筋トレ後のプロテイン摂取量はどの位がいい？【大事なポイントを解説】
筋トレの後に、プロテインってどのくらいの量を飲めばいいんだろう？
あと、どの位の運動をしたら飲むべきなのか？ちょこっと腕立てやるくらいだったら飲まないほうがいいのかなー。
こういった疑問にお答えします。
・筋トレ後のプロテイン摂取量がわかる
・どの位の運動をしたら飲むべきかわかる
私自身筋トレをはじめて15年以上たち、現在はゴールドジムで目標を立てながら筋トレをしています。
こういった私が疑問を解決していきます。
筋トレ後のプロテイン摂取量はどの位がいい？
筋トレ後にプロテインの量はどのくらい取れば良いでしょうか？
結論から言ってしまうと、決まりはありません。
しいて言えば、1日の中で、あなたの体重の約1.2倍から2倍ぐらいのタンパク質を摂取することが大切です。
厚生労働省の「日本人食事基準」によると、タンパク質の摂取量は、男性で65g・女性で50gとなっています。
そして、ある研究によると、筋トレをする人などは約1.2倍から2倍ぐらいのタンパク質を取ることで筋肥大に効果があるとされています。
タンパク質の摂取量についてこれまでの実験結果をまとめると、アスリートの場合は体重1kgあたり1.2g～2gのタンパク質を毎日摂取することで、筋肥大を最大限に高められるというのが目安になる。
また多くの実験でタンパク質の同化率は3、4gのロイシンを摂取することでより高められると結論づけられている。
IRON MAN 2020 4 No.358
つまり、この量を1日に分けて飲むことが大切になるのです。
そして、筋トレ後のプロテインの摂取量の目安は、「20～30g（体重1kgに対して0.25～0.4g）」が推奨されています。
これは、プロテインの裏面にも記載されている「山盛り30g」を摂取しておくことで、間違いはないと思います。
例えば、ゴールドジムのプロテイン（リッチミルク味）は1食30gあたり、24.8ｇ摂取することができます。
そのため、この推奨量を摂取しておけば間違いないでしょう。
ただ、私たちの体は1度にタンパク質を摂取しても体内に吸収できないので、摂りすぎには注意しましょう。
逆に摂りすぎは、内臓の負担になりますからね。
もしプロテイン選びで迷っているなら、口コミをまとめてみましたので、あわせてご覧ください。
https://jiyuukimama2.net/2020/12/27/protein-osusumemaker筋トレ後のプロテインは早めに飲もう
筋トレが終わったら少しでも早くプロテインを飲むことが大切です。
それは、筋トレ後はエネルギーも消耗しているし、傷ついた筋繊維を修復するためにタンパク質が必要だからです。
そのため、最低でも筋トレが終わった45分以内には摂取するようにしましょう。
またその際にタンパク質だけでなく、ビタミンB群も摂取することで、タンパク質の吸収が早まるので、一緒に摂取してみて下さい。
筋トレをどの位やったらプロテインは飲むべきか
では、プロテインはどのくらいの筋トレをしたら飲むべきでしょうか？
ガンガン負荷をかけて筋トレをやったら、プロテインを飲んだほうがいいなというのはわかります。
ただ、自重トレーニングでちょこっとやったくらいなら、「飲まなくていいかな？」なんて思ったりもします。
ここで大切なことは、先ほどお伝えした、1日に摂るべきタンパク質の量を下回らないことです。
食事でタンパク質を賄えればそれでいいですが、もし大変だったらプロテインを飲んで摂取するようにしましょう。
だから、軽くでも 筋トレをしたら飲むという習慣を作っていてもいいのではないかと思います。
ちなみに、食材に含まれるタンパク質の量は下の通りです。
体重60kgの人が、鶏むね肉でタンパク質を摂ろうと思ったら、約300g程度食べないといけないので、意外と大変です。
女子アスリートに対しておこなわれた実験でも、「体重あたり1日2.5gの高タンパク食のグループ」と「体重あたり1日0.9ｇの低たんぱく食のグループ」では、筋肉量を増やすには高タンパク食が優れているという結果もあります。
レジスタンストレーニングプログラムと組み合わせて無脂肪量を増やすという点で、高タンパク食は低タンパク食よりも優れています。
体組成と最大強度に対する高タンパク質摂取量
そのため、どのくらい筋トレをしたのかではなく、1日に必要なタンパク質量を考えて摂取することが大切でしょう。
筋トレ後のプロテイン摂取量のまとめ
筋トレの後に、プロテインをたくさん飲めばいいわけではありません。
1日に摂取すべきタンパク質の量を、小分けにして摂っていくことが大切です。
そのため、運動の負荷にかかわらずタンパク質が不足しないように心掛けていきましょう。
もし、ゴールドジムのプロテインに興味はあるけど、なかなか手が出せないという方は、あわせてこちらもご覧ください。
