【筋トレのサプリ】EAAってよく聞くけど何？BCAAとの違いや効果を解説
最近EAAってよく聞きますよね？
あのメジャーリーガーのダルビッシュ有投手も、ツイッターのツイートで試合中にEAAを飲んでいると言っています。
最近は岩隈さん、青木さんも飲み始めました^_^ 試合中のものの中身はヴィターゴとEAAになります。自分はHMBもプラスします。 https://t.co/svvy4dVJjX
— ダルビッシュ有(Yu Darvish) (@faridyu) April 7, 2016
では、EAAにはどんな効果があるのでしょうか？
またBCAAとは何が違うのでしょうか？
今回はそんなEAAの疑問についてまとめてみました。
筋トレサプリのEAAって何？
まず、EAAとは何のことなのでしょうか？
EAAは「Essential Amino Acids」の頭文字を取った略称で、日本語訳では「必須アミノ酸」と呼ばれています。
そして、このEAAには筋肉の合成や体の元となる大切な9種類の必須アミノ酸が、バランスよく含まれています。
そのためEAAは、筋肉だけでなく、肌・皮膚・爪・髪の毛など、私たちの体の純粋な原材料なのです。
EAAを構成している必須アミノ酸
筋肉の元となるタンパク質は、分解されるとアミノ酸になります。
このアミノ酸は20種類あり「9種類の必須アミノ酸」と「11種類の非必須アミノ酸」に分けられます。
体の中で「合成できない」ため、食事から栄養分として摂取しなくてはいけないアミノ酸
体の中で「合成できる」ため、必ず摂取しなくてはいけない訳ではないけど、グルタミンなど必要なアミノ酸も多い
必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事かサプリメントで摂取しないと、どんどん不足してしまいます。
すると、筋肉の材料が不足している状態のため、筋肉の合成が進まず、体は成長していきません。
そのため体を成長させるには、以下の必須アミノ酸を摂取する必要があります。
バリン･･･BCAA、EAA
ロイシン･･･BCAA、EAA
イソロイシン･･･BCAA、EAA
メチオニン･･･EAA
リジン･･･EAA
トレオニン･･･EAA
トリプトファン･･･EAA
ヒスチジン･･･EAA
フェニルアラニン･･･EAA
これら9種類の必須アミノ酸が、体内で筋肉の合成など、様々な働きをしてくれるのです。
EAAとBCAAの違い
先ほど、上の表でもお伝えしたように、BCAAは必須アミノ酸のうち「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」が配合されたサプリメントです。
このBCAAには筋肉の合成を促進させるシグナルを発信する働きがあります。
一方のEAAは体内で合成できない必須アミノ酸がすべて配合されたサプリメントで、強度の高いトレーニングをした時に筋肥大が狙えます。
さらに筋肉の合成はBCAAよりもいいとも言われています。
それは、BCAAだけでは筋肉の材料が不足しているため、いくらBCAAが筋肉の合成シグナルを発信しても筋肉が作られないからです。
しかしEAAは必須アミノ酸のため、筋肉の材料もあり、筋肉の合成シグナルも発信できます。
そのため、摂取することで効果的に筋肉を作ることができるのです。
EAAはアミノ酸スコアが良い
今までお伝えしたアミノ酸は、ただ取れば良いだけではありません。
必須アミノ酸は「バランス」が大切です。
そして、この必須アミノ酸のバランスを数値化したものが「アミノ酸スコア」と呼ばれるものです。
このアミノ酸スコアは、100に近い数値であるほど理想的とされ、必須アミノ酸のうちどれか1つでも足りないと、その足りないアミノ酸のところまでしか吸収されません。
例えば、バケツの真ん中に穴が開いていたら、その穴の開いたところまでしか水が溜まらないのと同じ原理です。
そのため、筋肥大など体の成長のためには、アミノ酸スコアが100に近い食材やサプリメントを摂取することが大切なのです。
身近な食材でいうと、卵や大豆、豚肉などはアミノ酸スコアが100ですが、白米は65、枝豆やチーズは92と食材によって変わってきます。
アミノ酸スコアが低いと十分なタンパク質の生成ができないので、食事で摂取する際は気にしてみるとよいでしょう。
必須アミノ酸が8種類のEAAもある
アミノ酸スコアのお話をしましたが、メーカーによっては1つ少ない8種類のEAAもあります。
何を抜いたかというと「トリプトファン」という成分です。
このトリプトファンは活動を抑える副交感神経を優位にする働きがあるため、筋トレ前には不要ではないかということで抜いてあります。
例えば「アスリチア製」や「バルクスポーツ製」のEAAはトリプトファンが含まれていません。
アミノ酸スコアの観点でいうと、どうなの？って感じですが、そういったメーカーがあるのも事実なので、ご自身の判断で選んでみて下さい。
私は9種類のEAAを飲んでいます。
EAAを飲むタイミングはいつがよい
では、EAAを飲むタイミングはいつが良いのでしょうか？
EAAは、朝起きた時に飲むとよいでしょう。
それは、朝起きた際の体は、水分不足な上に血中のアミノ酸も不足している状態だからです。
血中のアミノ酸濃度が低い状態では、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。
つまり、筋肉が分解されてしまうかもしれないということです。
そのため、朝にEAAを摂取し、血中のアミノ酸濃度を高め、筋肉の分解を抑えることが大切になります。
EAAが筋トレ効果を高めたと感じた変化
・高重量が上がるようになった
・粘りが出て、回数をこなせるようになった
私はEAA入りサプリを飲み始めてから、トレーニングの質が変わりました。
まず、自分でもびっくりしているのですが、サプリを飲み始めてから2週間が経ち、3週間目位から、見違えるように高重量が上がるようになりました。
さらに、トレーニング時に粘り強さができたため、回数もこなせるようになり、終わった後のパンプアップ感をかなり得られるようになりました。
この頃の私はちょうど伸び悩んでいた時なので、あまりの嬉しさに、Twitterにもつぶやいていまいました。
変えたのはサプリメントだけで、新たなトレーニングメニューを取り入れたわけではないので、サプリメントが効いたのだと実感しています。
【筋トレのサプリ】EAAについてのまとめ
・必須アミノ酸をバランスよく摂取出来る
・EAAの中にBCAAも含まれている
・トレーニングの質が変わった
私はEAAとHMB入りサプリを摂取してから、停滞期は脱出しました。
ただ、トレーニングに終わりはないので、また停滞期に陥ったらサプリやトレーニングを変えていきたいです。