プロテインを飲むタイミングで筋トレの効果は変わる？【かなり重要です】
プロテインを飲むタイミングって筋トレの後がいいって聞くけど実際はどうなのかな？もしそうなら有酸素運動も同じなのかな？効果的なタイミングがあったら教えてほしいなー。
こういった疑問にお答えします。
・筋トレに効果的なプロテインを飲むタイミングがわかる
・筋トレ以外のプロテインを飲むタイミングがわかる
私自身筋トレはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
そのため、プロテインには大変お世話になっています。
こういった私が疑問を解決していきます。
プロテインを飲むタイミング
・筋トレ後45分以内はタンパク質が吸収されやすい
・タンパク質が不足すると筋肉が作られにくい
・筋トレをするなら糖質を摂取することで、エネルギー不足を防げる
プロテインを、一体どのタイミングで摂取すると良いのでしょうか？
そもそもの摂取量についてはこちらをご覧ください。
https://jiyuukimama2.net/2021/01/04/kinntore-protein-ryou
プロテインを飲むタイミング①筋トレ後
まず、一番効果的なプロテインを飲むタイミングは、筋トレ後です。
私たちの体は、激しい運動や筋トレをすることによって、筋肉が破壊されます。
すると、体は破壊された筋肉を修復しようとします。
この、筋肉を修復するときに使われるのがタンパク質です。
しかし、このときに筋肉が必要とするタンパク質が足りていないと、筋トレをしても逆に筋肉が減ってしまいます。
つまり、せっかく筋トレをしてもあまり効果が得られないわけです。
それを防ぐために、プロテインでタンパク質を摂取する必要があります。
特に運動後45分以内が絶好のチャンスです。
それは、運動後45分以内は、筋肉へ送られるアミノ酸の量が3倍になるので、プロテインを摂取すれば効率的に吸収されるというわけです。
プロテインを飲むタイミング②筋トレ→有酸素運動後
ダイエットなど、体を絞りたいという人はどうすればいいのでしょうか？
その場合は、筋トレ後に有酸素運動をして、そのあとにプロテインを飲むとよいでしょう。
それは、筋トレ後には成長ホルモンが分泌されるため、脂肪の燃焼効果が期待できるからです。
しかし、有酸素運動を30分以上おこないたいという人は、先にプロテインを飲むか、BCAAを摂取して筋肉の維持につとめて下さい。
そうしないと、先ほどお伝えした45分以内のタイミングに間に合わない可能性がありますし、有酸素運動によって筋肉の分解が進んでしまうことがあるからです。
そのため、筋肉量を維持する目的のために、先にプロテインを飲んでおくのもいいでしょう。
もし、プロテインを飲んでから走るのはきついという人は、有酸素前にBCAAを摂取して筋肉の分解を防ぎましょう。
そして、有酸素運動が終わったらすぐにプロテインを飲んでタンパク質を補給して下さい。
プロテインを飲むタイミング③寝る前
私たちの体は、寝ているときにも成長ホルモンが分泌されています。
この成長ホルモンはタンパク質の合成を促進させるため、筋肉の成長を助ける働きがあります。
つまり、寝る前にプロテインでタンパク質を摂取しておくことで、成長ホルモンの機能を高めることができるのです。
しかし、寝る直前にプロテインを飲んでしまうと胃や腸に負担がかかってしまいます。
そのため、少なくとも寝る1時間くらい前に摂取しておくとよいでしょう。
そして夜のプロテインは、吸収がゆっくりで腹持ちの良いソイプロテインがオススメです。
筋トレ以外のプロテインを飲むタイミング
では、筋トレ以外のプロテインを飲むタイミングについてお伝えします。
朝にプロテインを飲む効果
朝に起きてすぐは、体が栄養不足状態でタンパク質を求めている状態です。
この状態はいわゆるカタボリックの状態で、栄養を補給しなければ筋肉がどんどんと分解されてしまいます。
そのため、朝にプロテインを摂取することで一日の必要なエネルギーを補給することができます。
夜にプロテインを飲む効果
先ほどもお伝えしたように、睡眠時には成長ホルモンが分泌され、タンパク質の吸収を促進させる働きがあります。
そのため、夜にプロテインを飲むメリットは、成長ホルモンが分泌されている時に、タンパク質が豊富にある状態を作れることです。
それにより、筋肉の発達が促されます。
また、夜のプロテインは傷ついた筋肉を修復する働きがあるため疲労回復にも役立ちます。
プロテインで筋トレの効果を高めるポイント
プロテインで筋トレの効果を高めるために、大切なポイントがあります。
それは、糖質も一緒に摂取しておくことです。
筋トレを行うと、エネルギー源である糖質を消費していきます。
しかし、糖質が不足してしまうと、タンパク質を分解してエネルギーを補充しようとする働きが体の中で起こります。
そのため、プロテインを摂取しておき、タンパク質の不足を防ぐことが大切です。
また、摂取するプロテインとしては、体内への吸収スピードの早いホエイプロテインが良いのでしょう。
さらに、糖質を一緒に摂取するとより効率良くトレーニングができます。
この、糖質を同時に摂取することで、吸収スピードがより高まって即効性の高いエネルギーと進化します。
プロテインの中には吸収スピードが速い商品もあるので、使用してみると効果を実感できるでしょう。
もし気に入ったプロテインがなければ、「マルトデキストリン」を入れて飲むのも一つの方法です。
私はゴールドジムに通ってトレーニングをしているので、ゴールドジムで販売しているホエイプロテインのプレーンを飲んでいます。
ゴールドジムのプロテインに、興味はあるけどなかなか手が出せないという方は、あわせてこちらもご覧ください。
そして同時に、間食用として味・コスパが良く、国産であるエクスプロージョンのホエイプロテインを飲んでいます。
エクスプロージョンのプロテインについての、味や特徴、感想は下の記事に書いていますのでごらん下さい。
プロテインを飲むタイミングのまとめ
筋肉をつけるためにはトレーニング後のプロテイン摂取は大切でしょう。
それ以外に、栄養不足の時間を作らないように朝や夜にも摂取しておくと良いのではないでしょうか。
プロテイン選びはあわせてこちらもご覧ください。