筋トレ後以外に寝る前のプロテインはどう？【トータルで考えましょう】
筋トレ後以外にはプロテインをいつ飲めばいいのかな？調べたら寝る前がおすすめって出たけどどうなんだろう。
あと、筋トレをしていないのにプロテインを寝る前に飲むっていうのはダメかな？
こういった疑問にお答えします。
・筋トレ後以外に寝る前にプロテインを飲むのはいいのか
・筋トレをしていないのに寝る前にプロテインを飲むのはいいのかわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
私自身もいろんなプロテインを飲んで、いろんなタイミングでプロテインを飲んできました。
今回はこういった私が疑問にお答えします。
筋トレ後以外に寝る前のプロテインはどう？
まず結論から言ってしまうと、寝る前にプロテインを飲むことはいいことです。
そもそも、筋肉を成長させていくには睡眠が大切です。
なぜ睡眠が大切かと言うと、寝ている際に分泌される「成長ホルモン」が重要だからです。
この成長ホルモンは、「睡眠を取り始めた最初の深い眠り」に一番分泌されます。
だから、その際にいい睡眠がとれるようにすることが、疲労回復や筋肉の成長には大切なのです。
そして、この成長ホルモンにはタンパク質が必要になります。
もう少し深くお伝えすると、タンパク質は分解されるとアミノ酸となり、アミノ酸は体内で合成できる「非必須アミノ酸」と体内で合成できない「必須アミノ酸」に分けらます。
その中の非必須アミノ酸に「アルギニン」があり、そのアルギニンは疲労回復や免疫力の向上だけでなく、成長ホルモンの材料となる働きがあるのです。
そのため、寝る前にはプロテインかアミノ酸を摂取して、アルギニンが不足しないようにしておくことが大切になります。
ただこのあとお伝えしますが、寝る直前は避けた方が良いでしょう。
寝る前にプロテインを飲むポイント
では、寝る前にプロテインを飲む際のポイントを3つ紹介します。
その①寝る直前に飲まない
まず一つ目のポイントは寝る直前に飲まないということです。
寝る直前に飲んでしまうと、休もうとしている胃や腸が働いて、負担をかけてしまいます。
それにより、寝ている間に消化不良を起こして、胃もたれを起こしたりする可能性があります。
そのため、最低寝る1時間前までには摂取しておくと良いでしょう。
また、ビタミンB群を同時に摂ることでプロテインの効果を高めることができます。
そちらのついてはあわせてこちらもご覧ください。
https://jiyuukimama2.net/2020/12/28/kinntore-bitaminb
その②大量に摂取しない
二つ目のポイントは大量に摂取をしないということです。
これはどの時間帯にもいえることですが、1回に体内へ吸収できるタンパク質の量は限られています。
そのため、1度に摂りすぎてしまうと、肝臓に負担をかけてしまうのでやめましょう。
だから、一回に20gぐらいを目安に、小分けに分けして摂取するようにしてください。
その③ホエイ以外も活用する
プロテインは主にホエイプロテイン・ソイプロテイン・カゼインプロテインに分けられます。
その中で、寝る前にはソイやガゼインプロテインといった、吸収がゆっくりで腹持ちの良いプロテインをおすすめします。
そうすることで、睡眠時にも体内にタンパク質が残っていて、不足するということが少なくなるので、筋肉の合成も進むでしょう。
筋トレをしてなくても寝る前にプロテインを飲むべき？
先ほどもお伝えしたように、睡眠時にはタンパクが必要です。
そのため、筋トレしてない日でも飲んだ方が良いと思います。
あなたが普段の食事で、しっかりとタンパクしか取れているなら問題ありませんが、意外にも普段の食事だけではタンパク質が足りていません。
厚生労働省がおこなった国民健康・栄養調査で、現代人は1950・60年代と同水準のタンパク質摂取量しか摂れていないことがわかっています。
例えば、筋トレをしている人であれば、1日に体重の1.5倍～2倍程度が必要で、体重60kgの人であれば90g～120gのタンパク質が必要となります。
その量を食事で摂れていればいいですが、なかなかその量を摂るのは大変です。
※タンパク質を多く摂れる食材
鶏むね肉だと400gも食べないといけないですし、おまけに余分な脂肪もついてきますからね。
だから、筋トレをしない日でもプロテインを飲んで補うことが大切になるのです。
筋トレ後以外に寝る前にプロテインのまとめ
筋トレをしていてもしていなくても、寝る前にタンパク質を飲むことも大切です。
ただ、1日のトータルでタンパク質の目安の量が摂れていれば、別に必要はありません。
もし、足りていないなと感じるのであれば、寝る直前など、飲むタイミングを考えながら摂取してみて下さい。