スクワットでダイエットするには1日何回やればいい？【目安を解説します】
ダイエットするためにスクワットをやろうと思うんだけど、1日に何回くらいやればいいのかなー？あと、重さやセット数もできれば教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・ダイエットするならスクワットは何回位やればいいのかがわかる
・重さやセット数はどの位がいいのかがわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
今回は、こういった私が疑問にお答えします。
スクワットでダイエットするには1日何回やればいい？
まず結論から言ってしまうと、スクワットでダイエットをしようと思ったら、1日にやる必要のある回数はだいたい30回～50回ぐらいです。
ただ、これはスクワットの種類にもよりますし、どのくらいの負荷をかけるかによって変わってきます。
だから、一概には言えませんが、自分の体重でやる自重スクワットであれば、30回～50回くらいがちょうどいいでしょう。
【スクワットでダイエット】体に合った難易度を選ぶ
スクワットにはいくつか種類があります。
この種類によって難易度が変わってくるので、まずは自分に合ったスクワットを探すことが大切です。
スクワットの種類①パラレルスクワット
1つ目はパラレルスクワットです。
パラレルスクワットは、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とすスクワットで、スクワットの中では、1番スタンダードなスクワットです。
下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができ、特に大殿筋とハムストリングスに効果的に刺激を入れることができるので、ヒップアップが期待できます。
脂肪燃焼効果も高いので、ダイエットに最適なメニューです。
1、足を肩幅に開く
2、背筋を伸ばして、お尻を後ろに下げるイメージで腰を落としてく
3、太ももと床が平行になったらゆっくり戻す
スクワットの種類②クォータースクワット
2つ目はクォータースクワットです。
このクォータースクワットは、股関節や膝をほとんど曲げないでおこなうため、負荷が少ないスクワットです。
そのため、先ほどのパラレルスクワットができない人や、高重量を扱うのに適したスクワットとなります。
スクワットの種類③ブルガリアンスクワット
3つ目は、ブルガリアンスクワットです。
ブルガリアンスクワットとは片足スクワットのことで、自重を使って行うスクワットの中ではかなり強力です。
体の中でも1番大きな筋肉である大腿四頭筋や、ハムストリング・殿筋群などを効果的に刺激できます。
それにより、基礎代謝がアップしたり脂肪燃焼効果など、ダイエット効果が期待できるので、パラレルスクワットに慣れてきたら取り入れてみても良いでしょう。
詳しくは下の記事も参考にしてみて下さい。
https://jiyuukimama2.net/2020/04/17/bulgariansquatスクワットの種類④ワイドスクワット
4つ目は、ワイドスクワットです。
ワイドスクワットは、一般的なスクワットより足幅を広くとっておこなうものです。
それにより、殿筋群や内転筋によく効くようになります。
上記の写真よりも大きく足を広げ、つま先は45度位に外が向いているフォームが理想的です。
1、足幅を肩幅より広くとり、つま先を45度外側に向ける
2、手を胸の前に組むか合掌する
3、腰をゆっくりと下げ、太ももが膝と平行になるまで下げる
4、下げたらもとに戻す
スクワットの種類⑤フルスクワット
最後はフルスクワットです。
フルスクワットとはパラレルスクワットよりも腰を低くしゃがみ込んでおこなうスクワットのことで、強度はかなり高めです。
大殿筋のストレッチ量が増えるので、お尻に効果的に刺激を入れることができます。
しかし、体が硬い人や筋力が伴わない人がやると、ケガをする恐れがあるので注意してください。
そのため、まずはパラレルスクワットで練習をしてからやると良いでしょう。
【スクワットでダイエット】重さやセット数は？
では、スクワットでダイエットをするための、重さやセット数はどのくらいにすれば良いのでしょうか？
これも、おこなうスクワットの種類によって変わってきます。
例えば、パラレルスクワットを
重りも使わず自重でやるのであれば、15レップ×3セット
重りを使うのであれば、10レップ×3セット
できる重量でやってみると良いでしょう。
そのため、扱う重量については人それぞれ違います。
スクワットでダイエットするために大切なポイント
ここからはスクワットでダイエットするために、大切なポイントをお伝えします。
その①正しいフォームでやる
1つ目は、正しいフォームでおこなうということです。
これはどの種目でも言えることですが、フォームが良くなければ筋肉への効きも悪いですし、ケガもしやすくなります。
だから、まずは正しいフォームを身につけるようにしましょう。
そうすることによって、効果的に刺激を入れていくことができます。
その②休息もしっかり取る
2つ目は、休息をしっかり取るということです。
スクワットの強度にもよりますが、しっかりと休息を取らないと疲労が溜まってしまい、筋肉がつかないだけでなくケガもしやすくなります。
そのため、重りを使ってスクワットをおこなうのであれば、毎日やるのではなく1日おきや2日おきにやるようにしていくと良いでしょう。
ただ、自重のみで1日30～50回程度でしたら、毎日やっても大丈夫です。
その③食事のバランスも気をつける
最後は、食事のバランスに気をつけるということです。
いくらスクワットをしていても、食事のバランスが悪ければ痩せることができません。
そのため、運動を継続しながら食事に気を付けてていくことが痩せるためには大切です。
これは、どちらか1つが欠けていても効果的に痩せていくことができないので、痩せたいのであれば頑張っていきましょう。
私も痩せようと思った時は、運動にプラスして1食プロテインに置き換える「プロテインダイエット」をしてみたりしました。
筋トレと食事についてはあわせてこちらもご覧ください。
スクワットでダイエットのまとめ
スクワットでダイエットするには、1日30回～50回のスクワットを継続的におこなうことが大切です。
また、それにプラスして、食事も同時に考えていかないと効率的に痩せていくことは難しいので、あわせて頑張って下さい。