プロテインは効果ないと言われるのはなぜか？【実際は必要です】
プロテインって効果がないとか時々聞くけど、飲まないと筋トレをしても筋肉がつかないのかな？
実際プロテインを飲まなくても食事で摂れればいらないんじゃないのかな？
こういった疑問にお答えします。
・プロテインを飲む効果がわかる
・プロテインの必要摂取量がわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをして4年になります。
こういった私が疑問を解決していきます。
プロテインは効果ないと言われるのはなぜか？
よく、プロテインを飲むだけで筋肉がつくと思っている人や、プロテインを飲むと痩せるという広告を見かけます。
そういった、飲むだけで効果を得たいと思っている人にとっては効果はないかもしれません。
それは、プロテインというのは、あくまで食事で摂りきれないタンパク質を補うために飲むものだからです。
決して飲むだけで筋肉がついたり、痩せたりするわけではありません。
私自身も、食事でしっかりとタンパク質を摂ろうとは意識はしていますが、なかなか食事だけで必要なタンパク質を摂れないので、プロテインを活用しています。
では、筋トレをするなら絶対に飲まないといけないのかというと、そうでもありません。
実際に、プロのボディビルダーでもプロテインを摂取していないという人もいます。
例えば、プロボディビルダーの山岸選手はプロテインはほとんど飲まず、食事から摂取するようにしているといいます。
プロテインを飲むメリット
ではプロテインを飲むメリットは、一体何でしょうか？
プロテインを飲むメリット①タンパク質を効率的に摂取できる
まず一つ目のメリットは、効率的にタンパク質を摂取できるということです。
厚生労働省が推奨する1日に必要なタンパク質の量は、男性では60g・女性では50gです。
そして、トレーニングを日ごろからしている人は、体重の約1.5倍～2倍くらいのタンパク質が必要になります。
トレーニング雑誌にもこう書かれています。
タンパク質の摂取量についてこれまでの実験結果をまとめると、アスリートの場合は体重1kgあたり1.2～2gのタンパク質を毎日摂取することで、筋肥大を最大限に高められるというのが目安になる。
IRON MAN 2020 4 No.358
つまり、体重60kgの成人男性･･･72g～120g 、体重50kgの成人女性･･･60g～100g程度のタンパク質が1日に必要になるのです。
このタンパク質の量を摂ろうと思うと、鶏むね肉（100g）のタンパク質含有量が24.4gなので、300g～500gの量を1日に食べなくてはいけません。
毎日タンパク質の量を計算して摂れればいいですが、簡単に効率的に摂取したいのであれば、やはりプロテインを活用するとよいでしょう。
プロテインを飲むメリット②余分な脂質を摂らなくて済む
先ほどの続きにはなりますが、食事でタンパク質を賄おうとすると、余分な脂肪分までついてきてしまします。
例えば、牛もも肉（100g）を食べると21.9gのタンパク質が摂れますが、4.9gの脂肪分もついてきます。
つまり、400gの牛もも肉を食べると、おまけに約20gの脂肪もついてくるのです。
もしあなたが体をどんどんデカくしたいのであれば問題ありません。
ただ、ダイエットや細マッチョなど引き締まった体を手に入れたいのであれば、余分な脂肪分は天敵です。
そのため、プロテインを摂取するということは、脂肪をカットしながらも効率的にタンパク質が摂取できるのです。
プロテインを飲むメリット③経済的
プロテインは、実際に計算すると経済的です。
例えば、鶏むね肉100gは約60円前後で購入できて安いですが、調理・味付け等を含めると1食100円位になります。
一方、私は現在「ゴールドジムのプロテイン」と「エクスプローションのプロテイン」を飲んでいますが、1食あたりで計算すると、
ゴールドジムのプロテインプレーン味2kgは、定価12960円（￥6/g）で、1食20g120円
エクスプローションのプロテインプレーン味3kgは定価4471円（￥1.4/g）で、1食20g28円
という感じです。
ゴールドジムのプロテインは高いですが、CFM製法で体内に吸収されるスピードが早いという特徴があるので、筋トレ後に飲んでいます。
そして、エクスプローションのプロテインは安いので、お昼ご飯と夕食の間食用として飲んでいます。
このように、価格の差はプロテインのメーカーによってかなり違いがありますが、食事だけでタンパク質を賄おうとするよりも、断然経済的です。
とりあえず、ゴールドジムのプロテインを飲んでみたいけど、なかなか手が出ないという人は下の記事も参考にしてみて下さい。
https://jiyuukimama2.net/2020/11/26/goldgym-proteinotamesiプロテインの効果を高めるポイント
プロテインの効果を高めるためにはいくつかポイントがあります。
その①継続的に摂取する
プロテインの効果を高めるためには、継続的に摂取することが大切です。
まだ、筋トレを始めたばかりのうちは習慣化されていないので、つい飲み忘れてしまうことがあります。
それでは、筋トレを頑張っても、効果的に体が成長しない場合もあります。
そのため、まずは飲む時間を決めるなどして、飲み忘れを防いでいきましょう。
ちなみに私は、筋トレ後と3時のおやつ代わりにプロテインを飲むようにしています。
その②自分に合ったプロテインを選ぶ
プロテインは継続的に飲むことが大切とお伝えしましたが、正直まずいプロテインや自分の体に合わないプロテインを飲むのは大変です。
そのため、自分に合ったプロテインを探すことが大切となります。
そこで、簡単な選ぶ基準が製法です。
このプロテインの製法には、主にWPC製法、WPI製法の2種類があります。
製法による違いは以下の感じです。
WPC製法：乳糖残存、吸収スピードは普通、タンパク質含有量75～80％、低価格
WPI製法：乳糖除去、吸収スピードは早い、タンパク質含有量85～90％、高価格
WPC製法は、価格が安くて購入しやすい部分があります。
しかし、吸収スピードはそこまで早いわけではなく、乳糖が残存しているため、乳製品でお腹が痛くなる人には向きません。
その点、WPI製法は乳糖が極限まで除去されているので、お腹が痛くなる心配はありません。
しかも、タンパク質含有量も多いので体作りにも最適なプロテインですが、価格が高いのが難点です。
だから、プロテインを選ぶ際には、製法で選ぶのも1つの基準となります。
下の記事にプロテインの味などの口コミとともに紹介しているので、あわせてご覧ください
プロテインは効果ないと言われる理由のまとめ
プロテインはただ飲むだけでは、効果はないかもしれません。
しかし、筋トレをして体を変えていくには、私はプロテインを飲むことは必須だと考えています。
そのため、今までプロテインを飲まなかった人も、食事だけでは賄いきれないタンパク質を、プロテインで摂取してみるのもいいかもしれませんよ。
この記事があなたの体が変わるきっかけになれば幸いです。