動かしておこないますが、反対に可動域を制限した動きをパーシャルレンジといいます。
例えば、ベンチプレスでバーベルを胸につくまで下す動きは、可動域を限界まで使ったフルレンジです。
しかし、バーベルを胸から10㎝、20㎝上で押し上げる動きは、可動域をすべて使っていないのでパーシャルレンジです。
このパーシャルレンジは、可動域が小さいため、フルレンジよりも高重量を扱うことに適した方法になります。
では、なぜフルレンジでおこなうと筋肥大に適しているのでしょうか。
それは、筋肉を大きく伸び縮みさせることで、刺激を増やすことができるからです。
ここでトレーニング雑誌アイアンマンで紹介された実験についてご紹介します。
この実験は10代後半～20代前半の若者に、8週間指定されたウエイトトレーニングをしてもらったものです。
実験の結果、筋力や筋肉のサイズがより増加し、皮下脂肪量をより多く減らすことができたのは、運動をフルレンジで行った被験者たちのほうであった。このことから、筋力や筋量をできる限り効率よく増加させることが目的なら、行う種目はフルレンジで行うのが良さそうである。
IRON MAN 2015 6 No.300
つまり、フルレンジでおこなうと、筋肉に大きな負荷を与えることができるため、筋肥大の効果が期待できるのです。
実際に私も、パーシャルレンジでおこなっていたダンベルショルダープレスを、フルレンジと併用してやるようにしました。
すると、筋トレ後のパンプアップや疲労感がパーシャルレンジに比べて圧倒的に増えました。
そのほかに、スクワットならハーフやパラレルではなく、フルスクワットでおこなうことで、効果的に下半身を鍛えることができます。
アイアンマンはトレーニングの最新情報などが載っているので、結構面白いですよ。
筋トレをフルレンジでおこなう際のポイント
筋トレをフルレンジでおこなう際のポイントはいくつかあります。
その①重量は重すぎないようにする
まず1つ目は、あまり重量を重くしないということです。
フルレンジで大切なことは「可動域」です。
そのため、可動域を最大限にとっていくためには、少しいつもより軽い重量でしっかりと効かせることを意識してやりましょう。
そうすることで、効果的に筋肉へ刺激が入ります。
その②柔軟性を高める
2つ目は、柔軟性を高めることです。
これは先ほどもお伝えしたように、フルレンジは筋肉が大きく伸び縮みすることで刺激が増えます。
つまり、ある程度筋肉や関節に柔軟性がないと、大きく動かすことができません。
そのため、日ごろからストレッチをやって、筋肉や関節部分の柔軟性も高めておくことが大切です。
それにより、筋トレの効果を高めるだけでなく、ケガの予防にもつながります。
https://jiyuukimama2.net/2021/02/21/benchpress-munenitukanaiその③フルレンジだけにしない
最後は、フルレンジだけをおこなわないことです。
フルレンジは筋肉が大きく動かされるので効きますが、あまり高重量を扱うことができません。
すると、いつも同じような重量でやることになってしまい、筋トレが停滞してしまう原因にもなります。
そのため、フルレンジと高重量を扱えるパーシャルレンジを上手く取り入れながら、筋肉への刺激を変えていくことが大切です。
フルレンジで動かす際の注意点
しかし、フルレンジでおこなう際に気をつけるポイントがあります。
ゆっくりとフォームを意識しておこなう
フルレンジは、筋肉を大きく伸び縮みさせておこなうため、筋肉に与える負荷も大きくなります。
そのため、ゆっくりときれいなフォームでおこなわないと、筋肉や関節を痛めてしまう可能性があります。
ケガをしては、筋トレを継続的におこなうこともできないため、フルレンジでやる際は動作をゆっくり丁寧におこないましょう。
もしフォームがわからない場合は、ジムにいるトレーナーに指導してもらうのも効果的です。
反動をつけずにおこなう
反動をつけないというのも、ケガを防ぐことにつながります。
そのためには、動作の途中で筋肉の緊張を緩めないということが大切な要素です。
フルレンジでおこなう際は、筋肉の緊張を保ち、反動を使わずにゆっくりおこなってください。
【筋トレ】フルレンジについてのまとめ
フルレンジでおこなうことで、効果的に筋肉に刺激を入れることができます。
そのため、筋トレをする際は「可動域」に注意してみて下さい。
そうすると、徐々に体も変わってきます。
この記事が、あなたの体が少しでも変わるきっかけになれば嬉しいです。
