【グルタミンの摂取量】筋トレの効果を高める量やタイミングを解説
あなたはグルタミンを摂取していますか？
グルタミンは、体内の遊離アミノ酸の60％を占めていて、筋トレなど体にストレスが加わると大量に消費されます。
また、不足してしまうと筋肉が成長しないだけでなく、免疫力にも関係してしまうので、健康のためにも大切なアミノ酸なのです。
そこで今回は、グルタミンの効果や1日にどの位摂取すればよいのかについて解説していきます。
グルタミンの摂取量が筋トレの効果を高める
グルタミンは1日に5～10gを摂取することが必要になります。
このグルタミンを食事で摂るためには、肉や魚、卵や大豆など、グルタミンを多く含む食品を食べることが大切です。
例えば、卵1個60gには約370mgのグルタミンが含まれています。
ということは、1日最低5gを卵で摂ろうと思うと、単純に1日10個以上食べなくてはなりません。
それはかえって健康に悪そうですよね。
さらにグルタミンは、熱に弱いという特徴があるため、卵かけご飯など熱を加えなくても、生で食べられる方法でないと、効率的に摂取できません。
そこで活用したいのが、グルタミンのサプリメントです。
サプリメントを使うことで、簡単に必要量が摂取できるため、グルタミンを不足させないためには活用するとよいでしょう。
少々お値段が高めですが、「ゴールドジム」と「バルクスポーツ」は有名なメーカーだけあって、高品質なグルタミンを摂取することができます。
しかし、もう少し手ごろな価格のグルタミンがほしいという人は、「アスリチア」や「マイプロテイン」のほうが、経済的に続けやすいかもしれません。
ちなみに私は、グルタミンは熱に弱いと知ってから、食事ではなるべく卵かけご飯を食べるようにしています。
また、気持ち悪いと思うかもしれませんが、映画「ロッキー」のように生卵を1・2個同時に飲んで摂取したりもします。
グルタミンの効果
では、グルタミンを摂取するとどのような効果があるのか、今一度お伝えします。
グルタミンの効果①筋肉の分解を抑制
グルタミンはハードなトレーニングや、風邪を引いたときなど、体にストレスが加わることで大量に消費してしまします。
この時、すぐにグルタミンを補給できるとよいのですが、グルタミンのストックがない場合、筋肉を分解してグルタミンを作り出してしまいます。
例えば、よく風邪を引いて寝込んだあとに、筋肉が落ちてしまうのは、グルタミンが不足しているのがひとつの原因です。
そのため、グルタミンを摂取して、体内にストックを作っておくことで、筋肉の分解を防ぐことができるのです。
グルタミンの効果②免疫力の向上
グルタミンは免疫細胞である、「好中球」「リンパ球」「マクロファージ」のエネルギー源となります。
そのため、グルタミンを補給しておくことにより、免疫細胞を元気にされることができるのです。
つまり、風邪の予防には免疫力を高めるグルタミンが必要なのです。
グルタミンの効果③疲労回復が早まる
グルタミンを摂取しておくことで、疲労の回復が早まります。
それは、筋肉を強くしたり、細胞の修復をおこなう効果のある成長ホルモンの分泌を亢進させる働きがあるからです。
トレーニング雑誌アイアンマンにも、アメリカの研究発表が紹介されています
グルタミンは体の中にたくさん存在しているアミノ酸のひとつであり、特に骨格筋に多く分布している。その役割は筋量を増やすこと、タンパク質の筋中同化を促すこと、さらに免疫機能を正常に保ち、消化器官を健康な状態に維持することなのだ。（中略）
グルタミンサプリメントをトレーニングの合間に摂取することで疲労回復が促進され、次回のワークアウトまでの休日日数を削減することができるのだそうだ。
IRON MAN 2014 7 No.289
つまり、グルタミンを摂取することでトレーニングだけでなく、日常生活の疲労も回復させてくれるのです。
グルタミンを飲むタイミング
グルタミンを飲むタイミングも筋肉の成長には大切になります。
グルタミンを飲むタイミング①トレーニングの前後
負荷の強いトレーニングや長時間のトレーニングをおこなうと、血液中のグルタミンの濃度が下がります。
すると、先ほどもお伝えしたように、グルタミンが不足すると筋肉を分解して作り出してしまうので、せっかくトレーニングをしても筋肉が成長しません。
そのため、トレーニングの前にグルタミンを摂取して、不足しないようにしておくことが大切です。
また、グルタミンが不足していると、免疫力が落ちて風邪を引きやすくなるのでトレーニング後に摂取するのもよいでしょう。
グルタミンを飲むタイミング②就寝前
睡眠時には、成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンは、疲労回復の効果があるため、疲れが溜まっている人や風邪を引いて体調が悪い時などは、寝る前にグルタミンを摂取するとよいでしょう。
グルタミンを飲む際の注意点
グルタミンを飲む際にいくつか注意点があります。
グルタミンを飲む際の注意点①水に溶かして飲む
先ほどもお伝えしたように、グルタミンは熱に弱い成分で、熱によって変性してしまします。
そのため、水またはジュースなど常温に近い温度のもので、摂取しましょう。
グルタミンを飲む際の注意点②溶かしたらすぐに飲む
グルタミンは、水に溶かした状態でしばらく放置してしまうと、ピログルタミン酸に変性してしまいます。
そのため、溶かしたらすぐに摂取できるようにしましょう。
私はグルタミンを摂取する際は、直接口に入れる「ビルダー飲み」をしています。
グルタミンを飲む際の注意点③1度に摂りすぎない
グルタミンを1度に摂りすぎてしまうと、体内の濃度が急激に上昇します。
それにより、浸透圧性の下痢を引き起こしてしまう可能性があるため注意が必要です。
そのため、1回に5gくらいを目安にして、10g摂りたいなら1日2回に分けてるようにしましょう。
グルタミンの摂取量についてのまとめ
グルタミンは筋肉をつけるために必要なアミノ酸です。
また、免疫力を高めたり疲労回復の効果もあるので、不足しないように、サプリメントも活用しながらしっかりと摂っていきましょう。
コスパの良いプロテインについては、あわせてこちらもご覧ください。
https://jiyuukimama2.net/2019/10/29/x-plosion-protein