プロテインが腸内環境へ与える影響【腸内を良くする方法を解説します】
よく、プロテインを飲むと腸内環境が悪くなって、おならが出やすくなったり、お腹が張ったりするのはなんでだろう？
あと、腸内環境が悪くなったと感じた際の対処法やいいプロテインがあったら教えてほしいな。
こういった疑問にお答えします。
・プロテインと腸内環境の関係がわかる
・腸内環境が悪くなったと感じた際の対処法
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをして4年になります。
こういった私が疑問を解決していきます。
プロテインが腸内環境へ与える影響
プロテインとはタンパク質のことです。
実は、このタンパク質を体内で「消化しやすい人」と「消化しにくい人」がいます。
まずは、タンパク質が分解される流れを簡単に紹介します。
摂取した食品中のたんぱく質は、胃の胃酸やペプシン、膵液中のエンドペプチダーゼ（トリプシン、キモトリプシン、エラスターゼ）とエキソペプチダーゼ（カルボキシペプチダーゼ）の働きにより遊離アミノ酸とオリゴペプチドに分解される。
厚生労働省 1─2 たんぱく質
ちょっと難しいですが、胃→十二指腸→空腸→回腸の順に進んでいき、消化酵素によりタンパク質は分解されていきます。
そして、消化しにくい人にとって、1度に消化できる容量以上にタンパク質を摂取してしまうと、下痢やお腹が張ったり、おならがでやすくなったりしてしまいます。
つまり、タンパク質を消化しにくい人がプロテインを1度に飲みすぎると、腸内環境が悪くなってしまうということです。
これは、もともとの遺伝子的な要因や年齢などにより、消化酵素が出にくくなるということが影響しています。
そのため、体質や体調にあわせて、量を調整して摂取していくことが大切になるでしょう。
例えば、プロテインの場合、1度に20g摂取するのではなく、半分の量から少しづつ摂取していくなど、量を調整することで腸内環境を悪化させずにすみます。
もちろん、日頃の食事でタンパク質を摂取する場合も同じなので、気をつけていくことが大切になります。
要は、自分の体にあわせて摂取していくことが大切なのです。
プロテインで腸内環境が悪くなった時の対処法
では、実際に腸内環境が悪くなってしまった場合どうすればよいのでしょうか？
腸内環境が悪くなった時の対処法①食物繊維を摂る
まず一つ目に、食物繊維を摂ることが効果的です。
私たちの腸内には、細菌がおよそ1000種類、100兆個も生息しているといわれ、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」にわけられます。
そして、腸内環境を整えて体調を良くしていくためには、善玉菌の数を増やしていくことが大切です。
肉中心の食事でタンパク質や脂質の多いものばかり食べていると、腸内環境を悪くする悪玉菌の数が増えていってしまいます。
というのも、タンパク質は悪玉菌のエサとなってしまうからです。
そのために悪玉菌を減らし善玉菌を増やしていくのに大切なことが、善玉菌のエサとなる食物繊維を摂ることです。
この食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられ、どちらも摂取することで腸内環境を良くしてくれます。
特に善玉菌を増やすためには、ごぼうやにんじん・キャベツ・ブロッコリー、豆類やイモ類に多く含まれる水溶性食物繊維を摂ることが効果的です。
腸内環境が悪くなった時の対処法②乳酸菌やオリゴ糖を摂る
ヨーグルトなどに含まれる、ビフィズス菌や乳酸菌は、悪玉菌の侵入や増殖を防ぐ働きがあります。
そして、腸の運動を促すことによって、お腹の調子を整えてくれます。
また、はちみつなどに含まれるオリゴ糖は、腸内細菌のエサとなるので、ヨーグルトにかけると効果が高まります。
ビフィズス菌などの善玉菌と呼ばれる腸内細菌の栄養源となってそれらを増やす効果があり、特定保健用食品として認められています。
厚生労働省 e-ヘルスネット オリゴ糖
そのため、先ほどの食物繊維同様に、日ごろから摂取しておくことが大切になるでしょう。
私自身、朝ごはんはサラダで水溶性食物繊維を摂り、ヨーグルトにはちみつをかけて食べるようにしています。
そのためか、お腹の調子も良く、便通も毎日快調です。
腸内環境が悪くなった時の対処法③プロテインを変える
プロテインを飲んでお腹の調子が悪い場合、そのプロテインがあなたに合っていない場合があります。
よくあるのは「乳糖不耐症」です。
これは、牛乳に含まれる「乳糖（ラクトース）」を分解する消化酵素の分泌不足によって起こり、牛乳を飲むとお腹が痛くなる人はこれに当てはまります。
牛乳の中に含まれる「乳糖（ラクトース）」を消化吸収のため分解するラクターゼという消化酵素の、小腸での分泌不足が原因で起こります。消化不良・腹部不快・腹痛・下痢・おならなどの症状がでます。
長野県医師会 「乳糖不耐症」と「牛乳アレルギー」
そういった人は、少し値段が高くなりますが、乳糖を極限まで除去してある「WPI製法」や「CFM製法」のプロテインを飲むことで、お腹が痛くなるのを防ぐことができます。
そのため、プロテインを飲むとお腹が痛くなるという人は、乳糖を除去してあるプロテインを活用してみましょう。
ゴールドジムのプロテインは値段が少しお高めですが、CFM製法で乳糖が除去され、吸収も早いのでおすすめです。
いきなり買うのはどうも気が引けるという人は、小分けのお試しパックなどもありますので、試してみて下さい。
https://jiyuukimama2.net/2020/11/26/goldgym-proteinotamesi
プロテインが腸内環境へ与える影響のまとめ
体を変えていくにはプロテインを飲んで、タンパク質を摂取することが大切です。
ただ、中にはタンパク質を摂ることで腸内環境が悪くなり、お腹の調子が良くなくなる人がいます。
そんな時は、プロテインを飲む量を調整したり、食物繊維や乳酸菌を摂って腸内環境を整えましょう。
この記事が、あなたの体が変わるきっかけになれば幸いです。
