ダンベルプレスの効果って何？【ベンチよりも刺激的なダンベルプレスを解説】

2021年3月19日

　

こういった疑問にお答えします。

　

　

私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。

　　

ベンチプレス 110kg→120kg
スクワット 110kg→130kg
デッドリフト 145kg→170kg

ビッグ3の重量を上げるために2020年もゴールドジムで頑張ります！

また、筋トレの成長をブログに記録してます😁
2020年もよろしくお願いします💪https://t.co/1nSdM2JCK3#筋トレ#筋トレ垢さんと繋がりたい

— いとう (@jiyuukimama2iko) January 2, 2020

　

こういった私が疑問にお答えします。

　

ダンベルプレスの効果って何なのか

まずはじめに、ダンベルプレスの効果をお伝えします。

ダンベルプレスの効果①胸板が厚くなる

1つ目は胸板が厚くなるということです。

　

ベンチプレスは、バーベルを両手で握っておこなうため、両手の位置は握ったところに固定されます。

しかし、ダンベルプレスは片方ずつにダンベルを持っておこなうため、両腕の動きが自由になります。

それにより、大きく腕や肩を伸ばしたり、肘を曲げることができるので、ベンチプレスよりも筋肉に負荷をかけることができます。

　

つまり、ベンチプレスよりも可動域を広く取れるため、効果的に胸に刺激を与えることができるのです。

　

そのため、ベンチプレスよりも胸の刺激が大きいので、大胸筋も肥大しやすくなり、結果として胸板も厚くなっていくのです。

　

ダンベルプレスの効果②痩せやすい体になる

2つ目は、痩せやすい体になるということです。

　

ダンベルプレスは筋肉への刺激が大きいので、上半身の中で大きな筋肉である上腕三頭筋や大胸筋・三角筋を効果的に鍛えることができます。

それにより筋肉量が増えて、基礎代謝が上がっていきます。

　

そして、基礎代謝が上がることにより、痩せやすい体になっていくのです。

　

ダンベルプレスの効果③ベンチプレスの重量が伸びる

3つ目は、ベンチプレスの重量が上がるということです。

　

ベンチプレスばっかりやっていると、どうしても伸び悩む時があります。

そんな時にはダンベルプレスを取り入れて、刺激に変化を加えていきましょう。

ダンベルブレスは、ダンベルを持ち上げた際に、体の中央に持っていきやすいので、ベンチプレスよりも大胸筋を収縮させることができます。

さらに、ダンベルでおこなうことで、左右の筋肉をバランス良く鍛えられるので、左右の筋力差も少なくなります。

　

そうすることで、結果としてベンチプレスの重量を伸ばしていくことに繋がっていくのです。

私自身もベンチプレスが伸び悩んだ時に、ダンベルプレスを取り入れたらベンチプレス100kgが上がるようになった経験があります。

　

ダンベルプレス効果がある部位

ここからは、ダンベルプレスをやることで効果のある部位についてお伝えしていきます。

ダンベルプレス効果がある部位①大胸筋

まず一つ目は大胸筋です。

　

大胸筋は上部・中部・下部の3つに分かれていて、それぞれ鍛え方が変わります。

それぞれのやり方については、このあと詳しくお伝えしていきます。

　

ダンベルプレス効果がある部位②上腕三頭筋

2つ目は上腕三頭筋です。

　

上腕三頭筋は長頭・外側頭・内側頭に分かれ、日常生活では意識しないと使いづらいので衰えやすい筋肉です。

よく二の腕がプルプルしている人がいますよね。

それは上腕三頭筋が衰えてるからです。

そのため、ダンベルプレスをおこなうことで上腕三頭筋にも刺激が入るので、二の腕も引き締まっていきます。

　

また、上腕三頭筋は上半身の中でも大きな筋肉のため、鍛えることで基礎代謝のアップが期待できます。

　

ダンベルプレス効果がある部位③三角筋

最後は三角筋です。

　

三角筋を鍛えることで逆三角形の体となり、男らしい体になります。

このダンベルプレスは、三角筋の前部・中部・後部がある中で、主に前部の筋肉を鍛えることができます。

　

そのため、中部や後部の筋肉は別のメニューで鍛えていきましょう。

　

ダンベルプレスの効果的なやり方

ダンベルプレスにはいくつか種類があります。

そして、やり方はによって胸に効く部位が変わります。

ダンベルプレスの種類①フラットダンベルプレス

まずは、フラット状態でおこなう一般的なダンベルプレスです。

　

　

やり方はとてもシンプルです。

そして、扱える重量はベンチプレスより落ちるので、ベンチ60kgが上がるのであれば、片方16kg～20kgで8～10レップできるくらいのダンベルではじめてみましょう。

　

そうして徐々に重量を上げていってください。

　

ダンベルプレスの種類②インクラインダンベルプレス

2つ目はインクラインダンベルプレスです。

これは、ベンチ台の角度を45度に設定しておこなうことで、大胸筋の上部を鍛えていくことができます。

　

　

やり方はフラットなダンベルプレスとあまり変わりませんが、フラットな状態よりもさらに重量を落としてやりましょう。

　

ダンベルプレスの種類③ダンベルフライ

3つ目はダンベルフライです。

　

ダンベルフライをおこなうことで、大胸筋の内側を鍛えることができます。

　

　

ダンベルフライは高重量を扱うというよりも、しっかり胸を開いてストレッチを感じることを意識しながらおこなっていきましょう。

そして、胸を開いたときにダンベルが肩の高さよりも下がってしまうと、肩関節を痛める可能性があるので、注意してください。

　

ダンベルプレスの種類④デグラインダンベルプレス

最後はデグラインダンベルプレスです。

　

デグラインダンベルプレスはインクラインダンベルプレスとは逆に、ベンチ台の頭を下げておこなうことで、大胸筋の下部を刺激することができます。

　

　

デグラインの場合は重量を扱いやすいので、フラットダンベルプレスと同じ重量か少し上げても大丈夫でしょう。

　

ダンベルブレスの効果を高めるポイントと注意点

ダンベルプレスをやる際には、「ストレッチを感じること」と「下げすぎない」ことが大切となります。

　

ダンベルプレスのいいところはベンチプレスよりも可動域を広くとれることです。

そのため、しっかりと胸にストレッチがかかっていること意識しながらおこなうことが、ダンベルプレスの効果を高めるポイントです。

　

しかし、ストレッチを感じようと限界まで下げすぎると、肩関節を痛めてしまう可能性があります。

だから、ストレッチを感じることは大切ですが、下げすぎには注意しましょう。

　

ダンベルプレスの効果って何なのかのまとめ

ダンベルプレスをおこなうことで、効果的に胸を鍛えていくことができます。

しかも、胸だけでなく上腕三頭筋や三角筋も同時に鍛えられます。

　

ただ、無理をしすぎると肩を痛める可能性があるので、注意しておこなってください。